돌마
우수한 영양 구성
다진 고기와 쌀, 허브를 채워 포도잎으로 말아 조린 요리.
돌마는 고기 버전의 경우 다진 양고기와 소고기, 쌀, 양파, 딜, 민트, 고수를 포도잎에 말아 천천히 익힌 뒤 따뜻하게, 흔히 마늘 요구르트와 함께 낸다. 약 9개, 220g 1인분에는 약 430kcal, 단백질 20g, 지방 28g이 들어 있고, 소금물에 절인 포도잎과 소금 때문에 나트륨이 약 950mg에 이른다. 말기 전에 포도잎을 헹구고 데치면 소금기를 많이 뺄 수 있다.
다량 영양소 분포
기본 영양 정보
| 영양소 | 값 | DV |
|---|---|---|
| 단백질 | 9.3g | 16.6% |
| 지방 | 13g | 18.6% |
| 탄수화물 | 11g | 3.7% |
| 단순당 | 3.85g | 추정치 |
| 복합 탄수화물 | 4.95g | 추정치 |
| 식이섬유 | 2.2g | 8.8% |
| 수분 | 65g | 2.6% |
| 칼로리 | 197 | 8.8% |
혈당 지수
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지방산 구성
| 지방산 | 함량 | 단위 | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 4.54 | g | 22.7% |
| Monounsaturated | 6.15 | g | 24.6% |
| Polyunsaturated | 1 | g | 7.7% |
| Omega-3 | 0.3 | g | 추정치 |
| Omega-6 | 0.7 | g | 추정치 |
| Trans | 0.27 | g | 13.5% |
항산화 물질
항산화 물질(예: 비타민 C, 비타민 E, 셀레늄, 폴리페놀, 카로티노이드)은 세포를 산화 스트레스로부터 보호하고 건강을 돕습니다. 과일, 채소, 견과류 및 일부 동물성 식품에서 발견됩니다.
항산화 활성을 가진 화합물입니다. 비타민 C, E 및 셀레늄은 제품에 존재하는 경우 포함됩니다.
| 화합물 | 함량 | 단위 |
|---|---|---|
| 비타민 C | 3.66 | mg |
| 비타민 E | 0.73 | mg |
| 셀레늄 | 9.35 | mcg |
비타민
| 비타민 | 함량 | 단위 | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 54 | mcg | 6.0% |
| vitamin B1 | 0.05 | mg | 4.2% |
| vitamin B2 | 0.145 | mg | 11.2% |
| vitamin B3 | 2.9 | mg | 18.1% |
| vitamin B6 | 0.133 | mg | 7.8% |
| vitamin B9 | 22.3 | mcg | 5.6% |
| vitamin B12 | 0.863 | mcg | 36.0% |
| vitamin C | 3.66 | mg | 4.1% |
| vitamin D | 0.041 (2 IU) | mcg | 0.3% |
| vitamin E | 0.733 | mg | 4.9% |
| vitamin K | 22.5 | mcg | 18.8% |
무기질
| 미네랄 | 함량 | 단위 | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 65.9 | mg | 6.6% |
| iron | 1.65 | mg | 9.2% |
| magnesium | 16.8 | mg | 4.2% |
| phosphorus | 93.7 | mg | 13.4% |
| potassium | 174 | mg | 6.7% |
| sodium | 712 | mg | 31.0% |
| zinc | 1.96 | mg | 17.8% |
| copper | 0.375 | mg | 41.7% |
| manganese | 0.22 | mg | 9.6% |
| selenium | 9.35 | mcg | 17.0% |
필수 아미노산
| 아미노산 | 함량 | 단위 | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| 히스티딘 | 281 | mg | 40.1% | 166% |
| 이소류신 | 425 | mg | 30.4% | 134% |
| 류신 | 715 | mg | 26.2% | 111% |
| 라이신 | 736 | mg | 35.0% | 145% |
| 메티오닌 | 334 | mg | 31.8% | 137% |
| 페닐알라닌 | 678 | mg | 38.7% | 156% |
| 트레오닌 | 372 | mg | 35.4% | 141% |
| 트립토판 | 84 | mg | 30.0% | 120% |
| 발린 | 481 | mg | 26.4% | 114% |
다른 제품과 비교
100g당 값
위에서 제품을 추가하면 나란히 비교할 수 있습니다.
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레시피
전체 레시피 보기재료
- 소금물에 절인 포도잎 약 45장 (물기를 뺀 상태로 180g)
- 다진 소고기(지방 20%) 250g
- 다진 양고기 250g
- 단립종 또는 중립종 쌀 100g
- 양파 큰 것 1개(200g)
- 생딜 15g
- 생민트 10g
- 생고수 15g
- 올리브오일 2큰술
- 소금 1작은술
- 후추 1/2작은술
- 뜨거운 물 또는 육수 약 500ml
조리 방법
- 1
포도잎을 찬물에 헹군 뒤 끓는 물에 2분간 데치고, 물기를 빼고 줄기를 잘라낸다.
- 2
쌀은 물이 맑아질 때까지 씻고, 양파와 딜, 민트, 고수는 잘게 다진다.
- 3
볼에 소고기, 양고기, 쌀, 양파, 허브, 올리브오일, 소금, 후추를 넣고 고르게 섞일 때까지 버무린다.
- 4
두꺼운 냄비 바닥에 찢은 포도잎 4~5장을 깐다.
- 5
포도잎을 광택이 있는 면이 아래로 가도록 펼치고 줄기 쪽 끝부분에 소 약 20g을 올린 뒤, 양옆을 접고 꽉 말아준다. 말이를 이음매가 아래로 가도록 빈틈없이 겹겹이 채운다.
- 6
뜨거운 물이나 육수를 재료가 잠길 정도로 붓고, 뒤집은 접시로 말이를 눌러준 뒤 뚜껑을 덮고 약한 불에서 쌀이 부드러워질 때까지 50~60분간 끓인다.
- 7
10분간 그대로 두었다가 조리 국물과 함께 따뜻하게 낸다. 마늘 요거트를 곁들이는 것이 일반적이다.