우수한 영양 구성
땅콩버터와 토마토 소스로 만든 서아프리카식 닭고기 스튜.
땅콩 스튜, 즉 마페는 세네갈과 서아프리카의 스튜로, 닭 넓적다리살을 땅콩버터, 토마토 페이스트, 양파, 마늘로 만든 소스에 당근, 고구마, 통째로 넣은 스카치 보닛 고추와 함께 뭉근히 끓이며, 보통 흰쌀밥 위에 얹어 낸다. 밥을 제외한 350g 한 그릇에는 약 530kcal, 단백질 38g, 지방 31g(대부분 불포화지방), 식이섬유 5.5g, 나트륨 약 960mg이 들어 있다. 밥 한 컵을 더하면 약 200kcal가 추가된다.
| 영양소 | 값 | DV |
|---|---|---|
| 단백질 | 11g | 19.6% |
| 지방 | 8.9g | 12.7% |
| 탄수화물 | 8.2g | 2.7% |
| 단순당 | 2.87g | 추정치 |
| 복합 탄수화물 | 3.73g | 추정치 |
| 식이섬유 | 1.6g | 6.4% |
| 수분 | 71g | 2.8% |
| 칼로리 | 151 | 6.7% |
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| 지방산 | 함량 | 단위 | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.86 | g | 9.3% |
| Monounsaturated | 4.19 | g | 16.8% |
| Polyunsaturated | 2.25 | g | 17.3% |
| Omega-3 | 0.675 | g | 추정치 |
| EPA | 1 | mg | 0.1% |
| DHA | 3 | mg | 0.3% |
| Omega-6 | 1.575 | g | 추정치 |
| Trans | 0.02 | g | 1.0% |
항산화 물질(예: 비타민 C, 비타민 E, 셀레늄, 폴리페놀, 카로티노이드)은 세포를 산화 스트레스로부터 보호하고 건강을 돕습니다. 과일, 채소, 견과류 및 일부 동물성 식품에서 발견됩니다.
항산화 활성을 가진 화합물입니다. 비타민 C, E 및 셀레늄은 제품에 존재하는 경우 포함됩니다.
| 화합물 | 함량 | 단위 |
|---|---|---|
| 비타민 C | 1.63 | mg |
| 비타민 E | 1.37 | mg |
| 셀레늄 | 9.71 | mcg |
| 비타민 | 함량 | 단위 | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 154 | mcg | 17.1% |
| vitamin B1 | 0.058 | mg | 4.8% |
| vitamin B2 | 0.102 | mg | 7.8% |
| vitamin B3 | 3.32 | mg | 20.8% |
| vitamin B6 | 0.221 | mg | 13.0% |
| vitamin B9 | 12.4 | mcg | 3.1% |
| vitamin B12 | 0.199 | mcg | 8.3% |
| vitamin C | 1.63 | mg | 1.8% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.37 | mg | 9.1% |
| vitamin K | 2.67 | mcg | 2.2% |
| 미네랄 | 함량 | 단위 | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 22.6 | mg | 2.3% |
| iron | 0.738 | mg | 4.1% |
| magnesium | 35.9 | mg | 9.0% |
| phosphorus | 127 | mg | 18.1% |
| potassium | 280 | mg | 10.8% |
| sodium | 274 | mg | 11.9% |
| zinc | 1.01 | mg | 9.2% |
| copper | 0.117 | mg | 13.0% |
| manganese | 0.284 | mg | 12.3% |
| selenium | 9.71 | mcg | 17.7% |
| 아미노산 | 함량 | 단위 | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| 히스티딘 | 302 | mg | 43.1% | 153% |
| 이소류신 | 452 | mg | 32.3% | 122% |
| 류신 | 852 | mg | 31.2% | 113% |
| 라이신 | 819 | mg | 39.0% | 138% |
| 메티오닌 | 381 | mg | 36.3% | 134% |
| 페닐알라닌 | 858 | mg | 49.0% | 169% |
| 트레오닌 | 454 | mg | 43.2% | 147% |
| 트립토판 | 120 | mg | 42.9% | 147% |
| 발린 limiting | 483 | mg | 26.5% | 98% |
100g당 값
위에서 제품을 추가하면 나란히 비교할 수 있습니다.
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닭고기에 분량의 소금 중 한 꼬집을 뿌려 밑간하고, 바닥이 두꺼운 냄비에 기름을 두른 뒤 중강불에서 앞뒤로 각각 3~4분씩 노릇하게 구워 따로 덜어 둔다.
불을 중불로 줄이고 양파를 부드러워질 때까지 5분간 볶은 다음, 마늘을 넣고 1분간 더 익힌다.
토마토 페이스트를 넣고 저어 가며 색이 진해질 때까지 2~3분간 볶는다.
땅콩버터를 분량의 따뜻한 물 250 ml와 함께 매끄러워질 때까지 거품기로 섞은 뒤, 남은 물, 잘게 부순 고형 육수, 나머지 소금과 함께 냄비에 넣는다.
닭고기를 다시 냄비에 넣고 스카치 보닛 고추를 통째로 넣은 뒤 약하게 끓어오르면 뚜껑을 반쯤 덮고 20분간 익히되, 땅콩 소스가 바닥에 눌어붙지 않도록 자주 저어 준다.
당근과 고구마를 넣고 채소가 부드러워지고, 닭고기가 뼈에서 쉽게 분리되며, 표면에 기름층이 떠오를 때까지 25~30분간 더 뭉근히 끓인다.
스카치 보닛 고추를 건져 내고 흰쌀밥 위에 얹어 뜨겁게 낸다.