라즈마
우수한 영양 구성
향신료를 넣은 양파·토마토 그레이비에 붉은 강낭콩을 넣은 펀자브식 커리.
라즈마는 강낭콩을 양파, 토마토, 생강, 마늘, 향신료로 만든 그레이비에 뭉근히 끓인 북인도 커리로, 보통 찐 밥과 함께 라즈마 차왈로 먹습니다. 250g 한 그릇에는 약 265kcal, 단백질 12g, 식이섬유 9g, 지방 8g이 들어 있는데 지방은 대부분 조리용 기름에서 나오며, 나트륨도 약 880mg 들어 있습니다. 익힌 밥 160g을 곁들이면 한 끼 열량은 약 470kcal가 됩니다.
다량 영양소 분포
기본 영양 정보
| 영양소 | 값 | DV |
|---|---|---|
| 단백질 | 4.8g | 8.6% |
| 지방 | 3.4g | 4.9% |
| 탄수화물 | 15g | 5.0% |
| 단순당 | 5.25g | 추정치 |
| 복합 탄수화물 | 6.05g | 추정치 |
| 식이섬유 | 3.7g | 14.8% |
| 수분 | 75g | 3.0% |
| 칼로리 | 106 | 4.7% |
혈당 지수
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지방산 구성
| 지방산 | 함량 | 단위 | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.52 | g | 2.6% |
| Monounsaturated | 0.78 | g | 3.1% |
| Polyunsaturated | 1.87 | g | 14.4% |
| Omega-3 | 0.561 | g | 추정치 |
| Omega-6 | 1.309 | g | 추정치 |
| Trans | 0.02 | g | 1.0% |
항산화 물질
항산화 물질(예: 비타민 C, 비타민 E, 셀레늄, 폴리페놀, 카로티노이드)은 세포를 산화 스트레스로부터 보호하고 건강을 돕습니다. 과일, 채소, 견과류 및 일부 동물성 식품에서 발견됩니다.
항산화 활성을 가진 화합물입니다. 비타민 C, E 및 셀레늄은 제품에 존재하는 경우 포함됩니다.
| 화합물 | 함량 | 단위 |
|---|---|---|
| 비타민 C | 4.11 | mg |
| 비타민 E | 0.43 | mg |
| 셀레늄 | 0.98 | mcg |
비타민
| 비타민 | 함량 | 단위 | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 12 | mcg | 1.3% |
| vitamin B1 | 0.101 | mg | 8.4% |
| vitamin B2 | 0.047 | mg | 3.6% |
| vitamin B3 | 0.511 | mg | 3.2% |
| vitamin B6 | 0.103 | mg | 6.1% |
| vitamin B9 | 56.2 | mcg | 14.1% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 4.11 | mg | 4.6% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.435 | mg | 2.9% |
| vitamin K | 8.22 | mcg | 6.9% |
무기질
| 미네랄 | 함량 | 단위 | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 30.8 | mg | 3.1% |
| iron | 1.66 | mg | 9.2% |
| magnesium | 33.5 | mg | 8.4% |
| phosphorus | 91.5 | mg | 13.1% |
| potassium | 357 | mg | 13.7% |
| sodium | 350 | mg | 15.2% |
| zinc | 0.645 | mg | 5.9% |
| copper | 0.168 | mg | 18.7% |
| manganese | 0.33 | mg | 14.3% |
| selenium | 0.979 | mcg | 1.8% |
필수 아미노산
| 아미노산 | 함량 | 단위 | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| 히스티딘 | 126 | mg | 18.0% | 123% |
| 이소류신 | 199 | mg | 14.2% | 104% |
| 류신 | 357 | mg | 13.1% | 91% |
| 라이신 | 311 | mg | 14.8% | 101% |
| 메티오닌 limiting | 118 | mg | 11.2% | 80% |
| 페닐알라닌 | 372 | mg | 21.3% | 142% |
| 트레오닌 | 192 | mg | 18.3% | 120% |
| 트립토판 | 56 | mg | 20.0% | 133% |
| 발린 | 237 | mg | 13.0% | 93% |
다른 제품과 비교
100g당 값
위에서 제품을 추가하면 나란히 비교할 수 있습니다.
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레시피
전체 레시피 보기재료
- 말린 붉은 강낭콩 250 g
- 물 700 ml
- 식용유 3큰술
- 커민 씨 1작은술
- 월계수 잎 1장
- 양파(잘게 다진 것) 중간 크기 2개(250 g)
- 생강과 마늘(간 것) 생강 15 g, 마늘 4쪽
- 풋고추(칼집 낸 것) 1개
- 토마토(갈아서 퓌레로 만든 것) 중간 크기 3개(300 g)
- 코리앤더 가루, 카슈미르 고춧가루, 강황 가루 2작은술, 1작은술, 1/2작은술
- 가람 마살라 1작은술
- 소금 2작은술
- 고수(다진 것) 2큰술
조리 방법
- 1
콩을 헹군 뒤 넉넉한 물에 8~10시간 불리고, 물기를 빼고 불린 물은 버린다.
- 2
압력솥에 콩과 물 700 ml, 소금 1작은술을 넣고 완전히 무를 때까지 약 25분(추 소리가 6~7번 날 때까지) 익히거나, 뚜껑을 덮고 약 1.5시간 뭉근히 끓인다. 삶은 물은 버리지 않고 둔다.
- 3
바닥이 두꺼운 냄비에 기름을 달구고 커민 씨와 월계수 잎을 넣어 지글지글 소리가 나게 한 다음, 양파를 넣고 노릇한 갈색이 될 때까지 10~12분간 볶는다.
- 4
생강, 마늘, 풋고추를 넣고 1분간 볶은 다음, 가루 향신료와 토마토 퓌레를 넣고 마살라가 걸쭉해지고 기름이 분리될 때까지 8~10분간 익힌다.
- 5
콩을 삶은 물과 함께 넣고 남은 소금을 넣어 끓어오르면 뚜껑을 연 채 20분간 뭉근히 끓이는데, 콩 몇 알을 냄비 옆면에 대고 으깨어 국물을 걸쭉하게 만든다.
- 6
가람 마살라를 넣고 저은 뒤 2분 더 뭉근히 끓이고 고수를 올려 마무리한다. 밥이나 로티와 함께 낸다.