생선 카레
보통 수준의 영양가
킹피시를 타마린드와 함께 코코넛 밀크에 넣고 뭉근히 끓인 케랄라식 커리.
케랄라 피시 커리는 왕삼치 토막을 샬롯, 생강, 고추, 커리 잎과 함께 타마린드와 토마토 그레이비에 뭉근히 끓이고, 코코넛 오일로 향신료를 볶아 더한 뒤 코코넛 밀크로 마무리하여 밥과 함께 내는 요리입니다. 밥을 제외한 300g 한 그릇에는 약 390kcal와 단백질 25g이 들어 있지만, 지방이 27g이고 그중 21g이 포화지방이며, 거의 모두 코코넛 밀크와 오일에서 나옵니다. 라이트 코코넛 밀크를 사용하면 포화지방이 약 절반으로 줄어듭니다.
다량 영양소 분포
기본 영양 정보
| 영양소 | 값 | DV |
|---|---|---|
| 단백질 | 8.2g | 14.6% |
| 지방 | 9.1g | 13.0% |
| 탄수화물 | 4.9g | 1.6% |
| 단순당 | 1.72g | 추정치 |
| 복합 탄수화물 | 1.99g | 추정치 |
| 식이섬유 | 1.2g | 4.8% |
| 수분 | 76g | 3.0% |
| 칼로리 | 130 | 5.8% |
혈당 지수
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지방산 구성
| 지방산 | 함량 | 단위 | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 7 | g | 35.0% |
| Monounsaturated | 0.8 | g | 3.2% |
| Polyunsaturated | 0.54 | g | 4.2% |
| Omega-3 | 0.162 | g | 추정치 |
| EPA | 72 | mg | 8.0% |
| DHA | 221 | mg | 24.6% |
| Omega-6 | 0.378 | g | 추정치 |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
항산화 물질
항산화 물질(예: 비타민 C, 비타민 E, 셀레늄, 폴리페놀, 카로티노이드)은 세포를 산화 스트레스로부터 보호하고 건강을 돕습니다. 과일, 채소, 견과류 및 일부 동물성 식품에서 발견됩니다.
항산화 활성을 가진 화합물입니다. 비타민 C, E 및 셀레늄은 제품에 존재하는 경우 포함됩니다.
| 화합물 | 함량 | 단위 |
|---|---|---|
| 비타민 C | 3.81 | mg |
| 비타민 E | 0.45 | mg |
| 셀레늄 | 15.6 | mcg |
비타민
| 비타민 | 함량 | 단위 | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 23.7 | mcg | 2.6% |
| vitamin B1 | 0.057 | mg | 4.8% |
| vitamin B2 | 0.064 | mg | 4.9% |
| vitamin B3 | 1.02 | mg | 6.4% |
| vitamin B6 | 0.171 | mg | 10.1% |
| vitamin B9 | 7.55 | mcg | 1.9% |
| vitamin B12 | 0.739 | mcg | 30.8% |
| vitamin C | 3.81 | mg | 4.2% |
| vitamin D | 2.38 (95 IU) | mcg | 15.9% |
| vitamin E | 0.446 | mg | 3.0% |
| vitamin K | 2.07 | mcg | 1.7% |
무기질
| 미네랄 | 함량 | 단위 | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 22.2 | mg | 2.2% |
| iron | 1.46 | mg | 8.1% |
| magnesium | 32.7 | mg | 8.2% |
| phosphorus | 118 | mg | 16.9% |
| potassium | 321 | mg | 12.3% |
| sodium | 263 | mg | 11.4% |
| zinc | 0.458 | mg | 4.2% |
| copper | 0.115 | mg | 12.8% |
| manganese | 0.322 | mg | 14.0% |
| selenium | 15.6 | mcg | 28.4% |
필수 아미노산
| 아미노산 | 함량 | 단위 | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| 히스티딘 | 230 | mg | 32.9% | 160% |
| 이소류신 | 361 | mg | 25.8% | 134% |
| 류신 | 636 | mg | 23.3% | 116% |
| 라이신 | 694 | mg | 33.0% | 160% |
| 메티오닌 | 315 | mg | 30.0% | 152% |
| 페닐알라닌 | 585 | mg | 33.4% | 158% |
| 트레오닌 | 345 | mg | 32.9% | 153% |
| 트립토판 | 92 | mg | 32.9% | 155% |
| 발린 | 415 | mg | 22.8% | 115% |
다른 제품과 비교
100g당 값
위에서 제품을 추가하면 나란히 비교할 수 있습니다.
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알레르기 유발 물질
레시피
전체 레시피 보기재료
- 삼치(킹피시) 스테이크, 두께 2 cm 600 g (가식부 약 540 g)
- 코코넛 오일 2큰술 (27 g)
- 머스터드씨와 호로파씨(페누그릭) 1/2작은술, 1/4작은술
- 샬롯 또는 양파, 얇게 썬 것 150 g
- 생강, 가늘게 채 썬 것 15 g
- 마늘, 편 썬 것 6쪽 (20 g)
- 청고추, 칼집 낸 것 3개 (12 g)
- 커리 잎 2줄기 (3 g)
- 카슈미르 칠리 파우더, 코리앤더 가루, 강황 2작은술, 1큰술, 1/2작은술
- 토마토, 다진 것 중간 크기 2개 (200 g)
- 타마린드 과육, 따뜻한 물 50 ml에 불린 것 15 g
- 코코넛 밀크(통조림) 400 ml
- 물 200 ml
- 소금 1.5작은술 (9 g)
조리 방법
- 1
생선 스테이크에 강황과 소금을 한 꼬집씩 문질러 10분간 두고, 불린 타마린드는 짜서 즙만 남기고 섬유질은 버린다.
- 2
넓은 토기 냄비나 두꺼운 팬에 코코넛 오일을 두르고 중불로 달군 뒤, 머스터드씨와 호로파씨를 넣고 머스터드씨가 톡톡 터지게 둔다.
- 3
샬롯, 생강, 마늘, 청고추, 커리 잎을 넣고 샬롯이 노릇해질 때까지 6~8분간 볶는다.
- 4
불을 줄이고 칠리 파우더, 코리앤더, 남은 강황을 물 약간과 함께 넣어 섞은 뒤, 타지 않게 1분간 익힌다.
- 5
토마토를 넣고 물러질 때까지 5분간 익힌 다음, 타마린드 즙과 물, 소금을 넣고 5분간 뭉근히 끓인다.
- 6
생선을 한 겹으로 살며시 넣고 뚜껑을 덮어 8~10분간 약하게 끓이되, 생선이 부서지지 않도록 젓지 말고 팬을 흔들어 준다.
- 7
코코넛 밀크를 붓고 끓어오르지 않게 3~4분간 데운 뒤, 불에서 내려 30분간 두었다가 밥과 함께 낸다.