차나 마살라
슈퍼푸드탁월한 영양가
향신료를 넣은 토마토와 양파 소스로 만든 북인도식 병아리콩 커리.
차나 마살라는 병아리콩을 양파, 토마토, 생강, 마늘로 만든 걸쭉한 소스에 끓이고 커민, 고수, 고추, 가람 마살라로 향을 내어 레몬즙으로 마무리한 요리이다. 250g 한 그릇은 약 295kcal, 식이섬유 10g, 단백질 10g이며 포화지방은 적은 편으로 지방은 대부분 조리용 기름에서 나온다. 통조림 병아리콩을 헹구면 첨가된 소금의 일부를 제거할 수 있다.
다량 영양소 분포
기본 영양 정보
| 영양소 | 값 | DV |
|---|---|---|
| 단백질 | 4g | 7.1% |
| 지방 | 5.4g | 7.7% |
| 탄수화물 | 15g | 5.0% |
| 단순당 | 5.25g | 추정치 |
| 복합 탄수화물 | 5.75g | 추정치 |
| 식이섬유 | 4g | 16.0% |
| 수분 | 74g | 3.0% |
| 칼로리 | 119 | 5.3% |
혈당 지수
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지방산 구성
| 지방산 | 함량 | 단위 | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.74 | g | 3.7% |
| Monounsaturated | 1.25 | g | 5.0% |
| Polyunsaturated | 2.8 | g | 21.5% |
| Omega-3 | 0.84 | g | 추정치 |
| Omega-6 | 1.96 | g | 추정치 |
| Trans | 0.03 | g | 1.5% |
항산화 물질
항산화 물질(예: 비타민 C, 비타민 E, 셀레늄, 폴리페놀, 카로티노이드)은 세포를 산화 스트레스로부터 보호하고 건강을 돕습니다. 과일, 채소, 견과류 및 일부 동물성 식품에서 발견됩니다.
항산화 활성을 가진 화합물입니다. 비타민 C, E 및 셀레늄은 제품에 존재하는 경우 포함됩니다.
| 화합물 | 함량 | 단위 |
|---|---|---|
| 비타민 C | 4.08 | mg |
| 비타민 E | 0.68 | mg |
| 셀레늄 | 1.89 | mcg |
비타민
| 비타민 | 함량 | 단위 | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 19.3 | mcg | 2.1% |
| vitamin B1 | 0.031 | mg | 2.6% |
| vitamin B2 | 0.023 | mg | 1.8% |
| vitamin B3 | 0.29 | mg | 1.8% |
| vitamin B6 | 0.106 | mg | 6.2% |
| vitamin B9 | 25.5 | mcg | 6.4% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 4.08 | mg | 4.5% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.684 | mg | 4.6% |
| vitamin K | 13.7 | mcg | 11.4% |
무기질
| 미네랄 | 함량 | 단위 | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 36.7 | mg | 3.7% |
| iron | 1.01 | mg | 5.6% |
| magnesium | 20.5 | mg | 5.1% |
| phosphorus | 56.4 | mg | 8.1% |
| potassium | 179 | mg | 6.9% |
| sodium | 333 | mg | 14.5% |
| zinc | 0.431 | mg | 3.9% |
| copper | 0.161 | mg | 17.9% |
| manganese | 0.522 | mg | 22.7% |
| selenium | 1.89 | mcg | 3.4% |
필수 아미노산
| 아미노산 | 함량 | 단위 | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| 히스티딘 | 104 | mg | 14.9% | 125% |
| 이소류신 | 160 | mg | 11.4% | 103% |
| 류신 | 264 | mg | 9.7% | 83% |
| 라이신 | 250 | mg | 11.9% | 100% |
| 메티오닌 | 101 | mg | 9.6% | 85% |
| 페닐알라닌 | 295 | mg | 16.9% | 139% |
| 트레오닌 | 143 | mg | 13.6% | 110% |
| 트립토판 | 39 | mg | 13.9% | 114% |
| 발린 limiting | 161 | mg | 8.8% | 77% |
다른 제품과 비교
100g당 값
위에서 제품을 추가하면 나란히 비교할 수 있습니다.
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레시피
전체 레시피 보기재료
- 병아리콩 통조림, 물기를 빼고 헹군 것 2캔 (물기 제거 후 480g)
- 식용유 3큰술
- 커민씨앗 1작은술
- 양파, 잘게 다진 것 큰 것 1개 (150g)
- 생강마늘 페이스트 25g
- 코리앤더 가루 2작은술
- 카슈미르 고춧가루 1작은술
- 강황 가루 1/2작은술
- 소금 1작은술
- 잘 익은 토마토, 퓌레로 간 것 중간 크기 3개 (300g)
- 물 200ml
- 가람 마살라 1작은술
- 레몬즙 1큰술
- 신선한 고수, 다진 것 10g
조리 방법
- 1
두꺼운 팬에 기름을 두르고 중불에서 가열한 다음, 커민씨앗을 넣고 향이 날 때까지 지글지글 볶는다.
- 2
양파를 넣고 자주 저어가며 노릇해질 때까지 8~10분간 볶는다.
- 3
생강마늘 페이스트를 넣어 섞고 1분간 볶은 다음, 코리앤더 가루, 고춧가루, 강황 가루, 소금을 넣는다.
- 4
토마토 퓌레를 넣고 소스가 걸쭉해지고 가장자리에 기름이 배어 나올 때까지 8~10분간 볶는다.
- 5
병아리콩과 물을 넣고 끓어오르면 뚜껑을 열어둔 채로 15분간 뭉근히 끓인다. 병아리콩 몇 알을 팬 가장자리에 대고 으깨어 소스를 걸쭉하게 만든다.
- 6
가람 마살라와 레몬즙을 넣어 섞고 2분간 더 뭉근히 끓인다.
- 7
고수를 뿌리고 밥이나 로티와 함께 낸다.