팔락 파니르
보통 수준의 영양가
시금치 퓨레에 파니르 치즈를 넣은 인도식 카레, 팔락 파니르.
팔락 파니르는 데친 시금치를 곱게 갈아 양파, 토마토, 마늘, 생강, 향신료와 함께 조리한 뒤 크림과 인도식 생치즈인 파니르 조각을 넣어 마무리하는 요리다. 250g 1인분은 약 355kcal, 단백질 18g이며 비타민 A와 칼슘이 풍부하지만 파니르, 기, 크림이 포화지방을 약 16g 더한다. 기름에 조리하고 크림을 빼면 이를 줄일 수 있다.
다량 영양소 분포
기본 영양 정보
| 영양소 | 값 | DV |
|---|---|---|
| 단백질 | 7g | 12.5% |
| 지방 | 11g | 15.7% |
| 탄수화물 | 5g | 1.7% |
| 단순당 | 1.75g | 추정치 |
| 복합 탄수화물 | 1.65g | 추정치 |
| 식이섬유 | 1.6g | 6.4% |
| 수분 | 74g | 3.0% |
| 칼로리 | 142 | 6.3% |
혈당 지수
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지방산 구성
| 지방산 | 함량 | 단위 | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 6.8 | g | 34.0% |
| Monounsaturated | 2.96 | g | 11.8% |
| Polyunsaturated | 0.52 | g | 4.0% |
| Omega-3 | 0.156 | g | 추정치 |
| EPA | 1 | mg | 0.1% |
| Omega-6 | 0.364 | g | 추정치 |
| Trans | 0.15 | g | 7.5% |
항산화 물질
항산화 물질(예: 비타민 C, 비타민 E, 셀레늄, 폴리페놀, 카로티노이드)은 세포를 산화 스트레스로부터 보호하고 건강을 돕습니다. 과일, 채소, 견과류 및 일부 동물성 식품에서 발견됩니다.
항산화 활성을 가진 화합물입니다. 비타민 C, E 및 셀레늄은 제품에 존재하는 경우 포함됩니다.
| 화합물 | 함량 | 단위 |
|---|---|---|
| 비타민 C | 12 | mg |
| 비타민 E | 1.24 | mg |
| 셀레늄 | 4.34 | mcg |
비타민
| 비타민 | 함량 | 단위 | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 297 | mcg | 33.0% |
| vitamin B1 | 0.047 | mg | 3.9% |
| vitamin B2 | 0.17 | mg | 13.1% |
| vitamin B3 | 0.46 | mg | 2.9% |
| vitamin B6 | 0.126 | mg | 7.4% |
| vitamin B9 | 74.3 | mcg | 18.6% |
| vitamin B12 | 0.177 | mcg | 7.4% |
| vitamin C | 12 | mg | 13.3% |
| vitamin D | 0.227 (9 IU) | mcg | 1.5% |
| vitamin E | 1.24 | mg | 8.3% |
| vitamin K | 224 | mcg | 186.7% |
무기질
| 미네랄 | 함량 | 단위 | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 217 | mg | 21.7% |
| iron | 1.79 | mg | 9.9% |
| magnesium | 51.5 | mg | 12.9% |
| phosphorus | 150 | mg | 21.4% |
| potassium | 385 | mg | 14.8% |
| sodium | 286 | mg | 12.4% |
| zinc | 1.02 | mg | 9.3% |
| copper | 0.098 | mg | 10.9% |
| manganese | 0.547 | mg | 23.8% |
| selenium | 4.34 | mcg | 7.9% |
필수 아미노산
| 아미노산 | 함량 | 단위 | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| 히스티딘 | 232 | mg | 33.1% | 184% |
| 이소류신 | 333 | mg | 23.8% | 141% |
| 류신 | 631 | mg | 23.1% | 132% |
| 라이신 | 618 | mg | 29.4% | 164% |
| 메티오닌 | 225 | mg | 21.4% | 124% |
| 페닐알라닌 | 706 | mg | 40.3% | 219% |
| 트레오닌 | 270 | mg | 25.7% | 137% |
| 트립토판 | 99 | mg | 35.4% | 191% |
| 발린 | 417 | mg | 22.9% | 133% |
다른 제품과 비교
100g당 값
위에서 제품을 추가하면 나란히 비교할 수 있습니다.
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알레르기 유발 물질
레시피
전체 레시피 보기재료
- 시금치 500 g
- 그린 칠리 2개
- 기 버터 2큰술
- 커민 씨앗 1작은술
- 양파(잘게 다진 것) 중간 크기 1개 (120 g)
- 마늘(다진 것) 4쪽
- 생강(간 것) 10 g
- 토마토(다진 것) 중간 크기 1개 (120 g)
- 강황가루 1/4작은술
- 카슈미르 고춧가루 1/2작은술
- 소금 1작은술
- 파니르(2 cm 크기로 깍둑썬 것) 250 g
- 가람 마살라 1/2작은술
- 생크림 60 ml
조리 방법
- 1
시금치를 끓는 물이 담긴 큰 냄비에 넣고 2분간 데친 뒤, 물기를 빼고 얼음물에 식힙니다.
- 2
물기를 꼭 짜낸 뒤, 시금치와 그린 칠리, 물 100 ml를 넣고 곱게 갈아 퓌레를 만듭니다.
- 3
팬에 기 버터를 두르고 중불에서 달군 뒤 커민 씨앗을 넣고, 이어서 양파를 넣어 노릇해질 때까지 6~8분간 볶습니다.
- 4
마늘과 생강을 넣고 1분간 볶은 뒤, 토마토와 강황가루, 고춧가루, 소금을 넣고 부드러워질 때까지 5분간 볶습니다.
- 5
시금치 퓌레를 넣고 자주 저어주며 5분간 끓입니다.
- 6
파니르와 가람 마살라를 넣고 파니르가 속까지 데워질 때까지 3~4분간 끓입니다.
- 7
생크림을 넣고 불에서 내린 뒤 로티, 난 또는 밥과 함께 냅니다.