우갈리
보통 수준의 영양가
흰 옥수숫가루를 물에 넣고 되게 쑨 동아프리카식 죽.
우갈리는 케냐와 탄자니아의 주식인 전분 음식으로, 잠비아와 말라위에서는 은시마, 짐바브웨에서는 사자, 남아프리카공화국에서는 팝이라고 부른다. 흰 옥수숫가루를 끓는 물에 넣고 단단한 반죽이 될 때까지 저은 뒤 돔 모양으로 빚어 스튜와 채소 요리와 함께 손으로 먹는다. 250g 1인분에는 약 310kcal와 탄수화물 66g이 들어 있지만 단백질은 6g, 식이섬유는 3g에 불과하고 지방은 거의 없다. 통옥수숫가루(도나)를 사용하면 식이섬유가 더 많아진다.
다량 영양소 분포
기본 영양 정보
| 영양소 | 값 | DV |
|---|---|---|
| 단백질 | 2.4g | 4.3% |
| 지방 | 0.6g | 0.9% |
| 탄수화물 | 27g | 9.0% |
| 단순당 | 9.45g | 추정치 |
| 복합 탄수화물 | 16.25g | 추정치 |
| 식이섬유 | 1.3g | 5.2% |
| 수분 | 70g | 2.8% |
| 칼로리 | 124 | 5.5% |
혈당 지수
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지방산 구성
| 지방산 | 함량 | 단위 | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.07 | g | 0.4% |
| Monounsaturated | 0.13 | g | 0.5% |
| Polyunsaturated | 0.28 | g | 2.2% |
| Omega-3 | 0.084 | g | 추정치 |
| Omega-6 | 0.196 | g | 추정치 |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
항산화 물질
항산화 물질(예: 비타민 C, 비타민 E, 셀레늄, 폴리페놀, 카로티노이드)은 세포를 산화 스트레스로부터 보호하고 건강을 돕습니다. 과일, 채소, 견과류 및 일부 동물성 식품에서 발견됩니다.
항산화 활성을 가진 화합물입니다. 비타민 C, E 및 셀레늄은 제품에 존재하는 경우 포함됩니다.
| 화합물 | 함량 | 단위 |
|---|---|---|
| 비타민 E | 0.04 | mg |
| 셀레늄 | 3.51 | mcg |
비타민
| 비타민 | 함량 | 단위 | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin B1 | 0.035 | mg | 2.9% |
| vitamin B2 | 0.014 | mg | 1.1% |
| vitamin B3 | 0.284 | mg | 1.8% |
| vitamin B6 | 0.046 | mg | 2.7% |
| vitamin B9 | 7.01 | mcg | 1.8% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 0 | mg | 0.0% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.036 | mg | 0.2% |
| vitamin K | 0 | mcg | 0.0% |
무기질
| 미네랄 | 함량 | 단위 | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 3.43 | mg | 0.3% |
| iron | 0.368 | mg | 2.0% |
| magnesium | 11.5 | mg | 2.9% |
| phosphorus | 33.1 | mg | 4.7% |
| potassium | 47.4 | mg | 1.8% |
| sodium | 44.4 | mg | 1.9% |
| zinc | 0.229 | mg | 2.1% |
| copper | 0.033 | mg | 3.7% |
| manganese | 0.058 | mg | 2.5% |
| selenium | 3.51 | mcg | 6.4% |
필수 아미노산
| 아미노산 | 함량 | 단위 | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| 히스티딘 | 57 | mg | 8.1% | 86% |
| 이소류신 | 81 | mg | 5.8% | 65% |
| 류신 | 336 | mg | 12.3% | 133% |
| 라이신 limiting | 35 | mg | 1.7% | 18% |
| 메티오닌 | 107 | mg | 10.2% | 112% |
| 페닐알라닌 | 185 | mg | 10.6% | 109% |
| 트레오닌 | 57 | mg | 5.4% | 55% |
| 트립토판 | 13 | mg | 4.6% | 48% |
| 발린 | 113 | mg | 6.2% | 68% |
다른 제품과 비교
100g당 값
위에서 제품을 추가하면 나란히 비교할 수 있습니다.
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레시피
전체 레시피 보기재료
- 물 1 L
- 찬물(반죽물용) 200 ml
- 흰 옥수숫가루(체 친 것), 반죽물용 100 g
- 흰 옥수숫가루(체 친 것), 되직하게 만들기용 400 g
- 소금(선택) 1/4작은술
- 찬물(그릇 적시기용) 2큰술
조리 방법
- 1
바닥이 두꺼운 냄비에 물을 붓고, 사용한다면 소금을 넣어 끓입니다.
- 2
옥수숫가루 100 g을 찬물과 섞어 멍울 없는 반죽물을 만듭니다.
- 3
반죽물을 끓는 물에 넣고 저으면서 묽은 죽이 될 때까지 5분간 끓입니다.
- 4
남은 가루를 한 줌씩 넣고, 넣을 때마다 저으면서 납작한 나무 주걱으로 덩어리를 냄비 옆면에 눌러 으깹니다. 혼합물이 아주 되직해지고 냄비에서 떨어질 때까지 반복합니다.
- 5
불을 줄이고 익은 냄새가 나며 날가루 맛이 더 이상 나지 않을 때까지 8~10분 더 우갈리를 계속 뒤집고 눌러 줍니다.
- 6
그릇을 찬물로 헹군 뒤 물을 따라 내고, 젖은 그릇에 우갈리를 눌러 담은 다음 접시에 뒤집어 돔 모양으로 꺼냅니다.
- 7
뜨거울 때 썰어서 수쿠마 위키, 고기나 콩 스튜, 또는 사워 밀크 한 잔과 함께 냅니다.