우수한 영양 구성
토마토 바질 소스와 파르메산을 곁들인 이탈리아식 감자 뇨키.
뇨키는 삶아 으깬 감자에 밀가루와 달걀을 섞어 만든 부드러운 이탈리아식 수제비로 2~3분 삶으며, 이 버전은 토마토, 마늘, 바질 소스와 갈아낸 파르메산을 곁들여 낸다. 350g 한 접시에는 약 480kcal이 들어 있는데 대부분 전분이며 지방 11g, 단백질 15g이 들어 있다. 소스에 시금치나 주키니를 섞으면 칼로리를 크게 늘리지 않고 식이섬유를 더할 수 있다.
| 영양소 | 값 | DV |
|---|---|---|
| 단백질 | 4.2g | 7.5% |
| 지방 | 3.1g | 4.4% |
| 탄수화물 | 24g | 8.0% |
| 단순당 | 8.4g | 추정치 |
| 복합 탄수화물 | 13.7g | 추정치 |
| 식이섬유 | 1.9g | 7.6% |
| 수분 | 67g | 2.7% |
| 칼로리 | 138 | 6.1% |
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| 지방산 | 함량 | 단위 | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.75 | g | 3.8% |
| Monounsaturated | 1.73 | g | 6.9% |
| Polyunsaturated | 0.41 | g | 3.2% |
| Omega-3 | 0.123 | g | 추정치 |
| DHA | 2 | mg | 0.2% |
| Omega-6 | 0.287 | g | 추정치 |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
항산화 물질(예: 비타민 C, 비타민 E, 셀레늄, 폴리페놀, 카로티노이드)은 세포를 산화 스트레스로부터 보호하고 건강을 돕습니다. 과일, 채소, 견과류 및 일부 동물성 식품에서 발견됩니다.
항산화 활성을 가진 화합물입니다. 비타민 C, E 및 셀레늄은 제품에 존재하는 경우 포함됩니다.
| 화합물 | 함량 | 단위 |
|---|---|---|
| 비타민 C | 9.17 | mg |
| 비타민 E | 0.64 | mg |
| 셀레늄 | 7.07 | mcg |
| 비타민 | 함량 | 단위 | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 13 | mcg | 1.4% |
| vitamin B1 | 0.09 | mg | 7.5% |
| vitamin B2 | 0.051 | mg | 3.9% |
| vitamin B3 | 1.23 | mg | 7.7% |
| vitamin B6 | 0.206 | mg | 12.1% |
| vitamin B9 | 12.9 | mcg | 3.2% |
| vitamin B12 | 0.051 | mcg | 2.1% |
| vitamin C | 9.17 | mg | 10.2% |
| vitamin D | 0.073 (3 IU) | mcg | 0.5% |
| vitamin E | 0.641 | mg | 4.3% |
| vitamin K | 5.11 | mcg | 4.3% |
| 미네랄 | 함량 | 단위 | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 42.3 | mg | 4.2% |
| iron | 0.801 | mg | 4.5% |
| magnesium | 21.5 | mg | 5.4% |
| phosphorus | 69.3 | mg | 9.9% |
| potassium | 296 | mg | 11.4% |
| sodium | 325 | mg | 14.1% |
| zinc | 0.441 | mg | 4.0% |
| copper | 0.172 | mg | 19.1% |
| manganese | 0.236 | mg | 10.3% |
| selenium | 7.07 | mcg | 12.9% |
| 아미노산 | 함량 | 단위 | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| 히스티딘 | 103 | mg | 14.7% | 112% |
| 이소류신 | 167 | mg | 11.9% | 97% |
| 류신 | 293 | mg | 10.7% | 83% |
| 라이신 limiting | 210 | mg | 10.0% | 76% |
| 메티오닌 | 146 | mg | 13.9% | 110% |
| 페닐알라닌 | 347 | mg | 19.8% | 147% |
| 트레오닌 | 136 | mg | 13.0% | 95% |
| 트립토판 | 54 | mg | 19.3% | 142% |
| 발린 | 210 | mg | 11.5% | 91% |
100g당 값
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껍질을 벗기지 않은 감자를 소금물에 30~40분간 속까지 부드러워질 때까지 삶은 뒤 물기를 뺀다.
감자가 뜨거울 때 껍질을 벗기고, 밀가루를 뿌린 작업대 위에 감자 라이서로 눌러 내린 뒤 5분간 김을 날린다.
그동안 냄비에 올리브 오일을 두르고 중불로 가열해 슬라이스한 마늘을 1분간 볶은 뒤, 으깬 토마토와 소금 한 꼬집을 넣고 15분간 끓인다. 바질을 손으로 찢어 넣는다.
감자에 풀어놓은 달걀과 소금, 밀가루 대부분을 넣고 짧게 반죽해 부드럽고 매끈한 반죽을 만들되, 반죽이 끈적일 때만 남은 밀가루를 추가한다.
반죽을 4등분한 뒤 각각 두께 약 2cm의 긴 막대 모양으로 굴려 2cm 길이로 자른다.
뇨키를 여러 번에 나누어 약하게 끓는 소금물이 담긴 큰 냄비에 넣어 익히고, 떠오른 뒤 약 1분 후에 구멍 뚫린 국자로 건져낸다.
뇨키를 토마토 소스와 살살 버무린 뒤 파르메산 치즈를 뿌려 낸다.