우프마
보통 수준의 영양가
채소와 향신료를 넣고 끓인 남인도식 세몰리나 죽.
우프마는 남인도의 짭짤한 아침 식사로, 기름 없이 볶은 세몰리나를 양파, 풋고추, 생강, 커리잎, 채소와 함께 물에 넣어 익히고, 기름과 기에 튀긴 겨자씨로 풍미를 낸다. 250g 한 접시에는 약 290kcal, 단백질 8g, 대부분 정제된 탄수화물 41g, 나트륨 770mg이 들어 있다. 채소를 두 배로 넣거나 삼바르 한 그릇을 곁들이면 포만감이 더 커진다.
다량 영양소 분포
기본 영양 정보
| 영양소 | 값 | DV |
|---|---|---|
| 단백질 | 3.2g | 5.7% |
| 지방 | 4.3g | 6.1% |
| 탄수화물 | 17g | 5.7% |
| 단순당 | 5.95g | 추정치 |
| 복합 탄수화물 | 9.35g | 추정치 |
| 식이섬유 | 1.7g | 6.8% |
| 수분 | 75g | 3.0% |
| 칼로리 | 117 | 5.2% |
혈당 지수
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지방산 구성
| 지방산 | 함량 | 단위 | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.09 | g | 5.5% |
| Monounsaturated | 0.98 | g | 3.9% |
| Polyunsaturated | 1.9 | g | 14.6% |
| Omega-3 | 0.57 | g | 추정치 |
| Omega-6 | 1.33 | g | 추정치 |
| Trans | 0.05 | g | 2.5% |
항산화 물질
항산화 물질(예: 비타민 C, 비타민 E, 셀레늄, 폴리페놀, 카로티노이드)은 세포를 산화 스트레스로부터 보호하고 건강을 돕습니다. 과일, 채소, 견과류 및 일부 동물성 식품에서 발견됩니다.
항산화 활성을 가진 화합물입니다. 비타민 C, E 및 셀레늄은 제품에 존재하는 경우 포함됩니다.
| 화합물 | 함량 | 단위 |
|---|---|---|
| 비타민 C | 3.8 | mg |
| 비타민 E | 1.11 | mg |
| 셀레늄 | 11.4 | mcg |
비타민
| 비타민 | 함량 | 단위 | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 59 | mcg | 6.6% |
| vitamin B1 | 0.063 | mg | 5.3% |
| vitamin B2 | 0.031 | mg | 2.4% |
| vitamin B3 | 0.697 | mg | 4.4% |
| vitamin B6 | 0.048 | mg | 2.8% |
| vitamin B9 | 20.3 | mcg | 5.1% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 3.8 | mg | 4.2% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.11 | mg | 7.4% |
| vitamin K | 7.35 | mcg | 6.1% |
무기질
| 미네랄 | 함량 | 단위 | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 15.2 | mg | 1.5% |
| iron | 0.522 | mg | 2.9% |
| magnesium | 17.1 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 42.9 | mg | 6.1% |
| potassium | 112 | mg | 4.3% |
| sodium | 309 | mg | 13.4% |
| zinc | 0.349 | mg | 3.2% |
| copper | 0.075 | mg | 8.3% |
| manganese | 0.227 | mg | 9.9% |
| selenium | 11.4 | mcg | 20.7% |
필수 아미노산
| 아미노산 | 함량 | 단위 | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| 히스티딘 | 68 | mg | 9.7% | 84% |
| 이소류신 | 124 | mg | 8.9% | 81% |
| 류신 | 214 | mg | 7.8% | 69% |
| 라이신 limiting | 102 | mg | 4.9% | 42% |
| 메티오닌 | 124 | mg | 11.8% | 106% |
| 페닐알라닌 | 232 | mg | 13.3% | 111% |
| 트레오닌 | 101 | mg | 9.6% | 80% |
| 트립토판 | 38 | mg | 13.6% | 113% |
| 발린 | 138 | mg | 7.6% | 68% |
다른 제품과 비교
100g당 값
위에서 제품을 추가하면 나란히 비교할 수 있습니다.
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알레르기 유발 물질
레시피
전체 레시피 보기재료
- 세몰리나(라바/수지) 180 g
- 식용유 2큰술
- 기(정제 버터) 1큰술
- 겨자씨 1작은술
- 우라드 달과 차나 달 1작은술 + 1큰술
- 양파, 잘게 다진 것 중간 크기 1개(120 g)
- 풋고추, 생강, 커리 잎 풋고추 2개, 생강 10 g, 커리 잎 1줄기
- 모둠 채소(당근, 완두콩, 그린빈), 잘게 깍둑썬 것 150 g
- 물 600 ml
- 소금 1 1/4작은술(8 g)
- 레몬즙 1큰술
- 고수, 다진 것 10 g
조리 방법
- 1
넓은 팬에 세몰리나를 넣고 중약불에서 5~6분간 저으며 기름 없이 볶아, 고소한 냄새가 나지만 색이 아직 옅을 때 접시에 옮깁니다.
- 2
같은 팬에 식용유와 기를 달구고 겨자씨를 넣은 뒤, 씨가 톡톡 터지면 우라드 달과 차나 달을 넣고 황금색이 될 때까지 1분간 볶습니다.
- 3
풋고추, 생강, 커리 잎을 넣은 다음 양파를 넣고 양파가 부드러워질 때까지 3~4분간 볶습니다.
- 4
채소를 넣고 3분간 볶은 뒤, 소금을 넣은 물을 부어 끓입니다.
- 5
불을 줄이고 세몰리나를 가늘게 부어 넣으며, 덩어리가 생기지 않도록 계속 저어 줍니다.
- 6
뚜껑을 덮고 약불에서 물이 흡수되고 세몰리나가 부드럽고 폭신해질 때까지 3~4분간 익힙니다.
- 7
불을 끄고 레몬즙과 고수를 넣어 섞은 뒤 뜨거울 때 냅니다.