풀 메담스
탁월한 영양가
푹 끓인 파바콩을 기름, 레몬, 마늘, 커민과 함께 으깬 이집트식 요리.
풀 메다메스는 이집트의 일상적인 아침 식사로, 작은 잠두를 아주 부드러워질 때까지 몇 시간 동안 뭉근히 끓인 뒤 마늘, 커민, 소금과 함께 일부 으깨고, 올리브유와 레몬으로 양념한 다음 토마토와 파슬리를 올립니다. 230g 한 그릇에는 약 290kcal, 단백질 16g, 식이섬유 11g, 지방 9g(대부분 올리브유에서 온 단일불포화지방)과 약 550mg의 나트륨이 들어 있습니다. 통조림 풀을 사용하면 오래 끓이는 과정을 생략할 수 있으며, 헹구면 소금이 일부 제거됩니다.
다량 영양소 분포
기본 영양 정보
| 영양소 | 값 | DV |
|---|---|---|
| 단백질 | 7.1g | 12.7% |
| 지방 | 4.1g | 5.9% |
| 탄수화물 | 16g | 5.3% |
| 단순당 | 5.6g | 추정치 |
| 복합 탄수화물 | 5.7g | 추정치 |
| 식이섬유 | 4.7g | 18.8% |
| 수분 | 71g | 2.8% |
| 칼로리 | 126 | 5.6% |
혈당 지수
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지방산 구성
| 지방산 | 함량 | 단위 | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.57 | g | 2.8% |
| Monounsaturated | 2.72 | g | 10.9% |
| Polyunsaturated | 0.56 | g | 4.3% |
| Omega-3 | 0.168 | g | 추정치 |
| Omega-6 | 0.392 | g | 추정치 |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
항산화 물질
항산화 물질(예: 비타민 C, 비타민 E, 셀레늄, 폴리페놀, 카로티노이드)은 세포를 산화 스트레스로부터 보호하고 건강을 돕습니다. 과일, 채소, 견과류 및 일부 동물성 식품에서 발견됩니다.
항산화 활성을 가진 화합물입니다. 비타민 C, E 및 셀레늄은 제품에 존재하는 경우 포함됩니다.
| 화합물 | 함량 | 단위 |
|---|---|---|
| 비타민 C | 4.27 | mg |
| 비타민 E | 0.55 | mg |
| 셀레늄 | 2.3 | mcg |
비타민
| 비타민 | 함량 | 단위 | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 8.48 | mcg | 0.9% |
| vitamin B1 | 0.117 | mg | 9.8% |
| vitamin B2 | 0.079 | mg | 6.1% |
| vitamin B3 | 0.714 | mg | 4.5% |
| vitamin B6 | 0.09 | mg | 5.3% |
| vitamin B9 | 81.4 | mcg | 20.4% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 4.27 | mg | 4.7% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.548 | mg | 3.7% |
| vitamin K | 21.1 | mcg | 17.6% |
무기질
| 미네랄 | 함량 | 단위 | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 36 | mg | 3.6% |
| iron | 2.03 | mg | 11.3% |
| magnesium | 54.3 | mg | 13.6% |
| phosphorus | 116 | mg | 16.6% |
| potassium | 316 | mg | 12.2% |
| sodium | 239 | mg | 10.4% |
| zinc | 0.885 | mg | 8.0% |
| copper | 0.239 | mg | 26.6% |
| manganese | 0.462 | mg | 20.1% |
| selenium | 2.3 | mcg | 4.2% |
필수 아미노산
| 아미노산 | 함량 | 단위 | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| 히스티딘 | 179 | mg | 25.6% | 118% |
| 이소류신 | 285 | mg | 20.4% | 100% |
| 류신 | 529 | mg | 19.4% | 92% |
| 라이신 | 450 | mg | 21.4% | 99% |
| 메티오닌 limiting | 149 | mg | 14.2% | 68% |
| 페닐알라닌 | 521 | mg | 29.8% | 134% |
| 트레오닌 | 252 | mg | 24.0% | 106% |
| 트립토판 | 67 | mg | 23.9% | 107% |
| 발린 | 315 | mg | 17.3% | 83% |
다른 제품과 비교
100g당 값
위에서 제품을 추가하면 나란히 비교할 수 있습니다.
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레시피
전체 레시피 보기재료
- 말린 작은 잠두콩(풀), 하룻밤 불린 것 400 g
- 물 1.5 L
- 마늘 (으깬 것) 3쪽 (12 g)
- 커민 가루 1.5 작은술 (3 g)
- 소금 1.5 작은술 (9 g)
- 레몬즙 레몬 1개 분량 (45 ml)
- 올리브유 4 큰술 (54 g)
- 토마토 (깍둑썬 것) 중간 크기 1개 (120 g)
- 생파슬리 (다진 것) 작은 것 1단 (15 g)
- 풋고추 (다진 것, 선택) 1개 (5 g)
조리 방법
- 1
불린 콩의 물기를 빼고 헹군 뒤, 두꺼운 냄비에 물과 함께 넣습니다.
- 2
끓어오르면 거품을 걷어내고 뚜껑을 덮어, 필요하면 뜨거운 물을 조금씩 보충하면서 콩이 아주 부드러워지고 걸쭉한 국물이 약 150 ml 남을 때까지 가장 약한 불에서 2.5~3시간 뭉근히 끓입니다.
- 3
냄비 안의 콩 절반 정도를 마늘, 커민, 소금과 함께 으깨고 나머지는 통째로 둡니다.
- 4
레몬즙과 올리브유 3 큰술을 넣고 저은 뒤 2분간 데웁니다.
- 5
그릇에 떠 담고 남은 올리브유를 뿌립니다.
- 6
토마토, 파슬리, 고추를 위에 올립니다.
- 7
납작한 빵, 피클, 얇게 썬 양파 또는 삶은 달걀을 곁들여 따뜻하게 냅니다.