콩 스튜

탁월한 영양가

콩을 베이컨, 양파, 마늘과 함께 콩 국물에 뭉근히 끓인 브라질식 요리.

Bean Stew — 사진 1

페이장은 브라질의 일상적인 콩 스튜로, 카리오카콩이나 검은콩을 압력솥에 부드러워질 때까지 익힌 뒤, 소량의 기름에 볶은 베이컨, 양파, 마늘과 함께 국물이 걸쭉해질 때까지 뭉근히 끓여 흰쌀밥 위에 얹어 냅니다. 200g 한 국자에는 약 175kcal, 단백질 9g, 식이섬유 6g, 지방 5g 미만이 들어 있습니다. 베이컨을 빼면 단백질에는 큰 변화 없이 채식 요리가 됩니다.

다량 영양소 분포

Protein: 4.5g (23.8%)
Fat: 2.4g (12.7%)
Carbs: 12g (63.5%)
식이섬유: 2.9g

기본 영양 정보

영양소값DV
단백질4.5g8.0%
지방2.4g3.4%
탄수화물12g4.0%
단순당4.2g추정치
복합 탄수화물4.9g추정치
식이섬유2.9g11.6%
수분80g3.2%
칼로리883.9%

혈당 지수

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)
35

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지방산 구성

지방산함량단위DV
Saturated0.56g2.8%
Monounsaturated1.13g4.5%
Polyunsaturated0.51g3.9%
Omega-30.153g추정치
Omega-60.357g추정치
Trans0.01g0.5%

항산화 물질

항산화 물질(예: 비타민 C, 비타민 E, 셀레늄, 폴리페놀, 카로티노이드)은 세포를 산화 스트레스로부터 보호하고 건강을 돕습니다. 과일, 채소, 견과류 및 일부 동물성 식품에서 발견됩니다.

항산화 활성을 가진 화합물입니다. 비타민 C, E 및 셀레늄은 제품에 존재하는 경우 포함됩니다.

화합물함량단위
비타민 C1.14mg
비타민 E0.18mg
셀레늄5.89mcg

비타민

비타민함량단위DV
vitamin A0.4mcg0.0%
vitamin B10.107mg8.9%
vitamin B20.037mg2.8%
vitamin B30.315mg2.0%
vitamin B60.085mg5.0%
vitamin B967.2mcg16.8%
vitamin B120.015mcg0.6%
vitamin C1.14mg1.3%
vitamin D0.013 (1 IU)mcg0.1%
vitamin E0.177mg1.2%
vitamin K1.46mcg1.2%

무기질

미네랄함량단위DV
calcium26.4mg2.6%
iron0.966mg5.4%
magnesium33.9mg8.5%
phosphorus83.2mg11.9%
potassium272mg10.5%
sodium242mg10.5%
zinc0.482mg4.4%
copper0.176mg19.6%
manganese0.231mg10.0%
selenium5.89mcg10.7%

필수 아미노산

아미노산함량단위DVDIAAS
히스티딘 122mg17.4%130%
이소류신 183mg13.1%104%
류신 326mg11.9%91%
라이신 293mg14.0%104%
메티오닌 limiting101mg9.6%75%
페닐알라닌 319mg18.2%133%
트레오닌 170mg16.2%116%
트립토판 50mg17.9%130%
발린 208mg11.4%89%

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100g당 값

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반찬 난이도: 쉬움 인분: 8 총 시간: 75분

재료

  • 말린 카리오카콩 또는 핀토콩, 하룻밤 불린 것 300 g
  • 물 1.4 L
  • 베이컨, 깍둑썰기한 것 60 g
  • 식용유 1큰술
  • 양파, 곱게 다진 것 중간 크기 1개(120 g)
  • 마늘, 으깬 것 3쪽(12 g)
  • 월계수 잎 2장
  • 소금 1.5작은술(9 g)
준비
15분
조리
60분

조리 방법

  1. 1

    불린 콩의 물을 따라 버리고 새 물 1.4 L, 월계수 잎과 함께 압력솥에 넣은 뒤, 밸브에서 칙칙 소리가 나기 시작한 후부터 30~35분간 익힌다.

  2. 2

    압력이 저절로 빠지도록 둔 다음 콩이 아주 부드러운지 확인한다. 덜 익었으면 몇 분 더 익힌다.

  3. 3

    프라이팬에 기름을 두르고 중불에서 베이컨을 5분간 볶아 기름이 배어 나오고 베이컨이 노릇해지게 한다.

  4. 4

    양파를 넣고 5분간 볶은 다음, 마늘과 소금을 넣고 1분 더 볶는다.

  5. 5

    콩을 국물과 함께 두 국자 떠서 팬에 넣고 숟가락으로 대충 으깬 뒤, 전부 다시 냄비에 붓는다.

  6. 6

    뚜껑을 연 채 약불에서 가끔 저어 가며 국물이 걸쭉해질 때까지 15분간 뭉근히 끓인다. 맛을 보고 소금으로 간을 맞춘 뒤 월계수 잎을 건져 낸다.

  7. 7

    뜨거울 때 흰쌀밥 위에 얹어 낸다. 브라질의 일상식인 아호스 콩 페이장(arroz com feijão)이다.