마토케
우수한 영양 구성
토마토, 양파, 고추와 함께 뭉근히 조린 우간다식 요리용 풋바나나.
마토케는 껍질을 벗긴 녹색 요리용 바나나를 볶은 양파, 토마토, 청피망, 마늘, 카레 가루로 만든 소스에 넣고 부드러워져 일부 으깨질 때까지 뭉근히 끓인 우간다 요리이다. 350g 한 접시에는 약 260kcal가 들어 있으며 대부분 바나나 전분에서 오고, 지방 7g, 식이섬유 4.5g, 단백질은 3.5g에 불과하다. 콩이나 소고기 스튜와 함께 내면 부족한 단백질을 보충할 수 있다.
다량 영양소 분포
기본 영양 정보
| 영양소 | 값 | DV |
|---|---|---|
| 단백질 | 1g | 1.8% |
| 지방 | 2g | 2.9% |
| 탄수화물 | 13g | 4.3% |
| 단순당 | 4.55g | 추정치 |
| 복합 탄수화물 | 7.15g | 추정치 |
| 식이섬유 | 1.3g | 5.2% |
| 수분 | 83g | 3.3% |
| 칼로리 | 74 | 3.3% |
혈당 지수
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지방산 구성
| 지방산 | 함량 | 단위 | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.33 | g | 1.7% |
| Monounsaturated | 0.47 | g | 1.9% |
| Polyunsaturated | 1.12 | g | 8.6% |
| Omega-3 | 0.336 | g | 추정치 |
| Omega-6 | 0.784 | g | 추정치 |
| Trans | 0.01 | g | 0.5% |
항산화 물질
항산화 물질(예: 비타민 C, 비타민 E, 셀레늄, 폴리페놀, 카로티노이드)은 세포를 산화 스트레스로부터 보호하고 건강을 돕습니다. 과일, 채소, 견과류 및 일부 동물성 식품에서 발견됩니다.
항산화 활성을 가진 화합물입니다. 비타민 C, E 및 셀레늄은 제품에 존재하는 경우 포함됩니다.
| 화합물 | 함량 | 단위 |
|---|---|---|
| 비타민 C | 9.51 | mg |
| 비타민 E | 0.34 | mg |
| 셀레늄 | 0.77 | mcg |
비타민
| 비타민 | 함량 | 단위 | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 26.2 | mcg | 2.9% |
| vitamin B1 | 0.037 | mg | 3.1% |
| vitamin B2 | 0.036 | mg | 2.8% |
| vitamin B3 | 0.31 | mg | 1.9% |
| vitamin B6 | 0.057 | mg | 3.4% |
| vitamin B9 | 10.6 | mcg | 2.6% |
| vitamin B12 | 0.001 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 9.51 | mg | 10.6% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.345 | mg | 2.3% |
| vitamin K | 6.87 | mcg | 5.7% |
무기질
| 미네랄 | 함량 | 단위 | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 9.59 | mg | 1.0% |
| iron | 0.371 | mg | 2.1% |
| magnesium | 17.3 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 21.5 | mg | 3.1% |
| potassium | 217 | mg | 8.3% |
| sodium | 221 | mg | 9.6% |
| zinc | 0.138 | mg | 1.3% |
| copper | 0.063 | mg | 7.0% |
| manganese | 0.101 | mg | 4.4% |
| selenium | 0.769 | mcg | 1.4% |
필수 아미노산
| 아미노산 | 함량 | 단위 | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| 히스티딘 | 34 | mg | 4.9% | 157% |
| 이소류신 | 20 | mg | 1.4% | 49% |
| 류신 limiting | 35 | mg | 1.3% | 42% |
| 라이신 | 42 | mg | 2.0% | 65% |
| 메티오닌 | 20 | mg | 1.9% | 64% |
| 페닐알라닌 | 49 | mg | 2.8% | 88% |
| 트레오닌 | 23 | mg | 2.2% | 68% |
| 트립토판 | 9 | mg | 3.2% | 101% |
| 발린 | 23 | mg | 1.3% | 43% |
다른 제품과 비교
100g당 값
위에서 제품을 추가하면 나란히 비교할 수 있습니다.
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레시피
전체 레시피 보기재료
- 마토케(요리용 풋바나나), 껍질 벗긴 것 1kg(12~14개)
- 식용유 3큰술
- 양파, 다진 것 중간 크기 2개(250g)
- 마늘, 다진 것 3쪽(12g)
- 토마토, 잘게 썬 것 중간 크기 4개(480g)
- 청피망, 잘게 썬 것 1개(150g)
- 카레 가루 1작은술
- 소고기 또는 채소 고형 육수(큐브) 1개(10g)
- 물 500ml
- 소금 1작은술(6g)
- 고수, 다진 것 10g
조리 방법
- 1
손에 기름을 조금 바른 뒤 칼로 마토케 껍질을 벗기고, 한 개당 2~3조각으로 자른다. 색이 변하지 않도록 찬물에 담가 둔다.
- 2
큰 냄비에 식용유를 두르고 중불로 달군 뒤, 양파를 넣고 부드럽고 노릇해질 때까지 5분간 볶는다.
- 3
마늘과 카레 가루를 넣고 1분간 저어 가며 볶은 다음, 토마토와 피망을 넣고 토마토가 뭉개질 때까지 8분간 익힌다.
- 4
고형 육수를 부숴 넣고 소금과 물기를 뺀 마토케를 넣은 뒤, 토마토 양념이 골고루 묻도록 저어 준다.
- 5
물을 붓고 끓어오르면 뚜껑을 덮은 뒤, 약불에서 가끔 저어 가며 마토케가 부드러워지고 소스가 걸쭉해질 때까지 25분간 뭉근히 끓인다.
- 6
몇 조각을 냄비 벽에 대고 으깨 소스를 더 걸쭉하게 만들고, 너무 뻑뻑해지면 물을 조금 넣는다.
- 7
고수를 뿌리고 뜨거울 때 그대로 내거나 콩 요리 또는 소고기 스튜와 함께 낸다.