슈바 샐러드
보통 수준의 영양가
절인 청어, 비트, 감자, 마요네즈를 층층이 쌓은 러시아식 샐러드.
슈바(청어 모피코트 샐러드)는 소금에 절인 청어와 양파를 맨 아래에 깔고 그 위에 삶아서 간 감자, 당근, 비트를 층층이 얹은 뒤 각 층마다 마요네즈를 바르는 러시아식 레이어드 샐러드다. 청어는 오메가-3 지방을 공급하지만 칼로리의 대부분은 마요네즈에서 나오며, 절인 생선 때문에 나트륨 함량도 높다. 마요네즈 양을 절반으로 줄이면 200g 분량 기준 약 105kcal을 줄일 수 있다.
다량 영양소 분포
기본 영양 정보
| 영양소 | 값 | DV |
|---|---|---|
| 단백질 | 4.5g | 8.0% |
| 지방 | 13g | 18.6% |
| 탄수화물 | 8.6g | 2.9% |
| 단순당 | 3.01g | 추정치 |
| 복합 탄수화물 | 4.19g | 추정치 |
| 식이섬유 | 1.4g | 5.6% |
| 수분 | 71g | 2.8% |
| 칼로리 | 173 | 7.7% |
혈당 지수
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지방산 구성
| 지방산 | 함량 | 단위 | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 2.15 | g | 10.8% |
| Monounsaturated | 3.22 | g | 12.9% |
| Polyunsaturated | 7.15 | g | 55.0% |
| Omega-3 | 2.145 | g | 추정치 |
| EPA | 128 | mg | 14.2% |
| DHA | 157 | mg | 17.4% |
| Omega-6 | 5.005 | g | 추정치 |
| Trans | 0.03 | g | 1.5% |
항산화 물질
항산화 물질(예: 비타민 C, 비타민 E, 셀레늄, 폴리페놀, 카로티노이드)은 세포를 산화 스트레스로부터 보호하고 건강을 돕습니다. 과일, 채소, 견과류 및 일부 동물성 식품에서 발견됩니다.
항산화 활성을 가진 화합물입니다. 비타민 C, E 및 셀레늄은 제품에 존재하는 경우 포함됩니다.
| 화합물 | 함량 | 단위 |
|---|---|---|
| 비타민 C | 4.48 | mg |
| 비타민 E | 0.81 | mg |
| 셀레늄 | 7.57 | mcg |
비타민
| 비타민 | 함량 | 단위 | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 99.8 | mcg | 11.1% |
| vitamin B1 | 0.048 | mg | 4.0% |
| vitamin B2 | 0.07 | mg | 5.4% |
| vitamin B3 | 0.999 | mg | 6.2% |
| vitamin B6 | 0.143 | mg | 8.4% |
| vitamin B9 | 27.4 | mcg | 6.8% |
| vitamin B12 | 2.6 | mcg | 108.3% |
| vitamin C | 4.48 | mg | 5.0% |
| vitamin D | 0.824 (33 IU) | mcg | 5.5% |
| vitamin E | 0.807 | mg | 5.4% |
| vitamin K | 27.7 | mcg | 23.1% |
무기질
| 미네랄 | 함량 | 단위 | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 24.7 | mg | 2.5% |
| iron | 0.683 | mg | 3.8% |
| magnesium | 19.5 | mg | 4.9% |
| phosphorus | 77.3 | mg | 11.0% |
| potassium | 294 | mg | 11.3% |
| sodium | 464 | mg | 20.2% |
| zinc | 0.41 | mg | 3.7% |
| copper | 0.073 | mg | 8.1% |
| manganese | 0.154 | mg | 6.7% |
| selenium | 7.57 | mcg | 13.8% |
필수 아미노산
| 아미노산 | 함량 | 단위 | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| 히스티딘 | 120 | mg | 17.1% | 147% |
| 이소류신 | 200 | mg | 14.3% | 130% |
| 류신 | 337 | mg | 12.3% | 108% |
| 라이신 | 369 | mg | 17.6% | 150% |
| 메티오닌 | 178 | mg | 17.0% | 151% |
| 페닐알라닌 | 322 | mg | 18.4% | 154% |
| 트레오닌 | 206 | mg | 19.6% | 161% |
| 트립토판 | 51 | mg | 18.2% | 151% |
| 발린 | 229 | mg | 12.6% | 112% |
다른 제품과 비교
100g당 값
위에서 제품을 추가하면 나란히 비교할 수 있습니다.
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레시피
전체 레시피 보기재료
- 절인 청어 필레 300g
- 감자 중간 크기 3개(400g)
- 당근 중간 크기 2개(230g)
- 비트 큰 것 2개(450g)
- 양파 중간 크기 1개(100g)
- 마요네즈 250g
조리 방법
- 1
껍질을 벗기지 않은 비트를 부드러워질 때까지 50~60분간 삶고, 별도의 냄비에 껍질을 벗기지 않은 감자와 당근을 20~25분간 삶는다. 완전히 식힌 뒤 껍질을 벗긴다.
- 2
청어의 가시를 모두 제거하고 1cm 크기로 자른다. 양파는 잘게 다진다.
- 3
감자, 당근, 비트를 각각 따로 굵게 갈아 볼에 담는다.
- 4
22cm 접시나 링 몰드에 청어를 고르게 한 층 깔고 그 위에 양파를 뿌린 뒤 마요네즈를 얇게 펴 바른다.
- 5
감자로 덮고 그 위에 마요네즈를 얇게 펴 바른 뒤 당근을 올리고 다시 마요네즈를 얇게 펴 바른다.
- 6
마지막으로 비트를 올리고 남은 마요네즈로 윗면을 덮는다.
- 7
층이 자리 잡도록 최소 180분간 냉장 보관한 뒤 먹기 좋은 크기로 자른다.