ვოკში შემწვარი ბოსტნეული
განსაკუთრებული კვებითი ღირებულება
შერეული ბოსტნეული, ზეთში სწრაფად შემწვარი, სოიოს სოუსის მსუბუქი გლაზურით.
ბოსტნეულის სტირ-ფრაი სწრაფად მოსამზადებელი კერძია. მას ამზადებენ ბროკოლისგან, სტაფილოსგან, წითელი ბულგარული წიწაკისგან, ბარდის ბრტყელი პარკებისგან, სოკოსა და ხახვისგან. ბოსტნეულს ვოკში, მაღალ ცეცხლზე წვავენ ნიორთან და ჯანჯაფილთან ერთად, შემდეგ კი სოიოს სოუსის თხელ გლაზურში ურევენ. 235-გრამიანი პორცია შეიცავს დაახლოებით 165 კკალს, 5 გ უჯრედისს და დაახლოებით 75 მგ C ვიტამინს. მასში ასევე არის ზეთიდან მიღებული 8 გ ცხიმი და სოიოს სოუსიდან მიღებული დაახლოებით 690 მგ ნატრიუმი. დაამატეთ ტოფუ, კვერცხი ან ქათამი, რომ ის მთავარ კერძად აქციოთ.
მაკროელემენტების განაწილება
ძირითადი კვებითი ინფორმაცია
| ნუტრიენტი | მნიშვნელობა | DV |
|---|---|---|
| ცილა | 2.6g | 4.6% |
| ცხიმი | 3.6g | 5.1% |
| ნახშირწყლები | 8.2g | 2.7% |
| მარტივი შაქრები | 2.87g | შეფასება |
| რთული ნახშირწყლები | 3.13g | შეფასება |
| ბოჭკო | 2.2g | 8.8% |
| წყალი | 84g | 3.4% |
| კალორიები | 70 | 3.1% |
გლიკემიური ინდექსი
დააწკაპუნეთ სრული GI რეიტინგის სანახავად →
ცხიმოვანი მჟავების შემადგენლობა
| ცხიმოვანი მჟავა | რაოდენობა | ერთეული | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.57 | g | 2.8% |
| Monounsaturated | 0.85 | g | 3.4% |
| Polyunsaturated | 1.94 | g | 14.9% |
| Omega-3 | 0.582 | g | შეფასება |
| Omega-6 | 1.358 | g | შეფასება |
| Trans | 0.01 | g | 0.5% |
ანტიოქსიდანტები
ანტიოქსიდანტები (მაგ., ვიტამინი C, ვიტამინი E, სელენი, პოლიფენოლები, კაროტინოიდები) ეხმარება უჯრედებს ოქსიდაციური სტრესისგან დაცვაში და მხარს უჭერს ჯანმრთელობას. ისინი გვხვდება ხილში, ბოსტნეულში, თხილეულში და ზოგიერთ ცხოველურ პროდუქტში.
ანტიოქსიდანტური აქტივობის მქონე ნაერთები. ვიტამინი C, E და სელენი შედის, როცა პროდუქტში მოიპოვება.
| ნაერთი | რაოდენობა | ერთეული |
|---|---|---|
| ვიტამინი C | 32.9 | mg |
| ვიტამინი E | 0.75 | mg |
| სელენი | 2.52 | mcg |
ვიტამინები
| ვიტამინი | რაოდენობა | ერთეული | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 123 | mcg | 13.7% |
| vitamin B1 | 0.061 | mg | 5.1% |
| vitamin B2 | 0.118 | mg | 9.1% |
| vitamin B3 | 1.05 | mg | 6.6% |
| vitamin B6 | 0.141 | mg | 8.3% |
| vitamin B9 | 26.8 | mcg | 6.7% |
| vitamin B12 | 0.005 | mcg | 0.2% |
| vitamin C | 32.9 | mg | 36.6% |
| vitamin D | 0.028 (1 IU) | mcg | 0.2% |
| vitamin E | 0.752 | mg | 5.0% |
| vitamin K | 34.2 | mcg | 28.5% |
მინერალები
| მინერალი | რაოდენობა | ერთეული | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 31.7 | mg | 3.2% |
| iron | 0.824 | mg | 4.6% |
| magnesium | 19.6 | mg | 4.9% |
| phosphorus | 61.3 | mg | 8.8% |
| potassium | 284 | mg | 10.9% |
| sodium | 294 | mg | 12.8% |
| zinc | 0.381 | mg | 3.5% |
| copper | 0.096 | mg | 10.7% |
| manganese | 0.225 | mg | 9.8% |
| selenium | 2.52 | mcg | 4.6% |
აუცილებელი ამინომჟავები
| ამინომჟავა | რაოდენობა | ერთეული | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| ჰისტიდინი | 47 | mg | 6.7% | 85% |
| იზოლეიცინი | 91 | mg | 6.5% | 88% |
| ლეიცინი limiting | 141 | mg | 5.2% | 67% |
| ლიზინი | 129 | mg | 6.1% | 78% |
| მეთიონინი | 61 | mg | 5.8% | 77% |
| ფენილალანინი | 154 | mg | 8.8% | 108% |
| თრეონინი | 103 | mg | 9.8% | 119% |
| ტრიპტოფანი | 29 | mg | 10.4% | 127% |
| ვალინი | 148 | mg | 8.1% | 107% |
სხვა პროდუქტებთან შედარება
მნიშვნელობები 100 g-ზე
დაამატეთ პროდუქტები ზემოთ გვერდიგვერდ შესადარებლად.
მსგავსი პროდუქტები
ყველაზე ახლოს მაკრონუტრიენტების პროფილით
ალერგენები
რეცეპტი
სრული რეცეპტის ნახვაინგრედიენტები
- ბროკოლის ყვავილედები 250 გ
- სტაფილო 1 დიდი (120 გ)
- წითელი ბულგარული წიწაკა 1 (150 გ)
- შაქრის ბარდა (ბუდეებით) 150 გ
- თეთრი შამპინიონი 150 გ
- ხახვი 1 საშუალო (120 გ)
- ნიორი 3 კბილი (12 გ)
- ახალი ჯანჯაფილი, წვრილად დაჭრილი 1 სუფრის კოვზი (8 გ)
- მცენარეული ზეთი 2 სუფრის კოვზი
- სოიოს სოუსი 3 სუფრის კოვზი
- სიმინდის სახამებელი 1 ჩაის კოვზი (3 გ)
- წყალი 60 მლ
- შაქარი 1 ჩაის კოვზი
- მოხალული კუნჟუტის ზეთი 1 ჩაის კოვზი
მომზადების წესი
- 1
ბროკოლი დაჭერით პატარა ყვავილედებად, სტაფილო — თხელ ირიბ ნაჭრებად, წიწაკა — ზოლებად, ხახვი — სოლებად, სოკო კი — ოთხ ნაწილად; შაქრის ბარდას მოაჭერით ბოლოები.
- 2
პატარა ჯამში ერთმანეთში აურიეთ სოიოს სოუსი, წყალი, შაქარი და სიმინდის სახამებელი.
- 3
ზეთი გააცხელეთ ვოკში ან დიდ ტაფაში მაღალ ცეცხლზე და ხახვი და სტაფილო 2 წუთის განმავლობაში შეწვით მუდმივი მორევით.
- 4
დაამატეთ ბროკოლი და სოკო და შეწვით მორევით 3 წუთის განმავლობაში; თუ ტაფა გაშრება, დაამატეთ ცოტაოდენი წყალი.
- 5
დაამატეთ ბულგარული წიწაკა, შაქრის ბარდა, ნიორი და ჯანჯაფილი და შეწვით მორევით კიდევ 2 წუთის განმავლობაში, სანამ ბოსტნეული მოხრაშუნე-რბილი არ გახდება.
- 6
სოუსი აურიეთ, ჩაასხით და ურიეთ დაახლოებით 1 წუთის განმავლობაში, სანამ არ შესქელდება და ბოსტნეულს არ დაფარავს.
- 7
ტაფა გადმოდგით ცეცხლიდან, მოასხით კუნჟუტის ზეთი და მაშინვე მიირთვით.