비리야니
우수한 영양 구성
고기나 채소를 넣은 향신료 밥 요리.
비리야니는 요거트와 향신료에 재운 고기나 생선, 채소를 바스마티 쌀과 켜켜이 쌓아 밀폐된 냄비에서 쌀이 증기로 익도록 천천히 조리하는 인도 요리다. 열량의 대부분은 쌀과 기(정제 버터) 또는 식용유에서 나오며, 고기는 단백질을 더하지만 식이섬유는 적다. 오이 라이타와 양파·토마토 샐러드를 곁들이면 밥이 많은 이 요리에 채소를 더할 수 있다.
다량 영양소 분포
기본 영양 정보
| 영양소 | 값 | DV |
|---|---|---|
| 단백질 | 6g | 10.7% |
| 지방 | 6g | 8.6% |
| 탄수화물 | 22g | 7.3% |
| 단순당 | 7.7g | 추정치 |
| 복합 탄수화물 | 13.3g | 추정치 |
| 식이섬유 | 1g | 4.0% |
| 수분 | 65g | 2.6% |
| 칼로리 | 163 | 7.2% |
혈당 지수
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지방산 구성
| 지방산 | 함량 | 단위 | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 3.22 | g | 16.1% |
| Monounsaturated | 1.77 | g | 7.1% |
| Polyunsaturated | 0.51 | g | 3.9% |
| Omega-3 | 0.153 | g | 추정치 |
| EPA | 3 | mg | 0.3% |
| DHA | 10 | mg | 1.1% |
| Omega-6 | 0.357 | g | 추정치 |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
항산화 물질
항산화 물질(예: 비타민 C, 비타민 E, 셀레늄, 폴리페놀, 카로티노이드)은 세포를 산화 스트레스로부터 보호하고 건강을 돕습니다. 과일, 채소, 견과류 및 일부 동물성 식품에서 발견됩니다.
항산화 활성을 가진 화합물입니다. 비타민 C, E 및 셀레늄은 제품에 존재하는 경우 포함됩니다.
| 화합물 | 함량 | 단위 |
|---|---|---|
| 비타민 C | 1.31 | mg |
| 비타민 E | 0.35 | mg |
| 셀레늄 | 8.36 | mcg |
비타민
| 비타민 | 함량 | 단위 | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 32.3 | mcg | 3.6% |
| vitamin B1 | 0.037 | mg | 3.1% |
| vitamin B2 | 0.062 | mg | 4.8% |
| vitamin B3 | 2.15 | mg | 13.4% |
| vitamin B6 | 0.137 | mg | 8.1% |
| vitamin B9 | 5.96 | mcg | 1.5% |
| vitamin B12 | 0.118 | mcg | 4.9% |
| vitamin C | 1.31 | mg | 1.5% |
| vitamin D | 0.033 (1 IU) | mcg | 0.2% |
| vitamin E | 0.353 | mg | 2.4% |
| vitamin K | 3.13 | mcg | 2.6% |
무기질
| 미네랄 | 함량 | 단위 | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 34.7 | mg | 3.5% |
| iron | 0.753 | mg | 4.2% |
| magnesium | 18.3 | mg | 4.6% |
| phosphorus | 91 | mg | 13.0% |
| potassium | 146 | mg | 5.6% |
| sodium | 305 | mg | 13.3% |
| zinc | 0.797 | mg | 7.2% |
| copper | 0.091 | mg | 10.1% |
| manganese | 0.406 | mg | 17.7% |
| selenium | 8.36 | mcg | 15.2% |
필수 아미노산
| 아미노산 | 함량 | 단위 | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| 히스티딘 | 171 | mg | 24.4% | 151% |
| 이소류신 | 298 | mg | 21.3% | 141% |
| 류신 | 459 | mg | 16.8% | 107% |
| 라이신 | 435 | mg | 20.7% | 128% |
| 메티오닌 | 240 | mg | 22.9% | 148% |
| 페닐알라닌 | 461 | mg | 26.3% | 159% |
| 트레오닌 | 240 | mg | 22.9% | 136% |
| 트립토판 | 68 | mg | 24.3% | 146% |
| 발린 | 318 | mg | 17.5% | 113% |
다른 제품과 비교
100g당 값
위에서 제품을 추가하면 나란히 비교할 수 있습니다.
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알레르기 유발 물질
레시피
전체 레시피 보기재료
- 바스마티 쌀 400g
- 닭고기, 뼈 있는 조각 600g
- 플레인 요구르트 150g
- 양파, 얇게 슬라이스 2
- 생강 마늘 페이스트 2큰술
- 비리야니 마살라 2큰술
- 강황 가루 1/2작은술
- 통향신료(카다멈, 정향, 계피, 월계수잎) 1큰술
- 따뜻한 우유에 불린 사프란 3큰술
- 고수와 민트, 다지기 한 줌
- 기 또는 식용유 4큰술
- 소금 기호에 맞게
조리 방법
- 1
닭고기를 요구르트, 생강 마늘 페이스트, 비리야니 마살라, 강황, 소금에 최소 30분간 재웁니다.
- 2
슬라이스한 양파를 기에 진한 갈색이 되고 바삭해질 때까지 튀기듯 볶은 뒤, 절반은 고명용으로 따로 둡니다.
- 3
재운 닭고기를 남은 양파와 함께 닭이 거의 익고 마살라가 걸쭉해질 때까지 조립니다.
- 4
통향신료와 소금을 넣은 물에 쌀을 약 70퍼센트만 익도록 삶은 뒤 물기를 뺍니다.
- 5
닭고기 위에 밥을 층층이 올리고, 켜켜이 튀긴 양파, 허브, 사프란 우유를 뿌립니다.
- 6
뚜껑을 꽉 덮고 아주 약한 불(둠)에서 20분간 쪄서 밥을 마저 익힙니다.
- 7
살살 뒤섞어 층을 섞은 뒤 라이타를 곁들여 따뜻하게 냅니다.