시로
우수한 영양 구성
양념한 병아리콩 가루를 양파와 기름과 함께 뭉근히 끓인 에티오피아식 스튜.
시로는 에티오피아의 일상적인 스튜로, 베르베레풍 향신료로 양념한 볶은 병아리콩 가루인 시로 가루를 뭉근히 끓고 있는 양파, 마늘, 토마토, 기름에 저어 넣어 만들며, 인제라와 함께 먹는 대표적인 금식 음식입니다. 260g 1인분에는 약 280kcal, 단백질 8g, 식이섬유 6g, 지방 16g이 들어 있는데 지방은 대부분 기름에서 온 불포화지방이며, 나트륨은 약 815mg입니다. 기름을 4큰술 대신 2큰술 사용하면 1인분당 약 60kcal를 줄일 수 있습니다.
다량 영양소 분포
기본 영양 정보
| 영양소 | 값 | DV |
|---|---|---|
| 단백질 | 3.1g | 5.5% |
| 지방 | 6.3g | 9.0% |
| 탄수화물 | 11g | 3.7% |
| 단순당 | 3.85g | 추정치 |
| 복합 탄수화물 | 4.65g | 추정치 |
| 식이섬유 | 2.5g | 10.0% |
| 수분 | 79g | 3.2% |
| 칼로리 | 107 | 4.8% |
혈당 지수
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지방산 구성
| 지방산 | 함량 | 단위 | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.96 | g | 4.8% |
| Monounsaturated | 1.42 | g | 5.7% |
| Polyunsaturated | 3.46 | g | 26.6% |
| Omega-3 | 1.038 | g | 추정치 |
| Omega-6 | 2.422 | g | 추정치 |
| Trans | 0.03 | g | 1.5% |
항산화 물질
항산화 물질(예: 비타민 C, 비타민 E, 셀레늄, 폴리페놀, 카로티노이드)은 세포를 산화 스트레스로부터 보호하고 건강을 돕습니다. 과일, 채소, 견과류 및 일부 동물성 식품에서 발견됩니다.
항산화 활성을 가진 화합물입니다. 비타민 C, E 및 셀레늄은 제품에 존재하는 경우 포함됩니다.
| 화합물 | 함량 | 단위 |
|---|---|---|
| 비타민 C | 3.78 | mg |
| 비타민 E | 0.94 | mg |
| 셀레늄 | 1.59 | mcg |
비타민
| 비타민 | 함량 | 단위 | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 33.6 | mcg | 3.7% |
| vitamin B1 | 0.057 | mg | 4.8% |
| vitamin B2 | 0.035 | mg | 2.7% |
| vitamin B3 | 0.428 | mg | 2.7% |
| vitamin B6 | 0.112 | mg | 6.6% |
| vitamin B9 | 36.7 | mcg | 9.2% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 3.78 | mg | 4.2% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.942 | mg | 6.3% |
| vitamin K | 11.9 | mcg | 9.9% |
무기질
| 미네랄 | 함량 | 단위 | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 22.7 | mg | 2.3% |
| iron | 1.09 | mg | 6.1% |
| magnesium | 26.8 | mg | 6.7% |
| phosphorus | 52.3 | mg | 7.5% |
| potassium | 206 | mg | 7.9% |
| sodium | 313 | mg | 13.6% |
| zinc | 0.466 | mg | 4.2% |
| copper | 0.139 | mg | 15.4% |
| manganese | 0.399 | mg | 17.3% |
| selenium | 1.59 | mcg | 2.9% |
필수 아미노산
| 아미노산 | 함량 | 단위 | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| 히스티딘 | 77 | mg | 11.0% | 120% |
| 이소류신 | 121 | mg | 8.6% | 100% |
| 류신 | 199 | mg | 7.3% | 81% |
| 라이신 | 188 | mg | 9.0% | 97% |
| 메티오닌 | 76 | mg | 7.2% | 82% |
| 페닐알라닌 | 222 | mg | 12.7% | 134% |
| 트레오닌 | 108 | mg | 10.3% | 107% |
| 트립토판 | 31 | mg | 11.1% | 117% |
| 발린 limiting | 124 | mg | 6.8% | 77% |
다른 제품과 비교
100g당 값
위에서 제품을 추가하면 나란히 비교할 수 있습니다.
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레시피
전체 레시피 보기재료
- 적양파(아주 잘게 다진 것) 중간 크기 2개(250 g)
- 식용유 4큰술
- 마늘(다진 것) 4쪽(16 g)
- 토마토(잘게 썬 것) 중간 크기 1개(150 g)
- 베르베레 향신료 믹스 1큰술
- 시로 가루(향신료를 넣어 볶은 병아리콩 가루) 1컵(120 g)
- 뜨거운 물 700 ml
- 소금 1 1/4작은술
- 청고추(길게 칼집 낸 것) 1개(15 g)
조리 방법
- 1
기름을 두르지 않은 냄비에 양파를 넣고 중불에서 저어 가며 부드러워지고 색이 나기 시작할 때까지 5~7분간 익힌다.
- 2
식용유와 마늘을 넣고 3분간 익힌 뒤, 토마토와 베르베레를 넣고 토마토가 뭉개질 때까지 5분간 익힌다.
- 3
뜨거운 물 약 500 ml를 붓고 약하게 끓어오르게 한다.
- 4
멍울이 생기지 않도록 거품기로 계속 저으면서 시로 가루를 조금씩 뿌려 넣는다.
- 5
뚜껑을 열고 약불에서 15분간 뭉근하게 끓이면서 자주 젓고, 스튜가 걸쭉해지면 남은 물을 넣는다. 매끈하고 부을 수 있는 농도여야 한다.
- 6
소금을 넣고 섞은 뒤 청고추를 넣고 2분 더 익힌다.
- 7
인제라에 올려 뜨거울 때 낸다.