უპმა
საშუალო კვებითი ღირებულება
სამხრეთ ინდური მანის ფაფა, მომზადებული ბოსტნეულითა და სანელებლებით.
უპმა სამხრეთ ინდური მარილიანი საუზმეა. მშრალად მოხალულ მანის ბურღულს წყალში ხარშავენ ხახვთან, მწვანე ცხარე წიწაკასთან, ჯანჯაფილთან, კარის ფოთლებთან და ბოსტნეულთან ერთად. არომატს მას ზეთსა და ერბოში შემწვარი მდოგვის თესლი აძლევს. 250 გ-იან თეფშში დაახლოებით 290 კკალ, 8 გ ცილა, 41 გ ნახშირწყალი, ძირითადად რაფინირებული, და 770 მგ ნატრიუმია. ბოსტნეულის რაოდენობის გაორმაგება ან ერთი ჯამი სამბარის დამატება მას უფრო ნოყიერს ხდის.
მაკროელემენტების განაწილება
ძირითადი კვებითი ინფორმაცია
| ნუტრიენტი | მნიშვნელობა | DV |
|---|---|---|
| ცილა | 3.2g | 5.7% |
| ცხიმი | 4.3g | 6.1% |
| ნახშირწყლები | 17g | 5.7% |
| მარტივი შაქრები | 5.95g | შეფასება |
| რთული ნახშირწყლები | 9.35g | შეფასება |
| ბოჭკო | 1.7g | 6.8% |
| წყალი | 75g | 3.0% |
| კალორიები | 117 | 5.2% |
გლიკემიური ინდექსი
დააწკაპუნეთ სრული GI რეიტინგის სანახავად →
ცხიმოვანი მჟავების შემადგენლობა
| ცხიმოვანი მჟავა | რაოდენობა | ერთეული | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.09 | g | 5.5% |
| Monounsaturated | 0.98 | g | 3.9% |
| Polyunsaturated | 1.9 | g | 14.6% |
| Omega-3 | 0.57 | g | შეფასება |
| Omega-6 | 1.33 | g | შეფასება |
| Trans | 0.05 | g | 2.5% |
ანტიოქსიდანტები
ანტიოქსიდანტები (მაგ., ვიტამინი C, ვიტამინი E, სელენი, პოლიფენოლები, კაროტინოიდები) ეხმარება უჯრედებს ოქსიდაციური სტრესისგან დაცვაში და მხარს უჭერს ჯანმრთელობას. ისინი გვხვდება ხილში, ბოსტნეულში, თხილეულში და ზოგიერთ ცხოველურ პროდუქტში.
ანტიოქსიდანტური აქტივობის მქონე ნაერთები. ვიტამინი C, E და სელენი შედის, როცა პროდუქტში მოიპოვება.
| ნაერთი | რაოდენობა | ერთეული |
|---|---|---|
| ვიტამინი C | 3.8 | mg |
| ვიტამინი E | 1.11 | mg |
| სელენი | 11.4 | mcg |
ვიტამინები
| ვიტამინი | რაოდენობა | ერთეული | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 59 | mcg | 6.6% |
| vitamin B1 | 0.063 | mg | 5.3% |
| vitamin B2 | 0.031 | mg | 2.4% |
| vitamin B3 | 0.697 | mg | 4.4% |
| vitamin B6 | 0.048 | mg | 2.8% |
| vitamin B9 | 20.3 | mcg | 5.1% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 3.8 | mg | 4.2% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.11 | mg | 7.4% |
| vitamin K | 7.35 | mcg | 6.1% |
მინერალები
| მინერალი | რაოდენობა | ერთეული | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 15.2 | mg | 1.5% |
| iron | 0.522 | mg | 2.9% |
| magnesium | 17.1 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 42.9 | mg | 6.1% |
| potassium | 112 | mg | 4.3% |
| sodium | 309 | mg | 13.4% |
| zinc | 0.349 | mg | 3.2% |
| copper | 0.075 | mg | 8.3% |
| manganese | 0.227 | mg | 9.9% |
| selenium | 11.4 | mcg | 20.7% |
აუცილებელი ამინომჟავები
| ამინომჟავა | რაოდენობა | ერთეული | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| ჰისტიდინი | 68 | mg | 9.7% | 84% |
| იზოლეიცინი | 124 | mg | 8.9% | 81% |
| ლეიცინი | 214 | mg | 7.8% | 69% |
| ლიზინი limiting | 102 | mg | 4.9% | 42% |
| მეთიონინი | 124 | mg | 11.8% | 106% |
| ფენილალანინი | 232 | mg | 13.3% | 111% |
| თრეონინი | 101 | mg | 9.6% | 80% |
| ტრიპტოფანი | 38 | mg | 13.6% | 113% |
| ვალინი | 138 | mg | 7.6% | 68% |
სხვა პროდუქტებთან შედარება
მნიშვნელობები 100 g-ზე
დაამატეთ პროდუქტები ზემოთ გვერდიგვერდ შესადარებლად.
მსგავსი პროდუქტები
ყველაზე ახლოს მაკრონუტრიენტების პროფილით
ალერგენები
რეცეპტი
სრული რეცეპტის ნახვაინგრედიენტები
- მანის ბურღული (რავა/სუჯი) 180 გ
- მცენარეული ზეთი 2 ს/კ
- გი (გადადნობილი კარაქი) 1 ს/კ
- მდოგვის თესლი 1 ჩ/კ
- ურად დალი და ჩანა დალი 1 ჩ/კ + 1 ს/კ
- ხახვი, წვრილად დაჭრილი 1 საშუალო (120 გ)
- მწვანე ცხარე წიწაკა, ჯანჯაფილი და კარის ფოთოლი 2 წიწაკა, 10 გ ჯანჯაფილი, 1 ტოტი
- შერეული ბოსტნეული (სტაფილო, მწვანე ბარდა, მწვანე ლობიო), წვრილ კუბიკებად დაჭრილი 150 გ
- წყალი 600 მლ
- მარილი 1 1/4 ჩ/კ (8 გ)
- ლიმონის წვენი 1 ს/კ
- ახალი ქინძი, დაჭრილი 10 გ
მომზადების წესი
- 1
მანის ბურღული განიერ ტაფაში, საშუალოზე დაბალ ცეცხლზე, მშრალად მოშუშეთ 5-დან 6 წუთამდე, მორევით, სანამ შემწვარის სურნელი არ დაჰკრავს, მაგრამ ჯერ კიდევ ღია ფერის იქნება; გადაიტანეთ თეფშზე.
- 2
იმავე ტაფაში გააცხელეთ ზეთი და გი, ჩაყარეთ მდოგვის თესლი და, როცა ტკაცუნს დაიწყებს, ურად და ჩანა დალი; შეწვით 1 წუთი, სანამ ოქროსფერი არ გახდება.
- 3
დაუმატეთ მწვანე ცხარე წიწაკა, ჯანჯაფილი და კარის ფოთლები, შემდეგ ხახვი და მოშუშეთ 3-დან 4 წუთამდე, სანამ ხახვი არ დარბილდება.
- 4
დაუმატეთ ბოსტნეული და მოშუშეთ 3 წუთი, შემდეგ ჩაასხით წყალი მარილთან ერთად და ადუღეთ.
- 5
ცეცხლი დაუწიეთ და მანის ბურღული წვრილ ნაკადად ჩაყარეთ, განუწყვეტლივ ურიეთ, რომ კოშტები არ წარმოიქმნას.
- 6
დაახურეთ და დაბალ ცეცხლზე ხარშეთ 3-დან 4 წუთამდე, სანამ წყალი არ შეიწოვება და მანის ბურღული რბილი და ფაშარი არ გახდება.
- 7
გამორთეთ ცეცხლი, ჩაურიეთ ლიმონის წვენი და ქინძი და მიირთვით ცხელი.