인제라
우수한 영양 구성
발효시킨 테프 가루로 만든 에티오피아의 스펀지 같은 사워도우 납작빵.
인제라는 에티오피아와 에리트레아의 폭신하고 약간 신맛이 나는 납작한 빵으로, 테프 가루 반죽을 2~3일간 발효시킨 뒤 큰 번철에서 한쪽 면만 익혀 만들며, 스튜를 담는 접시이자 식기 역할을 합니다. 인제라 1장(150g)에는 약 230kcal, 단백질 8g, 식이섬유 5g, 그리고 통곡물 테프에서 오는 철분 약 5mg이 들어 있으며, 지방은 2g 미만입니다. 에티오피아 밖에서 만든 인제라에는 밀가루나 보릿가루를 섞는 경우가 많은데, 이 가루들에는 글루텐이 들어 있습니다.
다량 영양소 분포
기본 영양 정보
| 영양소 | 값 | DV |
|---|---|---|
| 단백질 | 5.5g | 9.8% |
| 지방 | 1.2g | 1.7% |
| 탄수화물 | 30g | 10.0% |
| 단순당 | 10.5g | 추정치 |
| 복합 탄수화물 | 16.2g | 추정치 |
| 식이섬유 | 3.3g | 13.2% |
| 수분 | 62g | 2.5% |
| 칼로리 | 155 | 6.9% |
혈당 지수
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지방산 구성
| 지방산 | 함량 | 단위 | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.23 | g | 1.1% |
| Monounsaturated | 0.3 | g | 1.2% |
| Polyunsaturated | 0.59 | g | 4.5% |
| Omega-3 | 0.177 | g | 추정치 |
| Omega-6 | 0.413 | g | 추정치 |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
항산화 물질
항산화 물질(예: 비타민 C, 비타민 E, 셀레늄, 폴리페놀, 카로티노이드)은 세포를 산화 스트레스로부터 보호하고 건강을 돕습니다. 과일, 채소, 견과류 및 일부 동물성 식품에서 발견됩니다.
항산화 활성을 가진 화합물입니다. 비타민 C, E 및 셀레늄은 제품에 존재하는 경우 포함됩니다.
| 화합물 | 함량 | 단위 |
|---|---|---|
| 비타민 E | 0.05 | mg |
| 셀레늄 | 1.83 | mcg |
비타민
| 비타민 | 함량 | 단위 | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin B1 | 0.122 | mg | 10.2% |
| vitamin B2 | 0.095 | mg | 7.3% |
| vitamin B3 | 1.19 | mg | 7.4% |
| vitamin B6 | 0.15 | mg | 8.8% |
| vitamin B9 | 18 | mcg | 4.5% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 0 | mg | 0.0% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.048 | mg | 0.3% |
| vitamin K | 1.12 | mcg | 0.9% |
무기질
| 미네랄 | 함량 | 단위 | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 77.1 | mg | 7.7% |
| iron | 3.17 | mg | 17.6% |
| magnesium | 77.2 | mg | 19.3% |
| phosphorus | 178 | mg | 25.4% |
| potassium | 177 | mg | 6.8% |
| sodium | 105 | mg | 4.6% |
| zinc | 1.52 | mg | 13.8% |
| copper | 0.344 | mg | 38.2% |
| manganese | 3.84 | mg | 167.0% |
| selenium | 1.83 | mcg | 3.3% |
필수 아미노산
| 아미노산 | 함량 | 단위 | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| 히스티딘 | 125 | mg | 17.9% | 82% |
| 이소류신 | 208 | mg | 14.9% | 73% |
| 류신 | 444 | mg | 16.3% | 77% |
| 라이신 limiting | 156 | mg | 7.4% | 34% |
| 메티오닌 | 276 | mg | 26.3% | 127% |
| 페닐알라닌 | 480 | mg | 27.4% | 123% |
| 트레오닌 | 212 | mg | 20.2% | 89% |
| 트립토판 | 58 | mg | 20.7% | 93% |
| 발린 | 285 | mg | 15.7% | 75% |
다른 제품과 비교
100g당 값
위에서 제품을 추가하면 나란히 비교할 수 있습니다.
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레시피
전체 레시피 보기재료
- 테프 가루(아이보리 또는 갈색) 500 g
- 미지근한 물(반죽용) 750 ml
- 에르쇼(이전 반죽에서 얻은 액상 발효종) 또는 드라이 이스트 1/4작은술을 물 60 ml에 푼 것 60 ml
- 물(압싯용) 250 ml
- 소금 1/2작은술
- 식용유(팬 닦는 용) 1큰술
조리 방법
- 1
큰 볼에 테프 가루, 미지근한 물, 에르쇼 또는 이스트 혼합물을 넣고 거품기로 저어 매끄럽고 묽은 반죽을 만든 뒤, 느슨하게 덮어 실온(20-25 °C)에서 기포가 생기고 시큼해질 때까지 2-3일간 둔다.
- 2
위에 고인 노르스름한 액체(약 150 ml)를 따라 버리고 반죽을 잘 젓는다.
- 3
압싯을 만들려면 작은 냄비에 물 250 ml를 끓이고 반죽 1컵(240 ml)을 넣어 거품기로 저은 뒤, 계속 저으며 죽처럼 걸쭉해질 때까지 2-3분간 익힌다.
- 4
압싯을 미지근해질 때까지 식힌 다음 소금과 함께 반죽에 다시 넣어 섞고, 기포가 다시 올라올 때까지 30-60분간 둔다. 반죽은 크레이프 반죽처럼 묽어야 한다.
- 5
큰 논스틱 팬이나 미타드를 중강불로 달구고 기름 묻힌 키친타월로 가볍게 닦는다.
- 6
국자로 반죽을 떠서 가장자리에서 가운데 쪽으로 나선형으로 부어 팬을 얇게 덮고, 표면 전체에 구멍이 생기면 뚜껑을 덮어 윗면이 마르고 가장자리가 들릴 때까지 1-2분간 익힌다. 뒤집지 않는다.
- 7
인제라를 한 장씩 천 위에 밀어 옮겨 겹치지 않게 두고 김이 더 이상 나지 않을 때까지 식힌 다음, 왓 스튜를 위에 떠 올려 낸다.