Poha
Vidutinė maistinė vertė
Indiški suploti ryžiai su svogūnais, žemės riešutais, ciberžole ir citrina.
Poha – Maharaštros pusryčių patiekalas iš nuplautų plokščiųjų ryžių, sumaišytų su svogūnais, žaliosiomis čili paprikomis, kario lapais, ciberžole ir keptais žemės riešutais, o pabaigoje pagardintų citrinos sultimis ir kalendros lapeliais. 200 g lėkštėje yra apie 390 kcal, 8 g baltymų ir 56 g daugiausia rafinuotų angliavandenių; aliejus ir žemės riešutai suteikia didžiąją dalį iš 15 g riebalų. Įdėjus žirnelių arba patiekus su jogurtu, baltymų kiekis padidėja.
Makroelementų pasiskirstymas
Pagrindinė maistinė informacija
| Maistinė medžiaga | Vertė | DV |
|---|---|---|
| Baltymai | 4.2g | 7.5% |
| Riebalai | 7.4g | 10.6% |
| Angliavandeniai | 28g | 9.3% |
| Paprastieji cukrūs | 9.8g | Įvertis |
| Sudėtiniai angliavandeniai | 16.7g | Įvertis |
| Skaidulos | 1.5g | 6.0% |
| Vanduo | 59g | 2.4% |
| Kalorijos | 194 | 8.6% |
Glikeminis indeksas
Spustelėkite, kad pamatytumėte visą GI reitingą →
Riebalų rūgščių sudėtis
| Riebalų rūgštis | Kiekis | Vienetas | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.87 | g | 4.3% |
| Monounsaturated | 2.45 | g | 9.8% |
| Polyunsaturated | 3.67 | g | 28.2% |
| Omega-3 | 1.101 | g | Įvertis |
| Omega-6 | 2.569 | g | Įvertis |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antioksidantai
Antioksidantai (pvz., vitaminas C, vitaminas E, selenas, polifenoliai, karotenoidai) padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso ir palaiko sveikatą. Jų yra vaisiuose, daržovėse, riešutuose ir kai kuriuose gyvūninės kilmės produktuose.
Antioksidacinį poveikį turintys junginiai. Vitaminai C, E ir selenas įtraukiami, kai jų yra produkte.
| Junginys | Kiekis | Vienetas |
|---|---|---|
| Vitaminas C | 4.48 | mg |
| Vitaminas E | 2.05 | mg |
| Selenas | 6.15 | mcg |
Vitaminai
| Vitaminas | Kiekis | Vienetas | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 6.75 | mcg | 0.8% |
| vitamin B1 | 0.059 | mg | 4.9% |
| vitamin B2 | 0.031 | mg | 2.4% |
| vitamin B3 | 1.1 | mg | 6.9% |
| vitamin B6 | 0.081 | mg | 4.8% |
| vitamin B9 | 16.9 | mcg | 4.2% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 4.48 | mg | 5.0% |
| vitamin D | 0 (0 TV) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 2.05 | mg | 13.7% |
| vitamin K | 5.97 | mcg | 5.0% |
Mineralai
| Mineralas | Kiekis | Vienetas | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 26.2 | mg | 2.6% |
| iron | 0.975 | mg | 5.4% |
| magnesium | 24.4 | mg | 6.1% |
| phosphorus | 70.9 | mg | 10.1% |
| potassium | 139 | mg | 5.3% |
| sodium | 351 | mg | 15.3% |
| zinc | 0.629 | mg | 5.7% |
| copper | 0.161 | mg | 17.9% |
| manganese | 0.544 | mg | 23.7% |
| selenium | 6.15 | mcg | 11.2% |
Nepakeičiamos aminorūgštys
| Aminorūgštis | Kiekis | Vienetas | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Histidinas | 99 | mg | 14.1% | 105% |
| Izoleucinas | 160 | mg | 11.4% | 90% |
| Leucinas | 300 | mg | 11.0% | 83% |
| Lizinas limiting | 155 | mg | 7.4% | 55% |
| Metioninas | 144 | mg | 13.7% | 106% |
| Fenilalaninas | 358 | mg | 20.5% | 148% |
| Treoninas | 142 | mg | 13.5% | 96% |
| Triptofanas | 46 | mg | 16.4% | 118% |
| Valinas | 213 | mg | 11.7% | 90% |
Palyginti su kitais produktais
Vertės 100 g
Pridėkite produktų aukščiau, kad pamatytumėte palyginimą greta.
Panašūs produktai
Artimiausi pagal makroelementų profilį
Alergenai
Receptas
Žiūrėti visą receptąIngredientai
- Stambūs poha ryžių dribsniai 200 g
- Augalinis aliejus 2 šaukštai
- Neskrudinti žemės riešutai 40 g
- Garstyčių sėklos ir kuminų sėklos po 1 šaukštelį
- Žaliosios čili paprikos ir kario medžio lapeliai 2 čili paprikos, 1 šakelė
- Svogūnas, smulkiai supjaustytas 1 didelis (150 g)
- Malta ciberžolė 1/2 šaukštelio
- Cukrus 1 šaukštelis
- Druska 1 šaukštelis (6 g)
- Citrinų sultys 1 šaukštas
- Švieži kalendros lapeliai, susmulkinti 10 g
Gaminimo eiga
- 1
Poha 30 sekundžių plaukite sietelyje po tekančiu vandeniu, gerai nusausinkite ir palikite 10 minučių suminkštėti.
- 2
Plačioje keptuvėje ant vidutinės ugnies įkaitinkite aliejų ir 3–4 minutes kepkite žemės riešutus, kol pagels; išimkite juos.
- 3
Į aliejų suberkite garstyčių sėklas, o kai jos ims sprogti, – kuminus, žaliąsias čili paprikas ir kario lapelius; kepkite 20 sekundžių.
- 4
Sudėkite svogūną ir kepkite 4–5 minutes, kol suminkštės ir taps skaidrus, tada įmaišykite ciberžolę.
- 5
Poha apibarstykite druska ir cukrumi, sudėkite į keptuvę kartu su žemės riešutais ir atsargiai maišykite, kol tolygiai pagels.
- 6
Uždenkite ir troškinkite garuose ant silpnos ugnies 2–3 minutes, kol įkais ir suminkštės.
- 7
Išjunkite ugnį, įmaišykite citrinų sultis ir kalendrą ir patiekite šiltą.