Name: Harira (Marokkanesch Zopp mat Tomaten, Lënsen a Kichererbsen)
Prep time: 25 min
Cook time: 100 min
Total time: 125 min
Yield: 8
Cuisine: Marokkanesch
Ingredients: 250 g Lamm- oder Rëndfleesch, a Wierfele vun 1 cm geschnidden; 1 grouss (150 g) Ënn, gerappt; 2 Stängelen (100 g) + vun all Kraut 30 g Selleri mat Blieder, Péiterséilech a Koriander, fein gehackt; 800 g Zeideg Tomaten, gerappt oder pürréiert; 2 Zl. (35 g) Tomatepuree; 120 g Gedréchent Kichererbsen, iwwer Nuecht ageweecht; 150 g Brong oder gréng Lënsen; 2 Zl. (27 g) Olivenueleg; 1 Kl., 1 Kl., 0,5 Kl., 0,5 Kl. Gemoolten Ingwer, Kurkuma, schwaarze Peffer a Kanéil; 1 Zl. (18 g) Salz; 1,25 l Waasser; 60 g Vermicelli, gebrach, oder Räis; 50 g Weessmiel, gemëscht mat 250 ml Waasser (Tedouira); 8 Zitrounestécker, zum Servéieren

Healthboard

Harira

Gutt Nährstoffprofil

Marokkanesch Tomatenzopp mat Lënsen, Kichererbsen, Lammfleesch a Kraider.

Harira ass déi marokkanesch Zopp, déi zerwéiert gëtt, fir d'Faaschten am Ramadan ze briechen: Tomaten, Lënsen, Kichererbsen an e bëssen Lammfleesch, déi mat Selleri, Péiterséileg, Koriander, Ingwer a Kurkuma lues gekacht ginn an duerno mat Vermicelli an enger Mielpâte gebonne ginn. Eng Schossel vun 350 g huet ongeféier 265 kcal, 16 g Protein, 6 g Fett a 6 g Faserstoffer, mat ronn 870 mg Natrium. Traditionell gëtt se mat Dattelen an engem Sprutz Zitroun giess.

Quantitéit:

Verdeelung vun de Makronährstoffer

Protein: 4.6g (26.4%)

Fat: 1.8g (10.3%)

Carbs: 11g (63.2%)

Ballaststoffer: 1.8g

Basis-Nährwäertinfoen

Nährstoff	Wäert	DV
Protein	4.6g	8.2%
Fett	1.8g	2.6%
Kuelenhydrater	11g	3.7%
Einfach Zockeren	3.85g	Schätzung
Komplex Kuelenhydrater	5.35g	Schätzung
Ballaststoffer	1.8g	7.2%
Waasser	82g	3.3%
Kalorien	75	3.3%

Glykämeschen Index

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)

Klickt fir déi komplett GI-Rangléischt ze gesinn →

Zesummesetzung vun de Fettsaieren

Fettsaier	Quantitéit	Eenheet	DV
Saturated	0.34	g	1.7%
Monounsaturated	0.92	g	3.7%
Polyunsaturated	0.32	g	2.5%
Omega-3	0.096	g	Schätzung
Omega-6	0.224	g	Schätzung
Trans	0	g	0.0%

Antioxidantien

Antioxidantien (z.B. Vitamin C, Vitamin E, Selen, Polyphenolen, Carotenoiden) hëllefen, d'Zellen viru oxidativem Stress ze schützen an d'Gesondheet z'ënnerstëtzen. Si sinn an Uebst, Geméis, Nëss an e puer déiereschen Produkter ze fannen.

Verbindunge mat antioxidativer Aktivitéit. Vitamin C, E a Selen sinn abegraff, wa se am Produkt präsent sinn.

Verbindung	Quantitéit	Eenheet
Vitamin C	4.34	mg
Vitamin E	0.41	mg
Selen	3.9	mcg

Vitaminnen

Vitamin	Quantitéit	Eenheet	DV
vitamin A	17.6	mcg	2.0%
vitamin B1	0.07	mg	5.8%
vitamin B2	0.046	mg	3.5%
vitamin B3	0.84	mg	5.3%
vitamin B6	0.076	mg	4.5%
vitamin B9	40.5	mcg	10.1%
vitamin B12	0.194	mcg	8.1%
vitamin C	4.34	mg	4.8%
vitamin D	0.008 (0 IU)	mcg	0.1%
vitamin E	0.408	mg	2.7%
vitamin K	21.9	mcg	18.3%

Mineralstoffer

Mineralstoff	Quantitéit	Eenheet	DV
calcium	15.6	mg	1.6%
iron	0.979	mg	5.4%
magnesium	15.2	mg	3.8%
phosphorus	56.8	mg	8.1%
potassium	199	mg	7.7%
sodium	248	mg	10.8%
zinc	0.756	mg	6.9%
copper	0.117	mg	13.0%
manganese	0.372	mg	16.2%
selenium	3.9	mcg	7.1%

Essentiell Aminosaieren

Aminosaier	Quantitéit	Eenheet	DV	DIAAS
Histidin	128	mg	18.3%	137%
Isoleucin	196	mg	14.0%	112%
Leucin limiting	327	mg	12.0%	92%
Lysin	316	mg	15.0%	113%
Methionin	134	mg	12.8%	100%
Phenylalanin	338	mg	19.3%	142%
Threonin	174	mg	16.6%	120%
Tryptophan	49	mg	17.5%	128%
Valin	218	mg	12.0%	94%

Mat anere Produkter vergläichen

Wäerter pro 100 g

Setzt Produkter uewe bäi, fir e Vergläich niewenteneen ze gesinn.

Ähnlech Produkter

Am nootste beim Makronährstoffprofil

Bouneragout A+

88 kcal 4.5g P 2.4g F 12g C

Bakso B

77 kcal 5g P 2.5g F 8.6g C

Wéineg Kuelenhydrater

Lënsesop A+

73 kcal 3.2g P 2.2g F 11g C

Som Tam A

71 kcal 3.5g P 2.6g F 9.8g C

Wéineg Kuelenhydrater

Allergenen

Gluten

Dëse Produkt deelen

Rezept

Ganzt Rezept kucken

Zopp Schwieregkeet: Mëttel Portiounen: 8 Total: 125 Min

Zutaten

Lamm- oder Rëndfleesch, a Wierfele vun 1 cm geschnidden 250 g
Ënn, gerappt 1 grouss (150 g)
Selleri mat Blieder, Péiterséilech a Koriander, fein gehackt 2 Stängelen (100 g) + vun all Kraut 30 g
Zeideg Tomaten, gerappt oder pürréiert 800 g
Tomatepuree 2 Zl. (35 g)
Gedréchent Kichererbsen, iwwer Nuecht ageweecht 120 g
Brong oder gréng Lënsen 150 g
Olivenueleg 2 Zl. (27 g)
Gemoolten Ingwer, Kurkuma, schwaarze Peffer a Kanéil 1 Kl., 1 Kl., 0,5 Kl., 0,5 Kl.
Salz 1 Zl. (18 g)
Waasser 1,25 l
Vermicelli, gebrach, oder Räis 60 g
Weessmiel, gemëscht mat 250 ml Waasser (Tedouira) 50 g
Zitrounestécker, zum Servéieren 8

Virbereedung

25 Min

Kachen

100 Min

Uweisungen

1
Gitt an engem groussen Dëppe d'Fleesch, d'Ënn, de Selleri, d'Hallschent vun de Kräider, den Ueleg, d'Gewierzer an 1 Kl. Salz zesummen a loosst alles 10 Minutten op mëttlerer Hëtzt kachen, dobäi réieren, bis d'Fleesch liicht ugebrode ass.
2
Gitt déi ofgedrëpst Kichererbsen an 500 ml vum Waasser derbäi, maacht en Deckel drop a loosst et 30 Minutte sachte kachen.
3
Réiert d'Tomaten, den Tomatepuree, d'Lënsen an déi reschtlech 750 ml Waasser drënner, loosst et opkachen a loosst et dann, hallef zougedeckt, 45 Minutte sachte kachen, bis d'Kichererbsen an d'Lënse mëll sinn.
4
Gitt d'Vermicelli an déi reschtlech Kräider derbäi a loosst et 5 Minutte sachte kachen.
5
Klappt d'Miel mat 250 ml Waasser glat a schott et dann lues an déi sachte kachend Zopp, wärend Dir réiert.
6
Loosst et nach 10 Minutte sachte kachen, dobäi dacks réieren, bis d'Zopp déck a seideg ass; mat dem reschtleche Salz ofschmaachen.
7
Waarm mat Zitrounestécker servéieren, an traditionell mat Dattelen.