땅콩 스튜

우수한 영양 구성

땅콩버터와 토마토 소스로 만든 서아프리카식 닭고기 스튜.

Peanut Stew — 사진 1

땅콩 스튜, 즉 마페는 세네갈과 서아프리카의 스튜로, 닭 넓적다리살을 땅콩버터, 토마토 페이스트, 양파, 마늘로 만든 소스에 당근, 고구마, 통째로 넣은 스카치 보닛 고추와 함께 뭉근히 끓이며, 보통 흰쌀밥 위에 얹어 낸다. 밥을 제외한 350g 한 그릇에는 약 530kcal, 단백질 38g, 지방 31g(대부분 불포화지방), 식이섬유 5.5g, 나트륨 약 960mg이 들어 있다. 밥 한 컵을 더하면 약 200kcal가 추가된다.

고단백저탄수화물

다량 영양소 분포

Protein: 11g (39.1%)
Fat: 8.9g (31.7%)
Carbs: 8.2g (29.2%)
식이섬유: 1.6g

기본 영양 정보

영양소값DV
단백질11g19.6%
지방8.9g12.7%
탄수화물8.2g2.7%
단순당2.87g추정치
복합 탄수화물3.73g추정치
식이섬유1.6g6.4%
수분71g2.8%
칼로리1516.7%

혈당 지수

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)
40

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지방산 구성

지방산함량단위DV
Saturated1.86g9.3%
Monounsaturated4.19g16.8%
Polyunsaturated2.25g17.3%
Omega-30.675g추정치
EPA1mg0.1%
DHA3mg0.3%
Omega-61.575g추정치
Trans0.02g1.0%

항산화 물질

항산화 물질(예: 비타민 C, 비타민 E, 셀레늄, 폴리페놀, 카로티노이드)은 세포를 산화 스트레스로부터 보호하고 건강을 돕습니다. 과일, 채소, 견과류 및 일부 동물성 식품에서 발견됩니다.

항산화 활성을 가진 화합물입니다. 비타민 C, E 및 셀레늄은 제품에 존재하는 경우 포함됩니다.

화합물함량단위
비타민 C1.63mg
비타민 E1.37mg
셀레늄9.71mcg

비타민

비타민함량단위DV
vitamin A154mcg17.1%
vitamin B10.058mg4.8%
vitamin B20.102mg7.8%
vitamin B33.32mg20.8%
vitamin B60.221mg13.0%
vitamin B912.4mcg3.1%
vitamin B120.199mcg8.3%
vitamin C1.63mg1.8%
vitamin D0 (0 IU)mcg0.0%
vitamin E1.37mg9.1%
vitamin K2.67mcg2.2%

무기질

미네랄함량단위DV
calcium22.6mg2.3%
iron0.738mg4.1%
magnesium35.9mg9.0%
phosphorus127mg18.1%
potassium280mg10.8%
sodium274mg11.9%
zinc1.01mg9.2%
copper0.117mg13.0%
manganese0.284mg12.3%
selenium9.71mcg17.7%

필수 아미노산

아미노산함량단위DVDIAAS
히스티딘 302mg43.1%153%
이소류신 452mg32.3%122%
류신 852mg31.2%113%
라이신 819mg39.0%138%
메티오닌 381mg36.3%134%
페닐알라닌 858mg49.0%169%
트레오닌 454mg43.2%147%
트립토판 120mg42.9%147%
발린 limiting483mg26.5%98%

다른 제품과 비교

100g당 값

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알레르기 유발 물질

땅콩

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메인 요리 난이도: 쉬움 인분: 6 총 시간: 80분

재료

  • 닭 넓적다리살 (뼈 있는 것, 껍질 제거) 1 kg (살코기 820 g)
  • 땅콩기름 또는 식용유 2큰술
  • 양파 (다진 것) 중간 크기 2개 (260 g)
  • 마늘 (다진 것) 4쪽 (16 g)
  • 토마토 페이스트 3큰술 (50 g)
  • 무가당 100% 땅콩버터 250 g
  • 스카치 보닛 고추 (통째로) 1개 (10 g)
  • 당근 (큼직하게 썬 것) 2개 (200 g)
  • 고구마 (껍질 벗겨 깍둑썰기) 큰 것 1개 (300 g)
  • 고형 육수 큐브 1개 (10 g)
  • 물 750 ml
  • 소금 1작은술 (6 g)
준비
20분
조리
60분

조리 방법

  1. 1

    닭고기에 분량의 소금 중 한 꼬집을 뿌려 밑간하고, 바닥이 두꺼운 냄비에 기름을 두른 뒤 중강불에서 앞뒤로 각각 3~4분씩 노릇하게 구워 따로 덜어 둔다.

  2. 2

    불을 중불로 줄이고 양파를 부드러워질 때까지 5분간 볶은 다음, 마늘을 넣고 1분간 더 익힌다.

  3. 3

    토마토 페이스트를 넣고 저어 가며 색이 진해질 때까지 2~3분간 볶는다.

  4. 4

    땅콩버터를 분량의 따뜻한 물 250 ml와 함께 매끄러워질 때까지 거품기로 섞은 뒤, 남은 물, 잘게 부순 고형 육수, 나머지 소금과 함께 냄비에 넣는다.

  5. 5

    닭고기를 다시 냄비에 넣고 스카치 보닛 고추를 통째로 넣은 뒤 약하게 끓어오르면 뚜껑을 반쯤 덮고 20분간 익히되, 땅콩 소스가 바닥에 눌어붙지 않도록 자주 저어 준다.

  6. 6

    당근과 고구마를 넣고 채소가 부드러워지고, 닭고기가 뼈에서 쉽게 분리되며, 표면에 기름층이 떠오를 때까지 25~30분간 더 뭉근히 끓인다.

  7. 7

    스카치 보닛 고추를 건져 내고 흰쌀밥 위에 얹어 뜨겁게 낸다.