보통 수준의 영양가
매콤한 양파와 베르베레 소스로 만든 에티오피아식 닭고기 달걀 스튜.
도로 왓은 닭고기 조각과 완숙 달걀을 천천히 익힌 적양파, 향신료를 넣은 정제 버터(니테르 키베), 베르베레 칠리 블렌드로 만든 걸쭉한 소스에 뭉근히 끓인 에티오피아의 축제용 스튜로, 인제라와 함께 먹습니다. 달걀 1개가 들어간 350g 1인분에는 약 525kcal, 단백질 39g, 지방 30g(그중 포화지방 14.5g)이 들어 있으며, 나트륨도 약 990mg 들어 있습니다. 니테르 키베를 절반으로 줄이면 약 80kcal와 포화지방 5.5g을 줄일 수 있습니다.
| 영양소 | 값 | DV |
|---|---|---|
| 단백질 | 11g | 19.6% |
| 지방 | 8.7g | 12.4% |
| 탄수화물 | 7.6g | 2.5% |
| 단순당 | 2.66g | 추정치 |
| 복합 탄수화물 | 3.04g | 추정치 |
| 식이섬유 | 1.9g | 7.6% |
| 수분 | 71g | 2.8% |
| 칼로리 | 150 | 6.7% |
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| 지방산 | 함량 | 단위 | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 4.14 | g | 20.7% |
| Monounsaturated | 2.71 | g | 10.8% |
| Polyunsaturated | 0.98 | g | 7.5% |
| Omega-3 | 0.294 | g | 추정치 |
| EPA | 2 | mg | 0.2% |
| DHA | 8 | mg | 0.9% |
| Omega-6 | 0.686 | g | 추정치 |
| Trans | 0.21 | g | 10.5% |
항산화 물질(예: 비타민 C, 비타민 E, 셀레늄, 폴리페놀, 카로티노이드)은 세포를 산화 스트레스로부터 보호하고 건강을 돕습니다. 과일, 채소, 견과류 및 일부 동물성 식품에서 발견됩니다.
항산화 활성을 가진 화합물입니다. 비타민 C, E 및 셀레늄은 제품에 존재하는 경우 포함됩니다.
| 화합물 | 함량 | 단위 |
|---|---|---|
| 비타민 C | 3.43 | mg |
| 비타민 E | 0.98 | mg |
| 셀레늄 | 14.5 | mcg |
| 비타민 | 함량 | 단위 | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 104 | mcg | 11.6% |
| vitamin B1 | 0.063 | mg | 5.3% |
| vitamin B2 | 0.174 | mg | 13.4% |
| vitamin B3 | 2.23 | mg | 13.9% |
| vitamin B6 | 0.25 | mg | 14.7% |
| vitamin B9 | 14.3 | mcg | 3.6% |
| vitamin B12 | 0.336 | mcg | 14.0% |
| vitamin C | 3.43 | mg | 3.8% |
| vitamin D | 0.275 (11 IU) | mcg | 1.8% |
| vitamin E | 0.976 | mg | 6.5% |
| vitamin K | 3.57 | mcg | 3.0% |
| 미네랄 | 함량 | 단위 | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 33.1 | mg | 3.3% |
| iron | 1.14 | mg | 6.3% |
| magnesium | 22.3 | mg | 5.6% |
| phosphorus | 128 | mg | 18.3% |
| potassium | 266 | mg | 10.2% |
| sodium | 282 | mg | 12.3% |
| zinc | 1.13 | mg | 10.3% |
| copper | 0.077 | mg | 8.6% |
| manganese | 0.196 | mg | 8.5% |
| selenium | 14.5 | mcg | 26.4% |
| 아미노산 | 함량 | 단위 | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| 히스티딘 | 307 | mg | 43.9% | 159% |
| 이소류신 | 521 | mg | 37.2% | 144% |
| 류신 | 904 | mg | 33.1% | 123% |
| 라이신 | 958 | mg | 45.6% | 165% |
| 메티오닌 | 448 | mg | 42.7% | 161% |
| 페닐알라닌 | 864 | mg | 49.4% | 174% |
| 트레오닌 | 506 | mg | 48.2% | 167% |
| 트립토판 | 127 | mg | 45.4% | 159% |
| 발린 | 548 | mg | 30.1% | 113% |
100g당 값
위에서 제품을 추가하면 나란히 비교할 수 있습니다.
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닭고기에 레몬즙과 소금 1작은술을 문질러 바르고, 조각마다 얕은 칼집을 2~3개 낸 뒤 20분간 둡니다.
크고 두꺼운 냄비에 기름 없이 양파를 넣고 중약불에서 자주 저어 가며 25~30분간 부드럽고 수분이 날아가 노릇해질 때까지 익힙니다. 눌어붙기 시작하면 물을 한 숟가락 넣습니다.
니테르 키베를 넣고 5분간 익힌 다음 베르베레를 넣고 저어 가며 10분 더 익히고, 페이스트가 들러붙으면 물을 조금 넣습니다.
마늘과 생강을 넣고 2분간 익힌 뒤 닭고기를 넣어 소스에 굴리고 남은 물을 붓습니다.
뚜껑을 일부만 덮고 약불에서 가끔 저어 가며 40~45분간 닭고기가 부드러워지고 소스가 걸쭉하고 짙은 붉은색이 될 때까지 뭉근히 끓입니다.
달걀마다 얕은 칼집을 몇 개 내고 남은 소금, 코라리마, 후추와 함께 넣은 뒤 달걀에 소스 색이 배도록 10분간 뭉근히 끓입니다.
인제라 위에 뜨겁게 담아 1인분당 달걀 1개와 닭고기 2조각씩 냅니다.