하리라
우수한 영양 구성
렌틸콩, 병아리콩, 양고기, 허브를 넣은 모로코식 토마토 수프.
하리라는 라마단 금식을 마칠 때 먹는 모로코 수프로, 토마토, 렌틸콩, 병아리콩과 약간의 양고기를 셀러리, 파슬리, 고수, 생강, 강황과 함께 뭉근히 끓인 뒤 버미첼리와 밀가루 반죽으로 걸쭉하게 만든다. 350g 한 그릇에는 약 265kcal, 단백질 16g, 지방 6g, 식이섬유 6g이 들어 있으며, 나트륨은 약 870mg이다. 전통적으로 대추야자와 함께, 레몬즙을 약간 짜서 먹는다.
다량 영양소 분포
기본 영양 정보
| 영양소 | 값 | DV |
|---|---|---|
| 단백질 | 4.6g | 8.2% |
| 지방 | 1.8g | 2.6% |
| 탄수화물 | 11g | 3.7% |
| 단순당 | 3.85g | 추정치 |
| 복합 탄수화물 | 5.35g | 추정치 |
| 식이섬유 | 1.8g | 7.2% |
| 수분 | 82g | 3.3% |
| 칼로리 | 75 | 3.3% |
혈당 지수
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지방산 구성
| 지방산 | 함량 | 단위 | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.34 | g | 1.7% |
| Monounsaturated | 0.92 | g | 3.7% |
| Polyunsaturated | 0.32 | g | 2.5% |
| Omega-3 | 0.096 | g | 추정치 |
| Omega-6 | 0.224 | g | 추정치 |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
항산화 물질
항산화 물질(예: 비타민 C, 비타민 E, 셀레늄, 폴리페놀, 카로티노이드)은 세포를 산화 스트레스로부터 보호하고 건강을 돕습니다. 과일, 채소, 견과류 및 일부 동물성 식품에서 발견됩니다.
항산화 활성을 가진 화합물입니다. 비타민 C, E 및 셀레늄은 제품에 존재하는 경우 포함됩니다.
| 화합물 | 함량 | 단위 |
|---|---|---|
| 비타민 C | 4.34 | mg |
| 비타민 E | 0.41 | mg |
| 셀레늄 | 3.9 | mcg |
비타민
| 비타민 | 함량 | 단위 | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 17.6 | mcg | 2.0% |
| vitamin B1 | 0.07 | mg | 5.8% |
| vitamin B2 | 0.046 | mg | 3.5% |
| vitamin B3 | 0.84 | mg | 5.3% |
| vitamin B6 | 0.076 | mg | 4.5% |
| vitamin B9 | 40.5 | mcg | 10.1% |
| vitamin B12 | 0.194 | mcg | 8.1% |
| vitamin C | 4.34 | mg | 4.8% |
| vitamin D | 0.008 (0 IU) | mcg | 0.1% |
| vitamin E | 0.408 | mg | 2.7% |
| vitamin K | 21.9 | mcg | 18.3% |
무기질
| 미네랄 | 함량 | 단위 | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 15.6 | mg | 1.6% |
| iron | 0.979 | mg | 5.4% |
| magnesium | 15.2 | mg | 3.8% |
| phosphorus | 56.8 | mg | 8.1% |
| potassium | 199 | mg | 7.7% |
| sodium | 248 | mg | 10.8% |
| zinc | 0.756 | mg | 6.9% |
| copper | 0.117 | mg | 13.0% |
| manganese | 0.372 | mg | 16.2% |
| selenium | 3.9 | mcg | 7.1% |
필수 아미노산
| 아미노산 | 함량 | 단위 | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| 히스티딘 | 128 | mg | 18.3% | 137% |
| 이소류신 | 196 | mg | 14.0% | 112% |
| 류신 limiting | 327 | mg | 12.0% | 92% |
| 라이신 | 316 | mg | 15.0% | 113% |
| 메티오닌 | 134 | mg | 12.8% | 100% |
| 페닐알라닌 | 338 | mg | 19.3% | 142% |
| 트레오닌 | 174 | mg | 16.6% | 120% |
| 트립토판 | 49 | mg | 17.5% | 128% |
| 발린 | 218 | mg | 12.0% | 94% |
다른 제품과 비교
100g당 값
위에서 제품을 추가하면 나란히 비교할 수 있습니다.
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알레르기 유발 물질
레시피
전체 레시피 보기재료
- 양고기 또는 소고기, 1 cm 크기로 깍둑썬 것 250 g
- 양파, 강판에 간 것 큰 것 1개 (150 g)
- 잎이 달린 셀러리, 파슬리, 고수, 잘게 다진 것 셀러리 2대 (100 g) + 허브 각 30 g
- 잘 익은 토마토, 강판에 갈거나 퓌레로 만든 것 800 g
- 토마토 페이스트 2큰술 (35 g)
- 말린 병아리콩, 하룻밤 불린 것 120 g
- 갈색 또는 녹색 렌틸콩 150 g
- 올리브유 2큰술 (27 g)
- 생강가루, 강황가루, 후춧가루, 계핏가루 1작은술, 1작은술, 0.5작은술, 0.5작은술
- 소금 1큰술 (18 g)
- 물 1.25 L
- 버미첼리(가는 파스타), 잘게 부순 것, 또는 쌀 60 g
- 중력분, 물 250 ml에 푼 것 (테두이라) 50 g
- 레몬 웨지, 곁들임용 8조각
조리 방법
- 1
큰 냄비에 고기, 양파, 셀러리, 허브 절반, 올리브유, 향신료, 소금 1작은술을 넣고 중불에서 고기가 살짝 노릇해질 때까지 저어 가며 10분간 익힙니다.
- 2
물기를 뺀 병아리콩과 물 500 ml를 넣고 뚜껑을 덮어 30분간 약불로 끓입니다.
- 3
토마토, 토마토 페이스트, 렌틸콩, 남은 물 750 ml를 넣고 저은 뒤 끓어오르면 뚜껑을 반쯤 덮고 병아리콩과 렌틸콩이 부드러워질 때까지 45분간 약불로 끓입니다.
- 4
버미첼리와 남은 허브를 넣고 5분간 약불로 끓입니다.
- 5
밀가루와 물 250 ml를 멍울 없이 매끄러워질 때까지 거품기로 섞은 뒤, 약하게 끓고 있는 수프에 저으면서 천천히 부어 줍니다.
- 6
수프가 걸쭉하고 부드러워질 때까지 자주 저어 가며 10분간 더 약불로 끓이고, 남은 소금으로 간을 합니다.
- 7
레몬 웨지를 곁들여 뜨겁게 내고, 전통적으로는 대추야자도 함께 곁들입니다.