삼바르
탁월한 영양가
타마린드로 신맛을 낸 남인도식 투르 달과 채소 스튜.
삼바르는 투르 달(쪼갠 비둘기콩)과 드럼스틱(모링가) 꼬투리, 가지, 호박 같은 채소로 만든 남인도식 스튜로, 타마린드로 신맛을 내고 삼바르 파우더로 양념한 뒤 기름에 튀긴 겨자씨로 마무리한다. 250g 한 그릇에는 약 160kcal, 단백질 6.5g, 식이섬유 5g, 나트륨 720mg이 들어 있다. 나트륨은 거의 모두 소금에서 나오므로, 소금을 2작은술 대신 1작은술 쓰면 나트륨이 대략 절반으로 줄어든다.
다량 영양소 분포
기본 영양 정보
| 영양소 | 값 | DV |
|---|---|---|
| 단백질 | 2.6g | 4.6% |
| 지방 | 2g | 2.9% |
| 탄수화물 | 9.6g | 3.2% |
| 단순당 | 3.36g | 추정치 |
| 복합 탄수화물 | 4.24g | 추정치 |
| 식이섬유 | 2g | 8.0% |
| 수분 | 84g | 3.4% |
| 칼로리 | 63 | 2.8% |
혈당 지수
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지방산 구성
| 지방산 | 함량 | 단위 | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.23 | g | 1.1% |
| Monounsaturated | 0.45 | g | 1.8% |
| Polyunsaturated | 1.2 | g | 9.2% |
| Omega-3 | 0.36 | g | 추정치 |
| Omega-6 | 0.84 | g | 추정치 |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
항산화 물질
항산화 물질(예: 비타민 C, 비타민 E, 셀레늄, 폴리페놀, 카로티노이드)은 세포를 산화 스트레스로부터 보호하고 건강을 돕습니다. 과일, 채소, 견과류 및 일부 동물성 식품에서 발견됩니다.
항산화 활성을 가진 화합물입니다. 비타민 C, E 및 셀레늄은 제품에 존재하는 경우 포함됩니다.
| 화합물 | 함량 | 단위 |
|---|---|---|
| 비타민 C | 5.53 | mg |
| 비타민 E | 0.89 | mg |
| 셀레늄 | 1.43 | mcg |
비타민
| 비타민 | 함량 | 단위 | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 74.9 | mcg | 8.3% |
| vitamin B1 | 0.064 | mg | 5.3% |
| vitamin B2 | 0.037 | mg | 2.8% |
| vitamin B3 | 0.488 | mg | 3.0% |
| vitamin B6 | 0.056 | mg | 3.3% |
| vitamin B9 | 35.6 | mcg | 8.9% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 5.53 | mg | 6.1% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.894 | mg | 6.0% |
| vitamin K | 4.71 | mcg | 3.9% |
무기질
| 미네랄 | 함량 | 단위 | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 27.4 | mg | 2.7% |
| iron | 0.885 | mg | 4.9% |
| magnesium | 27.1 | mg | 6.8% |
| phosphorus | 52.3 | mg | 7.5% |
| potassium | 259 | mg | 10.0% |
| sodium | 286 | mg | 12.4% |
| zinc | 0.4 | mg | 3.6% |
| copper | 0.14 | mg | 15.6% |
| manganese | 0.27 | mg | 11.7% |
| selenium | 1.43 | mcg | 2.6% |
필수 아미노산
| 아미노산 | 함량 | 단위 | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| 히스티딘 | 85 | mg | 12.1% | 153% |
| 이소류신 | 96 | mg | 6.9% | 92% |
| 류신 | 178 | mg | 6.5% | 84% |
| 라이신 | 173 | mg | 8.2% | 104% |
| 메티오닌 limiting | 63 | mg | 6.0% | 79% |
| 페닐알라닌 | 261 | mg | 14.9% | 184% |
| 트레오닌 | 100 | mg | 9.5% | 115% |
| 트립토판 | 26 | mg | 9.3% | 114% |
| 발린 | 112 | mg | 6.2% | 81% |
다른 제품과 비교
100g당 값
위에서 제품을 추가하면 나란히 비교할 수 있습니다.
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레시피
전체 레시피 보기재료
- 투르 달 (쪼갠 비둘기콩), 헹군 것 150 g
- 물 1 l
- 모둠 채소 (모링가 꼬투리(드럼스틱), 가지, 당근, 호박), 큼직하게 썬 것 400 g
- 양파 또는 샬롯, 다진 것 중간 크기 1개 (120 g)
- 토마토, 다진 것 중간 크기 2개 (200 g)
- 타마린드 20 g (라임 크기 한 덩이)
- 삼바르 파우더 2큰술 (15 g)
- 강황 가루 1/2작은술
- 소금 2작은술 (12 g)
- 식용유 2큰술
- 머스터드씨 1작은술
- 커리잎, 건홍고추, 글루텐 프리 아사페티다 (힝) 1줄기, 고추 2개, 1꼬집
- 고수, 다진 것 10 g
조리 방법
- 1
투르 달을 물 450 ml, 강황과 함께 압력솥에 넣고 추가 4번 울릴 때까지(또는 뚜껑을 덮고 40분간 약불에서) 아주 부드럽게 익힌 다음 곱게 으깹니다.
- 2
타마린드를 계량해 둔 물 중 따뜻한 물 200 ml에 10분간 불린 뒤, 주물러 짜서 즙을 체에 거릅니다. 남은 과육 섬유질은 버립니다.
- 3
큰 냄비에 채소, 양파, 토마토를 넣고 남은 물 350 ml와 소금 약간을 넣은 뒤 채소가 거의 부드러워질 때까지 10분간 끓입니다.
- 4
타마린드 물과 삼바르 파우더를 넣고 타마린드의 날냄새가 사라질 때까지 5분간 끓입니다.
- 5
으깬 달과 나머지 소금을 넣고 저은 뒤 5~8분간 끓입니다. 부을 수 있는 스튜보다 되직하면 물을 조금 더합니다.
- 6
작은 팬에 기름을 달구고 머스터드씨를 넣은 다음, 톡톡 튀기 시작하면 건홍고추, 커리잎, 아사페티다를 넣습니다. 20초간 볶은 뒤 삼바르 위에 붓습니다.
- 7
고수를 뿌리고 밥, 이들리 또는 도사와 함께 뜨겁게 냅니다.