우수한 영양 구성
채소와 병아리콩 스튜를 얹은 모로코식 찐 쿠스쿠스.
모로코식 채소 쿠스쿠스는 세몰리나 쿠스쿠스를 생강과 강황으로 양념한 당근, 순무, 주키니, 호박, 토마토, 양파, 병아리콩 육수 위에서 두 번 쪄낸 뒤, 채소 아래에 깔고 육수를 국자로 끼얹어 낸다. 450 g 한 접시에는 약 440 kcal, 단백질 14 g, 식이섬유 9 g, 지방 8.6 g, 나트륨 약 990 mg이 들어 있다. 병아리콩을 더 넣으면 단백질이 늘어난다.
| 영양소 | 값 | DV |
|---|---|---|
| 단백질 | 3g | 5.4% |
| 지방 | 1.9g | 2.7% |
| 탄수화물 | 17g | 5.7% |
| 단순당 | 5.95g | 추정치 |
| 복합 탄수화물 | 9.05g | 추정치 |
| 식이섬유 | 2g | 8.0% |
| 수분 | 77g | 3.1% |
| 칼로리 | 98 | 4.4% |
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| 지방산 | 함량 | 단위 | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.48 | g | 2.4% |
| Monounsaturated | 0.97 | g | 3.9% |
| Polyunsaturated | 0.27 | g | 2.1% |
| Omega-3 | 0.081 | g | 추정치 |
| Omega-6 | 0.189 | g | 추정치 |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
항산화 물질(예: 비타민 C, 비타민 E, 셀레늄, 폴리페놀, 카로티노이드)은 세포를 산화 스트레스로부터 보호하고 건강을 돕습니다. 과일, 채소, 견과류 및 일부 동물성 식품에서 발견됩니다.
항산화 활성을 가진 화합물입니다. 비타민 C, E 및 셀레늄은 제품에 존재하는 경우 포함됩니다.
| 화합물 | 함량 | 단위 |
|---|---|---|
| 비타민 C | 4.32 | mg |
| 비타민 E | 0.45 | mg |
| 셀레늄 | 15.3 | mcg |
| 비타민 | 함량 | 단위 | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 103 | mcg | 11.4% |
| vitamin B1 | 0.04 | mg | 3.3% |
| vitamin B2 | 0.03 | mg | 2.3% |
| vitamin B3 | 0.753 | mg | 4.7% |
| vitamin B6 | 0.063 | mg | 3.7% |
| vitamin B9 | 11.3 | mcg | 2.8% |
| vitamin B12 | 0.001 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 4.32 | mg | 4.8% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.445 | mg | 3.0% |
| vitamin K | 8.14 | mcg | 6.8% |
| 미네랄 | 함량 | 단위 | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 20.9 | mg | 2.1% |
| iron | 0.501 | mg | 2.8% |
| magnesium | 17.3 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 48 | mg | 6.9% |
| potassium | 157 | mg | 6.0% |
| sodium | 220 | mg | 9.6% |
| zinc | 0.292 | mg | 2.7% |
| copper | 0.09 | mg | 10.0% |
| manganese | 0.293 | mg | 12.7% |
| selenium | 15.3 | mcg | 27.8% |
| 아미노산 | 함량 | 단위 | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| 히스티딘 | 66 | mg | 9.4% | 87% |
| 이소류신 | 120 | mg | 8.6% | 84% |
| 류신 | 203 | mg | 7.4% | 70% |
| 라이신 limiting | 97 | mg | 4.6% | 42% |
| 메티오닌 | 120 | mg | 11.4% | 110% |
| 페닐알라닌 | 224 | mg | 12.8% | 115% |
| 트레오닌 | 99 | mg | 9.4% | 83% |
| 트립토판 | 36 | mg | 12.9% | 115% |
| 발린 | 129 | mg | 7.1% | 68% |
100g당 값
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양파는 얇게 썰고 토마토는 강판에 간 뒤, 쿠스쿠시에(쿠스쿠스 찜솥)의 아래 냄비나 큰 냄비에 올리브유, 생강가루, 강황가루, 후춧가루, 허브 절반, 소금 2작은술, 물 900 ml와 함께 넣고 끓입니다.
당근과 순무는 껍질을 벗기고 길게 반 또는 4등분으로 자릅니다. 냄비에 넣고 약한 불에서 20분간 끓입니다.
그동안 쿠스쿠스를 넓은 볼에 담고 남은 소금을 섞은 물 300 ml를 뿌린 다음, 손바닥 사이로 알갱이를 비벼 서로 떨어지게 한 뒤 10분간 둡니다.
쿠스쿠스를 찜기 바구니에 느슨하게 쌓아 담고 약하게 끓고 있는 국물 위에 올린 뒤, 알갱이 사이로 김이 올라오기 시작한 순간부터 15분간 찝니다.
쿠스쿠스를 다시 볼에 쏟아 물 300 ml를 더 뿌리고 뭉친 덩어리를 풀어 준 뒤, 국물에 단호박, 주키니 호박, 병아리콩을 넣습니다.
채소가 마저 익는 동안 쿠스쿠스를 15~20분간 한 번 더 찐 다음, 뜨거운 알갱이에 버터를 넣어 골고루 섞어 줍니다.
큰 접시에 쿠스쿠스를 소복하게 쌓고 그 위에 채소를 얹은 뒤, 남은 허브를 뿌리고 국물을 조금 국자로 끼얹습니다. 나머지 국물은 따로 곁들여 냅니다.