달
슈퍼푸드탁월한 영양가: 높은 단백질 함량(100g당 20g 초과), 풍부한 비타민과 미네랄, 낮은 가공 성분, 입증된 건강 효과. 예: 연어, 퀴노아, 잎채소, 견과류.
탁월한 영양가
인도식 렌틸 스튜.
달은 붉은색 또는 노란색 렌틸콩을 물, 양파, 토마토, 강황, 커민과 함께 부드러워질 때까지 끓인 뒤 기 또는 기름에 볶은 마늘과 향신료로 마무리한 인도식 스튜다. 식물성 단백질이 풍부하고 식이섬유가 있으며 지방은 적다. 밥이나 플랫브레드와 함께 먹으면 렌틸콩과 곡물이 합쳐져 더 완전한 단백질을 제공한다.
다량 영양소 분포
Protein: 8g
(25.8%)
Fat: 3g
(9.7%)
Carbs: 20g
(64.5%)
식이섬유: 4g
기본 영양 정보
| 영양소 | 값 | DV |
|---|---|---|
| 단백질 | 8g | 14.3% |
| 지방 | 3g | 4.3% |
| 탄수화물 | 20g | 6.7% |
| 단순당 | 7g | 추정치 |
| 복합 탄수화물 | 9g | 추정치 |
| 식이섬유 | 4g | 16.0% |
| 수분 | 68g | 2.7% |
| 칼로리 | 130 | 5.8% |
혈당 지수
Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)
28
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지방산 구성
| 지방산 | 함량 | 단위 | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.6 | g | 8.0% |
| Monounsaturated | 0.84 | g | 3.4% |
| Polyunsaturated | 0.38 | g | 2.9% |
| Omega-3 | 0.114 | g | 추정치 |
| Omega-6 | 0.266 | g | 추정치 |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
항산화 물질
항산화 물질(예: 비타민 C, 비타민 E, 셀레늄, 폴리페놀, 카로티노이드)은 세포를 산화 스트레스로부터 보호하고 건강을 돕습니다. 과일, 채소, 견과류 및 일부 동물성 식품에서 발견됩니다.
항산화 활성을 가진 화합물입니다. 비타민 C, E 및 셀레늄은 제품에 존재하는 경우 포함됩니다.
| 화합물 | 함량 | 단위 |
|---|---|---|
| 비타민 C | 2.14 | mg |
| 비타민 E | 0.29 | mg |
| 셀레늄 | 0.23 | mcg |
비타민
| 비타민 | 함량 | 단위 | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 26.9 | mcg | 3.0% |
| vitamin B1 | 0.112 | mg | 9.3% |
| vitamin B2 | 0.032 | mg | 2.5% |
| vitamin B3 | 0.44 | mg | 2.8% |
| vitamin B6 | 0.11 | mg | 6.5% |
| vitamin B9 | 41.2 | mcg | 10.3% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 2.14 | mg | 2.4% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.292 | mg | 1.9% |
| vitamin K | 3.15 | mcg | 2.6% |
무기질
| 미네랄 | 함량 | 단위 | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 21.7 | mg | 2.2% |
| iron | 2.38 | mg | 13.2% |
| magnesium | 20.2 | mg | 5.0% |
| phosphorus | 88.6 | mg | 12.7% |
| potassium | 243 | mg | 9.3% |
| sodium | 375 | mg | 16.3% |
| zinc | 1.04 | mg | 9.5% |
| copper | 0.369 | mg | 41.0% |
| manganese | 0.576 | mg | 25.0% |
| selenium | 0.234 | mcg | 0.4% |
필수 아미노산
| 아미노산 | 함량 | 단위 | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| 히스티딘 | 229 | mg | 32.7% | 129% |
| 이소류신 | 352 | mg | 25.1% | 106% |
| 류신 | 589 | mg | 21.6% | 87% |
| 라이신 | 567 | mg | 27.0% | 106% |
| 메티오닌 limiting | 177 | mg | 16.9% | 69% |
| 페닐알라닌 | 621 | mg | 35.5% | 136% |
| 트레오닌 | 295 | mg | 28.1% | 106% |
| 트립토판 | 75 | mg | 26.8% | 102% |
| 발린 | 405 | mg | 22.3% | 91% |
다른 제품과 비교
100g당 값
위에서 제품을 추가하면 나란히 비교할 수 있습니다.
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레시피
전체 레시피 보기메인 요리 난이도: 쉬움 인분: 4 총 시간: 45분
재료
- 붉은 렌틸콩, 씻은 것 250g
- 양파, 곱게 다지기 1개 (중간 크기)
- 토마토, 다지기 1개 (중간 크기)
- 다진 마늘 3쪽
- 강황 가루 1작은술
- 커민 씨 1작은술
- 기 또는 식용유 2큰술
- 말린 홍고추 1
- 소금 기호에 맞게
- 고수, 다지기 2큰술
준비
10분조리
35분조리 방법
- 1
냄비에 렌틸콩, 강황, 다진 양파 절반, 토마토, 물 750ml를 넣습니다.
- 2
끓인 뒤 거품을 걷어내고 뚜껑을 살짝 덮어 렌틸콩이 부드럽고 크리미해질 때까지 25분간 끓입니다.
- 3
숟가락으로 살짝 으깨고 소금으로 간하며, 너무 되면 물을 조금 더 넣습니다.
- 4
작은 팬에 기를 달구고 커민 씨가 톡톡 튈 때까지 볶은 뒤 마늘, 남은 양파, 고추를 넣습니다.
- 5
마늘이 노릇해질 때까지 볶은 뒤 이 향신 기름을 달 위에 붓고 저어 섞습니다.
- 6
고수를 올려 밥이나 난과 함께 뜨겁게 냅니다.