Name: 코샤리 (이집트식 쌀, 렌틸콩, 파스타 요리)
Prep time: 25 min
Cook time: 60 min
Total time: 85 min
Yield: 8
Cuisine: 이집트 요리
Ingredients: 200 g 갈색 렌틸콩; 300 g 이집트 쌀(중립종); 50 g 버미첼리, 짧게 부순 것; 250 g 엘보 마카로니 또는 기타 작은 파스타; 1캔 (240 g) 병아리콩 통조림, 물기 뺀 것; 큰 것 3개 (500 g) 양파, 얇게 썬 것; 250 ml 식용유; 800 g 크러시드 토마토 통조림; 6쪽 (25 g) 마늘, 으깬 것; 4큰술 (60 ml) 백식초; 2작은술 (4 g) 커민 가루; 1작은술 (2 g) 칠리 플레이크 또는 카옌페퍼; 2.5작은술 (15 g), 파스타 삶는 물용 약간 추가 소금; 750 ml, 삶는 물용 추가 물

Healthboard

코샤리

보통 수준의 영양가

쌀, 렌틸콩, 파스타에 토마토소스와 튀긴 양파를 곁들인 이집트 요리.

코샤리는 이집트의 국민 길거리 음식입니다. 쌀을 갈색 렌틸콩, 버미첼리와 함께 익히고 마카로니와 병아리콩을 층층이 올린 다음, 향신료를 넣은 토마토소스, 마늘 식초, 바삭하게 튀긴 양파를 얹습니다. 400g 한 그릇에는 약 605kcal, 단백질 19g, 지방 17g, 탄수화물 97g, 식이섬유 10g과 함께 나트륨 약 1,070mg이 들어 있습니다. 파스타를 줄이고 렌틸콩과 병아리콩을 늘리면 칼로리당 단백질과 식이섬유가 높아집니다.

수량:

다량 영양소 분포

Protein: 4.7g (14.3%)

Fat: 4.2g (12.8%)

Carbs: 24g (72.9%)

식이섬유: 2.4g

기본 영양 정보

영양소	값	DV
단백질	4.7g	8.4%
지방	4.2g	6.0%
탄수화물	24g	8.0%
단순당	8.4g	추정치
복합 탄수화물	13.2g	추정치
식이섬유	2.4g	9.6%
수분	66g	2.6%
칼로리	151	6.7%

혈당 지수

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)

클릭하면 전체 GI 순위를 볼 수 있습니다 →

지방산 구성

지방산	함량	단위	DV
Saturated	0.46	g	2.3%
Monounsaturated	0.82	g	3.3%
Polyunsaturated	2.6	g	20.0%
Omega-3	0.78	g	추정치
Omega-6	1.82	g	추정치
Trans	0	g	0.0%

항산화 물질

항산화 물질(예: 비타민 C, 비타민 E, 셀레늄, 폴리페놀, 카로티노이드)은 세포를 산화 스트레스로부터 보호하고 건강을 돕습니다. 과일, 채소, 견과류 및 일부 동물성 식품에서 발견됩니다.

항산화 활성을 가진 화합물입니다. 비타민 C, E 및 셀레늄은 제품에 존재하는 경우 포함됩니다.

화합물	함량	단위
비타민 C	2.47	mg
비타민 E	1.72	mg
셀레늄	8.08	mcg

비타민

비타민	함량	단위	DV
vitamin A	3.74	mcg	0.4%
vitamin B1	0.076	mg	6.3%
vitamin B2	0.038	mg	2.9%
vitamin B3	0.712	mg	4.5%
vitamin B6	0.105	mg	6.2%
vitamin B9	30.2	mcg	7.5%
vitamin B12	0	mcg	0.0%
vitamin C	2.47	mg	2.7%
vitamin D	0 (0 IU)	mcg	0.0%
vitamin E	1.72	mg	11.5%
vitamin K	2.05	mcg	1.7%

무기질

미네랄	함량	단위	DV
calcium	24.5	mg	2.5%
iron	1.16	mg	6.4%
magnesium	21.1	mg	5.3%
phosphorus	67.5	mg	9.6%
potassium	187	mg	7.2%
sodium	266	mg	11.6%
zinc	0.617	mg	5.6%
copper	0.164	mg	18.2%
manganese	0.433	mg	18.8%
selenium	8.08	mcg	14.7%

필수 아미노산

아미노산	함량	단위	DV	DIAAS
히스티딘	112	mg	16.0%	101%
이소류신	181	mg	12.9%	87%
류신	321	mg	11.8%	76%
라이신 limiting	221	mg	10.5%	67%
메티오닌	126	mg	12.0%	79%
페닐알라닌	331	mg	18.9%	117%
트레오닌	159	mg	15.1%	92%
트립토판	50	mg	17.9%	110%
발린	212	mg	11.6%	77%

다른 제품과 비교

100g당 값

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알레르기 유발 물질

글루텐

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레시피

전체 레시피 보기

메인 요리 난이도: 보통 인분: 8 총 시간: 85분

재료

갈색 렌틸콩 200 g
이집트 쌀(중립종) 300 g
버미첼리, 짧게 부순 것 50 g
엘보 마카로니 또는 기타 작은 파스타 250 g
병아리콩 통조림, 물기 뺀 것 1캔 (240 g)
양파, 얇게 썬 것 큰 것 3개 (500 g)
식용유 250 ml
크러시드 토마토 통조림 800 g
마늘, 으깬 것 6쪽 (25 g)
백식초 4큰술 (60 ml)
커민 가루 2작은술 (4 g)
칠리 플레이크 또는 카옌페퍼 1작은술 (2 g)
소금 2.5작은술 (15 g), 파스타 삶는 물용 약간 추가
물 750 ml, 삶는 물용 추가

준비

25분

조리

60분

조리 방법

1
넓은 팬에 기름을 달구고 양파를 중불에서 자주 저어 가며 짙은 갈색이 나고 바삭해질 때까지 20~25분간 튀기듯 볶은 뒤, 양파는 건져 키친타월 위에 올리고 기름은 남겨 둡니다.
2
렌틸콩을 넉넉한 물에 넣고 반쯤 익을 때까지 15분간 삶은 다음 물기를 뺍니다.
3
냄비에 양파 기름 2큰술을 두르고 버미첼리를 노릇해질 때까지 볶은 다음 쌀, 렌틸콩, 물 750 ml, 소금 1.5작은술을 넣고 끓어오르면 뚜껑을 덮어 약불에서 물이 흡수될 때까지 20분간 익힙니다.
4
그동안 마카로니를 소금물에 알 덴테로 삶은 다음 물기를 뺍니다.
5
소스는 양파 기름 2큰술에 마늘 절반을 30초간 볶다가 토마토, 커민, 칠리, 소금 1작은술, 식초 2큰술을 넣고 걸쭉해질 때까지 20분간 뭉근히 끓여 만듭니다.
6
남은 마늘과 식초에 소금 한 꼬집과 물 2큰술을 섞어 마늘 식초(다까)를 만들고, 병아리콩은 데웁니다.
7
그릇에 밥과 렌틸콩, 마카로니, 병아리콩을 층층이 담고 토마토 소스와 다까를 끼얹은 뒤 바삭한 양파를 올립니다.