푸푸
보통 수준의 영양가
삶은 카사바와 덜 익은 플랜테인을 매끄럽게 찧어 만든 가나식 반죽.
푸푸는 생 카사바와 덜 익은 플랜틴을 삶은 뒤 절구에 함께 찧어 만든 매끄럽고 쫀득하게 늘어나는 반죽으로, 가나와 서아프리카 전역에서 라이트 수프, 땅콩 수프 또는 팜너트 수프와 함께 먹습니다. 250g 한 덩이에는 약 320kcal가 들어 있으며 거의 전부가 전분(탄수화물 77g)에서 나오고, 단백질은 3g 미만이며 지방과 나트륨은 거의 없습니다. 단백질은 수프와 그 안의 고기나 생선이 공급합니다.
다량 영양소 분포
기본 영양 정보
| 영양소 | 값 | DV |
|---|---|---|
| 단백질 | 1.1g | 2.0% |
| 지방 | 0.2g | 0.3% |
| 탄수화물 | 31g | 10.3% |
| 단순당 | 10.85g | 추정치 |
| 복합 탄수화물 | 18.55g | 추정치 |
| 식이섬유 | 1.6g | 6.4% |
| 수분 | 67g | 2.7% |
| 칼로리 | 129 | 5.7% |
혈당 지수
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지방산 구성
| 지방산 | 함량 | 단위 | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.07 | g | 0.4% |
| Monounsaturated | 0.05 | g | 0.2% |
| Polyunsaturated | 0.03 | g | 0.2% |
| Omega-3 | 0.009 | g | 추정치 |
| Omega-6 | 0.021 | g | 추정치 |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
항산화 물질
항산화 물질(예: 비타민 C, 비타민 E, 셀레늄, 폴리페놀, 카로티노이드)은 세포를 산화 스트레스로부터 보호하고 건강을 돕습니다. 과일, 채소, 견과류 및 일부 동물성 식품에서 발견됩니다.
항산화 활성을 가진 화합물입니다. 비타민 C, E 및 셀레늄은 제품에 존재하는 경우 포함됩니다.
| 화합물 | 함량 | 단위 |
|---|---|---|
| 비타민 C | 10.1 | mg |
| 비타민 E | 0.12 | mg |
| 셀레늄 | 0.79 | mcg |
비타민
| 비타민 | 함량 | 단위 | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 13.5 | mcg | 1.5% |
| vitamin B1 | 0.056 | mg | 4.7% |
| vitamin B2 | 0.046 | mg | 3.5% |
| vitamin B3 | 0.525 | mg | 3.3% |
| vitamin B6 | 0.05 | mg | 2.9% |
| vitamin B9 | 15.7 | mcg | 3.9% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 10.1 | mg | 11.2% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.118 | mg | 0.8% |
| vitamin K | 1.06 | mcg | 0.9% |
무기질
| 미네랄 | 함량 | 단위 | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 9.56 | mg | 1.0% |
| iron | 0.353 | mg | 2.0% |
| magnesium | 22.8 | mg | 5.7% |
| phosphorus | 23.2 | mg | 3.3% |
| potassium | 266 | mg | 10.2% |
| sodium | 8.56 | mg | 0.4% |
| zinc | 0.236 | mg | 2.1% |
| copper | 0.087 | mg | 9.7% |
| manganese | 0.24 | mg | 10.4% |
| selenium | 0.793 | mcg | 1.4% |
필수 아미노산
| 아미노산 | 함량 | 단위 | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| 히스티딘 | 30 | mg | 4.3% | 124% |
| 이소류신 | 21 | mg | 1.5% | 46% |
| 류신 limiting | 34 | mg | 1.2% | 37% |
| 라이신 | 40 | mg | 1.9% | 55% |
| 메티오닌 | 30 | mg | 2.9% | 87% |
| 페닐알라닌 | 39 | mg | 2.2% | 63% |
| 트레오닌 | 22 | mg | 2.1% | 58% |
| 트립토판 | 14 | mg | 5.0% | 141% |
| 발린 | 25 | mg | 1.4% | 41% |
다른 제품과 비교
100g당 값
위에서 제품을 추가하면 나란히 비교할 수 있습니다.
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레시피
전체 레시피 보기재료
- 생카사바 (껍질과 심을 제거한 것) 800 g
- 덜 익은 초록 플랜틴 (껍질 벗긴 것) 2개 (400 g)
- 물 (삶기용) 2.5 L
- 찬물 (찧기용) 80 ml
- 찬물 (절굿공이와 손 적시기용) 50 ml
- 라이트 수프, 땅콩 수프 또는 팜너트 수프 곁들임용
조리 방법
- 1
카사바를 5 cm 크기로 자르고 세로로 갈라 질긴 심을 제거합니다. 플랜틴은 각각 3~4조각으로 자릅니다.
- 2
큰 냄비에 카사바를 넣고 물을 잠기도록 부은 뒤 끓어오르면 10분간 삶습니다.
- 3
플랜틴을 넣고 둘 다 칼이 쉽게 들어갈 만큼 부드러워질 때까지 15~20분 더 삶습니다.
- 4
물기를 잘 빼고, 먼저 플랜틴을 큰 절구에 넣어 매끄러워질 때까지 찧습니다(또는 푸드 프로세서로 갈아 줍니다).
- 5
카사바를 몇 조각씩 넣으며 계속 찧되, 젖은 손으로 반죽을 뒤집어 가며 찬물을 한 숟가락씩 넣어 덩어리 없이 매끄럽고 쫀득한 하나의 반죽이 될 때까지 찧습니다.
- 6
젖은 손으로 푸푸를 약 250 g씩 매끄러운 공 모양 6개로 빚습니다.
- 7
뜨거운 수프를 담은 그릇에 바로 담아 냅니다. 손가락으로 조금씩 떼어 수프와 함께 삼킵니다.