키치디
우수한 영양 구성
쌀과 쪼갠 녹두 달에 기를 넣어 한 냄비에 끓인 인도식 죽.
키치디는 쌀과 쪼갠 노란 뭉달을 기버터, 커민, 생강, 강황과 함께 죽처럼 될 때까지 끓인 부드러운 인도식 한 냄비 요리로, 흔한 일상식이자 위안을 주는 음식입니다. 300g 한 그릇에는 약 290kcal, 단백질 10g, 식이섬유 4g, 지방 7g이 들어 있으며, 그 지방의 절반 이상은 기버터에서 나온 포화지방입니다. 완두콩, 당근 또는 시금치를 섞어 넣으면 식이섬유와 양이 늘어납니다.
다량 영양소 분포
기본 영양 정보
| 영양소 | 값 | DV |
|---|---|---|
| 단백질 | 3.4g | 6.1% |
| 지방 | 2.4g | 3.4% |
| 탄수화물 | 16g | 5.3% |
| 단순당 | 5.6g | 추정치 |
| 복합 탄수화물 | 9.2g | 추정치 |
| 식이섬유 | 1.2g | 4.8% |
| 수분 | 77g | 3.1% |
| 칼로리 | 97 | 4.3% |
혈당 지수
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지방산 구성
| 지방산 | 함량 | 단위 | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.39 | g | 6.9% |
| Monounsaturated | 0.69 | g | 2.8% |
| Polyunsaturated | 0.15 | g | 1.2% |
| Omega-3 | 0.045 | g | 추정치 |
| Omega-6 | 0.105 | g | 추정치 |
| Trans | 0.09 | g | 4.5% |
항산화 물질
항산화 물질(예: 비타민 C, 비타민 E, 셀레늄, 폴리페놀, 카로티노이드)은 세포를 산화 스트레스로부터 보호하고 건강을 돕습니다. 과일, 채소, 견과류 및 일부 동물성 식품에서 발견됩니다.
항산화 활성을 가진 화합물입니다. 비타민 C, E 및 셀레늄은 제품에 존재하는 경우 포함됩니다.
| 화합물 | 함량 | 단위 |
|---|---|---|
| 비타민 C | 1.13 | mg |
| 비타민 E | 0.13 | mg |
| 셀레늄 | 2.53 | mcg |
비타민
| 비타민 | 함량 | 단위 | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 16.2 | mcg | 1.8% |
| vitamin B1 | 0.057 | mg | 4.8% |
| vitamin B2 | 0.027 | mg | 2.1% |
| vitamin B3 | 0.372 | mg | 2.3% |
| vitamin B6 | 0.047 | mg | 2.8% |
| vitamin B9 | 47.6 | mcg | 11.9% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 1.13 | mg | 1.3% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.132 | mg | 0.9% |
| vitamin K | 1.14 | mcg | 0.9% |
무기질
| 미네랄 | 함량 | 단위 | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 22.1 | mg | 2.2% |
| iron | 1.05 | mg | 5.8% |
| magnesium | 25.4 | mg | 6.3% |
| phosphorus | 53.8 | mg | 7.7% |
| potassium | 159 | mg | 6.1% |
| sodium | 255 | mg | 11.1% |
| zinc | 0.434 | mg | 3.9% |
| copper | 0.139 | mg | 15.4% |
| manganese | 0.27 | mg | 11.7% |
| selenium | 2.53 | mcg | 4.6% |
필수 아미노산
| 아미노산 | 함량 | 단위 | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| 히스티딘 | 94 | mg | 13.4% | 124% |
| 이소류신 | 144 | mg | 10.3% | 102% |
| 류신 | 267 | mg | 9.8% | 93% |
| 라이신 | 210 | mg | 10.0% | 93% |
| 메티오닌 limiting | 89 | mg | 8.5% | 82% |
| 페닐알라닌 | 304 | mg | 17.4% | 157% |
| 트레오닌 | 114 | mg | 10.9% | 97% |
| 트립토판 | 38 | mg | 13.6% | 122% |
| 발린 | 184 | mg | 10.1% | 97% |
다른 제품과 비교
100g당 값
위에서 제품을 추가하면 나란히 비교할 수 있습니다.
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알레르기 유발 물질
레시피
전체 레시피 보기재료
- 백미(소나 마수리 또는 바스마티) 100 g
- 노란 문 달(거피 녹두) 100 g
- 기 버터 1.5큰술 (20 g)
- 커민 씨 1작은술
- 아위(힝) 가루, 글루텐 프리 한 꼬집
- 생강(간 것) 10 g
- 풋고추(길게 칼집 낸 것) 1개
- 강황 가루 1/2작은술
- 물 750 ml
- 소금 1작은술
조리 방법
- 1
쌀과 달을 함께 물이 맑아질 때까지 헹군 다음, 20분간 불리고 물기를 뺍니다.
- 2
압력솥에 기 버터를 달구고 커민 씨를 넣어 톡톡 튀게 한 다음, 아위, 생강, 풋고추를 넣고 30초간 저어 줍니다.
- 3
물기를 뺀 쌀과 달을 강황과 함께 넣고 1~2분간 저어 기 버터가 골고루 묻도록 합니다.
- 4
물을 붓고 소금을 넣어 저은 다음, 뚜껑을 닫고 중불에서 휘슬이 3~4번 울릴 때까지, 약 12분간 익힙니다.
- 5
압력이 저절로 빠질 때까지 두었다가 뚜껑을 열고 잘 저어 줍니다. 키치디는 죽처럼 부드럽고 묽어야 합니다. 두면 되직해지므로 너무 되면 뜨거운 물을 조금 넣습니다.
- 6
플레인 요거트, 파파드 또는 피클을 곁들여 뜨겁게 냅니다.