무자다라
우수한 영양 구성
커민을 넣은 레반트식 렌틸콩과 쌀 요리로, 위에 튀긴 양파를 올림.
무자다라는 갈색 렌틸콩과 쌀을 커민과 함께 익히고, 올리브유에 짙은 갈색이 될 때까지 천천히 볶은 양파를 얹은 레반트 요리입니다. 300g 한 접시에는 약 505kcal, 단백질 16g, 식이섬유 8g, 지방 19g이 들어 있는데, 지방은 대부분 단일불포화지방이며 나트륨은 약 970mg입니다. 요거트나 토마토·오이 샐러드를 곁들이면 고기 없는 메인 요리로 완성됩니다.
다량 영양소 분포
기본 영양 정보
| 영양소 | 값 | DV |
|---|---|---|
| 단백질 | 5.4g | 9.6% |
| 지방 | 6.5g | 9.3% |
| 탄수화물 | 23g | 7.7% |
| 단순당 | 8.05g | 추정치 |
| 복합 탄수화물 | 12.25g | 추정치 |
| 식이섬유 | 2.7g | 10.8% |
| 수분 | 64g | 2.6% |
| 칼로리 | 168 | 7.5% |
혈당 지수
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지방산 구성
| 지방산 | 함량 | 단위 | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.91 | g | 4.5% |
| Monounsaturated | 4.55 | g | 18.2% |
| Polyunsaturated | 0.77 | g | 5.9% |
| Omega-3 | 0.231 | g | 추정치 |
| Omega-6 | 0.539 | g | 추정치 |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
항산화 물질
항산화 물질(예: 비타민 C, 비타민 E, 셀레늄, 폴리페놀, 카로티노이드)은 세포를 산화 스트레스로부터 보호하고 건강을 돕습니다. 과일, 채소, 견과류 및 일부 동물성 식품에서 발견됩니다.
항산화 활성을 가진 화합물입니다. 비타민 C, E 및 셀레늄은 제품에 존재하는 경우 포함됩니다.
| 화합물 | 함량 | 단위 |
|---|---|---|
| 비타민 C | 2.28 | mg |
| 비타민 E | 0.89 | mg |
| 셀레늄 | 1.77 | mcg |
비타민
| 비타민 | 함량 | 단위 | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 0.451 | mcg | 0.1% |
| vitamin B1 | 0.132 | mg | 11.0% |
| vitamin B2 | 0.045 | mg | 3.5% |
| vitamin B3 | 0.565 | mg | 3.5% |
| vitamin B6 | 0.119 | mg | 7.0% |
| vitamin B9 | 62.8 | mcg | 15.7% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 2.28 | mg | 2.5% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.889 | mg | 5.9% |
| vitamin K | 4.34 | mcg | 3.6% |
무기질
| 미네랄 | 함량 | 단위 | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 23.3 | mg | 2.3% |
| iron | 1.49 | mg | 8.3% |
| magnesium | 16.4 | mg | 4.1% |
| phosphorus | 72.6 | mg | 10.4% |
| potassium | 192 | mg | 7.4% |
| sodium | 322 | mg | 14.0% |
| zinc | 0.756 | mg | 6.9% |
| copper | 0.176 | mg | 19.6% |
| manganese | 0.418 | mg | 18.2% |
| selenium | 1.77 | mcg | 3.2% |
필수 아미노산
| 아미노산 | 함량 | 단위 | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| 히스티딘 | 142 | mg | 20.3% | 117% |
| 이소류신 | 220 | mg | 15.7% | 96% |
| 류신 | 377 | mg | 13.8% | 81% |
| 라이신 | 337 | mg | 16.0% | 92% |
| 메티오닌 limiting | 126 | mg | 12.0% | 72% |
| 페닐알라닌 | 401 | mg | 22.9% | 129% |
| 트레오닌 | 186 | mg | 17.7% | 98% |
| 트립토판 | 52 | mg | 18.6% | 104% |
| 발린 | 263 | mg | 14.5% | 86% |
다른 제품과 비교
100g당 값
위에서 제품을 추가하면 나란히 비교할 수 있습니다.
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레시피
전체 레시피 보기재료
- 갈색 또는 녹색 렌틸콩 250 g
- 장립종 백미(안남미) 150 g
- 양파(얇게 썬 것) 중간 크기 4개(600 g)
- 올리브유 100 ml
- 커민 가루 2작은술(4 g)
- 소금 2작은술(12 g)
- 후춧가루 0.5작은술
- 물 1 l
조리 방법
- 1
렌틸콩을 헹군 뒤 물 750 ml를 붓고 끓어오르면 뚜껑을 연 채 약한 불에서 15~20분간 끓여, 부드럽지만 형태는 유지될 정도로 익힙니다. 물은 따라 버리지 않습니다.
- 2
그동안 넓은 프라이팬에 올리브유를 달구고 양파를 중강불에서 자주 저어 가며 25~30분간 진한 황갈색이 될 때까지 볶습니다.
- 3
쌀을 헹군 뒤 렌틸콩에 넣고 남은 물 250 ml, 커민 가루, 소금, 후춧가루, 그리고 볶은 양파의 약 3분의 1을 양파 기름 조금과 함께 넣어 섞습니다.
- 4
다시 끓어오르면 뚜껑을 덮고 약한 불에서 18~20분간 쌀이 부드러워지고 수분이 흡수될 때까지 익힙니다.
- 5
냄비를 불에서 내리고 뚜껑을 덮은 채 10분간 뜸을 들인 다음, 포크로 가볍게 풀어 줍니다.
- 6
접시에 담고 남은 바삭한 양파를 올린 뒤, 나머지 양파 기름을 뿌립니다.
- 7
따뜻하게 또는 실온 상태로 플레인 요거트나 토마토 오이 샐러드와 함께 냅니다.