채소 쿠스쿠스

우수한 영양 구성

채소와 병아리콩 스튜를 얹은 모로코식 찐 쿠스쿠스.

Vegetable Couscous — 사진 1

모로코식 채소 쿠스쿠스는 세몰리나 쿠스쿠스를 생강과 강황으로 양념한 당근, 순무, 주키니, 호박, 토마토, 양파, 병아리콩 육수 위에서 두 번 쪄낸 뒤, 채소 아래에 깔고 육수를 국자로 끼얹어 낸다. 450 g 한 접시에는 약 440 kcal, 단백질 14 g, 식이섬유 9 g, 지방 8.6 g, 나트륨 약 990 mg이 들어 있다. 병아리콩을 더 넣으면 단백질이 늘어난다.

다량 영양소 분포

Protein: 3g (13.7%)
Fat: 1.9g (8.7%)
Carbs: 17g (77.6%)
식이섬유: 2g

기본 영양 정보

영양소값DV
단백질3g5.4%
지방1.9g2.7%
탄수화물17g5.7%
단순당5.95g추정치
복합 탄수화물9.05g추정치
식이섬유2g8.0%
수분77g3.1%
칼로리984.4%

혈당 지수

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)
65

클릭하면 전체 GI 순위를 볼 수 있습니다 →

지방산 구성

지방산함량단위DV
Saturated0.48g2.4%
Monounsaturated0.97g3.9%
Polyunsaturated0.27g2.1%
Omega-30.081g추정치
Omega-60.189g추정치
Trans0g0.0%

항산화 물질

항산화 물질(예: 비타민 C, 비타민 E, 셀레늄, 폴리페놀, 카로티노이드)은 세포를 산화 스트레스로부터 보호하고 건강을 돕습니다. 과일, 채소, 견과류 및 일부 동물성 식품에서 발견됩니다.

항산화 활성을 가진 화합물입니다. 비타민 C, E 및 셀레늄은 제품에 존재하는 경우 포함됩니다.

화합물함량단위
비타민 C4.32mg
비타민 E0.45mg
셀레늄15.3mcg

비타민

비타민함량단위DV
vitamin A103mcg11.4%
vitamin B10.04mg3.3%
vitamin B20.03mg2.3%
vitamin B30.753mg4.7%
vitamin B60.063mg3.7%
vitamin B911.3mcg2.8%
vitamin B120.001mcg0.0%
vitamin C4.32mg4.8%
vitamin D0 (0 IU)mcg0.0%
vitamin E0.445mg3.0%
vitamin K8.14mcg6.8%

무기질

미네랄함량단위DV
calcium20.9mg2.1%
iron0.501mg2.8%
magnesium17.3mg4.3%
phosphorus48mg6.9%
potassium157mg6.0%
sodium220mg9.6%
zinc0.292mg2.7%
copper0.09mg10.0%
manganese0.293mg12.7%
selenium15.3mcg27.8%

필수 아미노산

아미노산함량단위DVDIAAS
히스티딘 66mg9.4%87%
이소류신 120mg8.6%84%
류신 203mg7.4%70%
라이신 limiting97mg4.6%42%
메티오닌 120mg11.4%110%
페닐알라닌 224mg12.8%115%
트레오닌 99mg9.4%83%
트립토판 36mg12.9%115%
발린 129mg7.1%68%

다른 제품과 비교

100g당 값

위에서 제품을 추가하면 나란히 비교할 수 있습니다.

알레르기 유발 물질

글루텐유제품

이 제품 공유하기

메인 요리 난이도: 보통 인분: 8 총 시간: 105분

재료

  • 쿠스쿠스(중간 입자) 600 g
  • 병아리콩 통조림(물기 뺀 것) 1캔(240 g)
  • 당근 중간 크기 3개(300 g)
  • 주키니 호박 중간 크기 2개(400 g)
  • 순무 작은 것 2개(200 g)
  • 단호박 또는 버터넛 스쿼시(껍질 벗긴 것) 300 g
  • 양파 큰 것 1개(150 g)
  • 토마토 중간 크기 2개(250 g)
  • 올리브유 3큰술
  • 버터 20 g
  • 생강가루, 강황가루, 후춧가루 각 1작은술
  • 고수와 파슬리(다진 것) 작은 1단(20 g)
  • 소금 1큰술(18 g)
  • 물 1.5 l
준비
30분
조리
75분

조리 방법

  1. 1

    양파는 얇게 썰고 토마토는 강판에 간 뒤, 쿠스쿠시에(쿠스쿠스 찜솥)의 아래 냄비나 큰 냄비에 올리브유, 생강가루, 강황가루, 후춧가루, 허브 절반, 소금 2작은술, 물 900 ml와 함께 넣고 끓입니다.

  2. 2

    당근과 순무는 껍질을 벗기고 길게 반 또는 4등분으로 자릅니다. 냄비에 넣고 약한 불에서 20분간 끓입니다.

  3. 3

    그동안 쿠스쿠스를 넓은 볼에 담고 남은 소금을 섞은 물 300 ml를 뿌린 다음, 손바닥 사이로 알갱이를 비벼 서로 떨어지게 한 뒤 10분간 둡니다.

  4. 4

    쿠스쿠스를 찜기 바구니에 느슨하게 쌓아 담고 약하게 끓고 있는 국물 위에 올린 뒤, 알갱이 사이로 김이 올라오기 시작한 순간부터 15분간 찝니다.

  5. 5

    쿠스쿠스를 다시 볼에 쏟아 물 300 ml를 더 뿌리고 뭉친 덩어리를 풀어 준 뒤, 국물에 단호박, 주키니 호박, 병아리콩을 넣습니다.

  6. 6

    채소가 마저 익는 동안 쿠스쿠스를 15~20분간 한 번 더 찐 다음, 뜨거운 알갱이에 버터를 넣어 골고루 섞어 줍니다.

  7. 7

    큰 접시에 쿠스쿠스를 소복하게 쌓고 그 위에 채소를 얹은 뒤, 남은 허브를 뿌리고 국물을 조금 국자로 끼얹습니다. 나머지 국물은 따로 곁들여 냅니다.