라이타
우수한 영양 구성
간 오이와 커민을 넣은 전지유 요거트로 만든 인도식 곁들임 요리.
오이 라이타는 휘저은 플레인 요구르트에 간 오이, 볶아서 간 커민, 소금, 민트, 고수를 섞은 인도의 곁들이 요리로, 차갑게 해서 매운 커리, 비리야니, 파라타와 함께 낸다. 150g 한 그릇에는 약 70kcal, 단백질 4g, 지방 3.5g, 칼슘 140mg, 나트륨 약 440mg이 들어 있으며, 나트륨의 대부분은 첨가한 소금에서 온다. 내기 직전에 소금을 넣으면 오이 때문에 라이타가 묽어지는 것을 막을 수 있다.
다량 영양소 분포
기본 영양 정보
| 영양소 | 값 | DV |
|---|---|---|
| 단백질 | 2.7g | 4.8% |
| 지방 | 2.3g | 3.3% |
| 탄수화물 | 4.6g | 1.5% |
| 단순당 | 1.61g | 추정치 |
| 복합 탄수화물 | 2.99g | 추정치 |
| 수분 | 89g | 3.6% |
| 칼로리 | 48 | 2.1% |
혈당 지수
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지방산 구성
| 지방산 | 함량 | 단위 | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.42 | g | 7.1% |
| Monounsaturated | 0.65 | g | 2.6% |
| Polyunsaturated | 0.09 | g | 0.7% |
| Omega-3 | 0.027 | g | 추정치 |
| Omega-6 | 0.063 | g | 추정치 |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
항산화 물질
항산화 물질(예: 비타민 C, 비타민 E, 셀레늄, 폴리페놀, 카로티노이드)은 세포를 산화 스트레스로부터 보호하고 건강을 돕습니다. 과일, 채소, 견과류 및 일부 동물성 식품에서 발견됩니다.
항산화 활성을 가진 화합물입니다. 비타민 C, E 및 셀레늄은 제품에 존재하는 경우 포함됩니다.
| 화합물 | 함량 | 단위 |
|---|---|---|
| 비타민 C | 1.66 | mg |
| 비타민 E | 0.1 | mg |
| 셀레늄 | 1.6 | mcg |
비타민
| 비타민 | 함량 | 단위 | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 25.5 | mcg | 2.8% |
| vitamin B1 | 0.031 | mg | 2.6% |
| vitamin B2 | 0.11 | mg | 8.5% |
| vitamin B3 | 0.118 | mg | 0.7% |
| vitamin B6 | 0.04 | mg | 2.4% |
| vitamin B9 | 8.5 | mcg | 2.1% |
| vitamin B12 | 0.248 | mcg | 10.3% |
| vitamin C | 1.66 | mg | 1.8% |
| vitamin D | 0.067 (3 IU) | mcg | 0.4% |
| vitamin E | 0.096 | mg | 0.6% |
| vitamin K | 8.27 | mcg | 6.9% |
무기질
| 미네랄 | 함량 | 단위 | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 91.9 | mg | 9.2% |
| iron | 0.469 | mg | 2.6% |
| magnesium | 14.4 | mg | 3.6% |
| phosphorus | 74.3 | mg | 10.6% |
| potassium | 168 | mg | 6.5% |
| sodium | 292 | mg | 12.7% |
| zinc | 0.493 | mg | 4.5% |
| copper | 0.027 | mg | 3.0% |
| manganese | 0.055 | mg | 2.4% |
| selenium | 1.6 | mcg | 2.9% |
필수 아미노산
| 아미노산 | 함량 | 단위 | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| 히스티딘 | 76 | mg | 10.9% | 162% |
| 이소류신 | 132 | mg | 9.4% | 150% |
| 류신 | 240 | mg | 8.8% | 134% |
| 라이신 | 212 | mg | 10.1% | 150% |
| 메티오닌 | 82 | mg | 7.8% | 121% |
| 페닐알라닌 | 258 | mg | 14.7% | 214% |
| 트레오닌 | 110 | mg | 10.5% | 150% |
| 트립토판 | 33 | mg | 11.8% | 170% |
| 발린 | 166 | mg | 9.1% | 141% |
다른 제품과 비교
100g당 값
위에서 제품을 추가하면 나란히 비교할 수 있습니다.
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알레르기 유발 물질
레시피
전체 레시피 보기재료
- 플레인 요거트(전지유) 400 g
- 오이, 강판에 간 것 중간 크기 1개 (200 g)
- 커민 씨 1작은술 (2 g)
- 소금 3/4작은술 (4 g)
- 카슈미르 고춧가루 1꼬집
- 생민트 잎, 다진 것 5 g
- 고수(실란트로), 다진 것 5 g
조리 방법
- 1
마른 팬에 커민 씨를 넣고 중불에서 1~2분간 향이 나고 색이 살짝 진해질 때까지 볶은 다음 가루가 되도록 빻습니다.
- 2
오이를 강판의 굵은 쪽에 갈고 손으로 즙을 살짝 짜냅니다.
- 3
볼에 요거트를 넣고 매끄러워질 때까지 30초간 휘젓습니다.
- 4
오이와 볶은 커민 대부분을 넣고 섞습니다.
- 5
민트와 고수를 넣어 섞되 위에 올릴 잎 몇 장은 남겨 두고, 15분간 냉장고에 넣어 차갑게 식힙니다.
- 6
내기 직전에 소금을 넣어 섞고, 남은 커민과 고춧가루를 뿌린 뒤 비리야니, 풀라오, 파라타 또는 커리와 함께 차갑게 냅니다.