ბოსტნეულის კუსკუსი
კარგი კვებითი პროფილი
მაროკოული ორთქლზე მოხარშული კუსკუსი, დაფარული ბოსტნეულისა და მუხუდოს ჩაშუშულით.
მაროკოული ბოსტნეულიანი კუსკუსი მანანის ბურღულის კუსკუსია, რომელსაც ორჯერ ახურებენ ორთქლზე ბულიონის თავზე. ბულიონს ამზადებენ სტაფილოს, თალგამის, ცუკინის, გოგრის, პომიდვრის, ხახვისა და ნუტისგან და აზავებენ ჯანჯაფილითა და ქურქუმით. შემდეგ კუსკუსს მიირთმევენ ბოსტნეულის ქვეშ, ზემოდან ჩამოსხმული ბულიონით. 450-გრამიანი თეფში შეიცავს დაახლოებით 440 კკალს, 14 გ ცილას, 9 გ უჯრედისს და 8,6 გ ცხიმს, ასევე დაახლოებით 990 მგ ნატრიუმს. მეტი ნუტის დამატება ცილის რაოდენობას ზრდის.
მაკროელემენტების განაწილება
ძირითადი კვებითი ინფორმაცია
| ნუტრიენტი | მნიშვნელობა | DV |
|---|---|---|
| ცილა | 3g | 5.4% |
| ცხიმი | 1.9g | 2.7% |
| ნახშირწყლები | 17g | 5.7% |
| მარტივი შაქრები | 5.95g | შეფასება |
| რთული ნახშირწყლები | 9.05g | შეფასება |
| ბოჭკო | 2g | 8.0% |
| წყალი | 77g | 3.1% |
| კალორიები | 98 | 4.4% |
გლიკემიური ინდექსი
დააწკაპუნეთ სრული GI რეიტინგის სანახავად →
ცხიმოვანი მჟავების შემადგენლობა
| ცხიმოვანი მჟავა | რაოდენობა | ერთეული | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.48 | g | 2.4% |
| Monounsaturated | 0.97 | g | 3.9% |
| Polyunsaturated | 0.27 | g | 2.1% |
| Omega-3 | 0.081 | g | შეფასება |
| Omega-6 | 0.189 | g | შეფასება |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
ანტიოქსიდანტები
ანტიოქსიდანტები (მაგ., ვიტამინი C, ვიტამინი E, სელენი, პოლიფენოლები, კაროტინოიდები) ეხმარება უჯრედებს ოქსიდაციური სტრესისგან დაცვაში და მხარს უჭერს ჯანმრთელობას. ისინი გვხვდება ხილში, ბოსტნეულში, თხილეულში და ზოგიერთ ცხოველურ პროდუქტში.
ანტიოქსიდანტური აქტივობის მქონე ნაერთები. ვიტამინი C, E და სელენი შედის, როცა პროდუქტში მოიპოვება.
| ნაერთი | რაოდენობა | ერთეული |
|---|---|---|
| ვიტამინი C | 4.32 | mg |
| ვიტამინი E | 0.45 | mg |
| სელენი | 15.3 | mcg |
ვიტამინები
| ვიტამინი | რაოდენობა | ერთეული | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 103 | mcg | 11.4% |
| vitamin B1 | 0.04 | mg | 3.3% |
| vitamin B2 | 0.03 | mg | 2.3% |
| vitamin B3 | 0.753 | mg | 4.7% |
| vitamin B6 | 0.063 | mg | 3.7% |
| vitamin B9 | 11.3 | mcg | 2.8% |
| vitamin B12 | 0.001 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 4.32 | mg | 4.8% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.445 | mg | 3.0% |
| vitamin K | 8.14 | mcg | 6.8% |
მინერალები
| მინერალი | რაოდენობა | ერთეული | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 20.9 | mg | 2.1% |
| iron | 0.501 | mg | 2.8% |
| magnesium | 17.3 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 48 | mg | 6.9% |
| potassium | 157 | mg | 6.0% |
| sodium | 220 | mg | 9.6% |
| zinc | 0.292 | mg | 2.7% |
| copper | 0.09 | mg | 10.0% |
| manganese | 0.293 | mg | 12.7% |
| selenium | 15.3 | mcg | 27.8% |
აუცილებელი ამინომჟავები
| ამინომჟავა | რაოდენობა | ერთეული | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| ჰისტიდინი | 66 | mg | 9.4% | 87% |
| იზოლეიცინი | 120 | mg | 8.6% | 84% |
| ლეიცინი | 203 | mg | 7.4% | 70% |
| ლიზინი limiting | 97 | mg | 4.6% | 42% |
| მეთიონინი | 120 | mg | 11.4% | 110% |
| ფენილალანინი | 224 | mg | 12.8% | 115% |
| თრეონინი | 99 | mg | 9.4% | 83% |
| ტრიპტოფანი | 36 | mg | 12.9% | 115% |
| ვალინი | 129 | mg | 7.1% | 68% |
სხვა პროდუქტებთან შედარება
მნიშვნელობები 100 g-ზე
დაამატეთ პროდუქტები ზემოთ გვერდიგვერდ შესადარებლად.
მსგავსი პროდუქტები
ყველაზე ახლოს მაკრონუტრიენტების პროფილით
ალერგენები
რეცეპტი
სრული რეცეპტის ნახვაინგრედიენტები
- კუსკუსი, საშუალო მარცვლის 600 გ
- ნუთი, კონსერვირებული, გაწურული 1 ქილა (240 გ)
- სტაფილო 3 საშუალო (300 გ)
- ყაბაყი 2 საშუალო (400 გ)
- თალგამი 2 პატარა (200 გ)
- გოგრა ან მუსკატის გოგრა, გაფცქვნილი 300 გ
- ხახვი 1 დიდი (150 გ)
- პომიდორი 2 საშუალო (250 გ)
- ზეითუნის ზეთი 3 სუფრის კოვზი
- კარაქი 20 გ
- დაფქული ჯანჯაფილი, ქურქუმა და შავი პილპილი თითო 1 ჩაის კოვზი
- ახალი ქინძი და ოხრახუში, დაჭრილი 1 პატარა კონა (20 გ)
- მარილი 1 სუფრის კოვზი (18 გ)
- წყალი 1,5 ლ
მომზადების წესი
- 1
ხახვი დაჭერით, პომიდორი გახეხეთ და ორივე ჩადეთ კუსკუსიერის ქვედა ნაწილში ან დიდ ქვაბში ზეითუნის ზეთთან, ჯანჯაფილთან, ქურქუმასთან, პილპილთან, მწვანილის ნახევართან, 2 ჩაის კოვზ მარილთან და 900 მლ წყალთან ერთად; ადუღეთ.
- 2
სტაფილო და თალგამი გაფცქვენით და სიგრძეზე შუაზე ან ოთხად დაჭერით; ჩაყარეთ ქვაბში და ნელ ცეცხლზე ხარშეთ 20 წუთის განმავლობაში.
- 3
ამასობაში კუსკუსი ფართო ჯამში ჩაყარეთ, მოაპკურეთ 300 მლ წყალი, დარჩენილ მარილთან შერეული, მარცვლები ხელისგულებს შორის გასრისეთ, რომ ერთმანეთს დაშორდეს, და 10 წუთით დატოვეთ.
- 4
კუსკუსი ფხვიერად ჩაყარეთ ორთქლის კალათაში, დადგით ნელა მდუღარე ბულიონზე და ორთქლზე ხარშეთ 15 წუთის განმავლობაში იმ მომენტიდან, როცა ორთქლი მარცვლებში ამოვა.
- 5
კუსკუსი ისევ ჯამში გადმოყარეთ, კიდევ 300 მლ წყალი მოაპკურეთ, გორგლები დაშალეთ, ხოლო ბულიონში ჩაყარეთ გოგრა, ყაბაყი და ნუთი.
- 6
კუსკუსი მეორედ მოხარშეთ ორთქლზე 15-20 წუთის განმავლობაში, სანამ ბოსტნეული ბოლომდე მოიხარშება, შემდეგ ცხელ მარცვლებში კარაქი შეზილეთ.
- 7
კუსკუსი დიდ ლანგარზე გორად დააყარეთ, ზემოდან ბოსტნეული დაალაგეთ, დარჩენილი მწვანილი მოაყარეთ და ჩამჩით ბულიონის ნაწილი გადაასხით, დანარჩენი კი ცალკე მიაწოდეთ.