უგალი
საშუალო კვებითი ღირებულება
აღმოსავლეთ აფრიკული სქელი ფაფა თეთრი სიმინდის ფქვილისგან, მოხარშული წყალში.
უგალი კენიისა და ტანზანიის ძირითადი სახამებლიანი საკვებია. ზამბიასა და მალავიში მას ნშიმას უწოდებენ, ზიმბაბვეში სადზას, ხოლო სამხრეთ აფრიკაში პაპს. თეთრ სიმინდის ფქვილს მდუღარე წყალში ურევენ, სანამ მკვრივ ცომად არ იქცევა, შემდეგ გუმბათის ფორმას აძლევენ და ხელით მიირთმევენ ჩაშუშულებთან და ფოთლოვან ბოსტნეულთან ერთად. 250 გ-იან პორციაში დაახლოებით 310 კკალ და 66 გ ნახშირწყალია, მაგრამ მხოლოდ 6 გ ცილა, 3 გ ბოჭკო და თითქმის არანაირი ცხიმი. მთლიანმარცვლოვანი სიმინდის ფქვილი (დონა) მეტ ბოჭკოს იძლევა.
მაკროელემენტების განაწილება
ძირითადი კვებითი ინფორმაცია
| ნუტრიენტი | მნიშვნელობა | DV |
|---|---|---|
| ცილა | 2.4g | 4.3% |
| ცხიმი | 0.6g | 0.9% |
| ნახშირწყლები | 27g | 9.0% |
| მარტივი შაქრები | 9.45g | შეფასება |
| რთული ნახშირწყლები | 16.25g | შეფასება |
| ბოჭკო | 1.3g | 5.2% |
| წყალი | 70g | 2.8% |
| კალორიები | 124 | 5.5% |
გლიკემიური ინდექსი
დააწკაპუნეთ სრული GI რეიტინგის სანახავად →
ცხიმოვანი მჟავების შემადგენლობა
| ცხიმოვანი მჟავა | რაოდენობა | ერთეული | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.07 | g | 0.4% |
| Monounsaturated | 0.13 | g | 0.5% |
| Polyunsaturated | 0.28 | g | 2.2% |
| Omega-3 | 0.084 | g | შეფასება |
| Omega-6 | 0.196 | g | შეფასება |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
ანტიოქსიდანტები
ანტიოქსიდანტები (მაგ., ვიტამინი C, ვიტამინი E, სელენი, პოლიფენოლები, კაროტინოიდები) ეხმარება უჯრედებს ოქსიდაციური სტრესისგან დაცვაში და მხარს უჭერს ჯანმრთელობას. ისინი გვხვდება ხილში, ბოსტნეულში, თხილეულში და ზოგიერთ ცხოველურ პროდუქტში.
ანტიოქსიდანტური აქტივობის მქონე ნაერთები. ვიტამინი C, E და სელენი შედის, როცა პროდუქტში მოიპოვება.
| ნაერთი | რაოდენობა | ერთეული |
|---|---|---|
| ვიტამინი E | 0.04 | mg |
| სელენი | 3.51 | mcg |
ვიტამინები
| ვიტამინი | რაოდენობა | ერთეული | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin B1 | 0.035 | mg | 2.9% |
| vitamin B2 | 0.014 | mg | 1.1% |
| vitamin B3 | 0.284 | mg | 1.8% |
| vitamin B6 | 0.046 | mg | 2.7% |
| vitamin B9 | 7.01 | mcg | 1.8% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 0 | mg | 0.0% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.036 | mg | 0.2% |
| vitamin K | 0 | mcg | 0.0% |
მინერალები
| მინერალი | რაოდენობა | ერთეული | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 3.43 | mg | 0.3% |
| iron | 0.368 | mg | 2.0% |
| magnesium | 11.5 | mg | 2.9% |
| phosphorus | 33.1 | mg | 4.7% |
| potassium | 47.4 | mg | 1.8% |
| sodium | 44.4 | mg | 1.9% |
| zinc | 0.229 | mg | 2.1% |
| copper | 0.033 | mg | 3.7% |
| manganese | 0.058 | mg | 2.5% |
| selenium | 3.51 | mcg | 6.4% |
აუცილებელი ამინომჟავები
| ამინომჟავა | რაოდენობა | ერთეული | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| ჰისტიდინი | 57 | mg | 8.1% | 86% |
| იზოლეიცინი | 81 | mg | 5.8% | 65% |
| ლეიცინი | 336 | mg | 12.3% | 133% |
| ლიზინი limiting | 35 | mg | 1.7% | 18% |
| მეთიონინი | 107 | mg | 10.2% | 112% |
| ფენილალანინი | 185 | mg | 10.6% | 109% |
| თრეონინი | 57 | mg | 5.4% | 55% |
| ტრიპტოფანი | 13 | mg | 4.6% | 48% |
| ვალინი | 113 | mg | 6.2% | 68% |
სხვა პროდუქტებთან შედარება
მნიშვნელობები 100 g-ზე
დაამატეთ პროდუქტები ზემოთ გვერდიგვერდ შესადარებლად.
მსგავსი პროდუქტები
ყველაზე ახლოს მაკრონუტრიენტების პროფილით
რეცეპტი
სრული რეცეპტის ნახვაინგრედიენტები
- წყალი 1 ლ
- ცივი წყალი, თხიერი ნარევისთვის 200 მლ
- თეთრი სიმინდის ფქვილი (გაცრილი), თხიერი ნარევისთვის 100 გ
- თეთრი სიმინდის ფქვილი (გაცრილი), გასასქელებლად 400 გ
- მარილი (სურვილისამებრ) 1/4 ჩ/კ
- ცივი წყალი, ჯამის დასასველებლად 2 ს/კ
მომზადების წესი
- 1
სქელძირიან ქვაბში წყალი ადუღეთ მარილთან ერთად, თუ მას იყენებთ.
- 2
100 გ სიმინდის ფქვილი ცივ წყალს შეურიეთ ერთგვაროვან თხიერ ნარევად.
- 3
თხიერი ნარევი მდუღარე წყალში ჩაურიეთ და მორევით ხარშეთ 5 წუთი, სანამ თხელ ფაფად არ იქცევა.
- 4
დარჩენილი ფქვილი მუჭა-მუჭა დაუმატეთ, ყოველი დამატების შემდეგ მოურიეთ და ბრტყელი ხის კოვზით კოშტები ქვაბის კედელზე მიაჭყლიტეთ, სანამ მასა ძალიან მკვრივი არ გახდება და ქვაბის კედლებს არ მოსცილდება.
- 5
ცეცხლი დაუწიეთ და კიდევ 8-10 წუთი განაგრძეთ უგალის გადაბრუნება და მიჭყლეტა, სანამ მოხარშულის სუნი არ ექნება და უმი ფქვილის გემო აღარ დაჰკრავს.
- 6
ჯამი ცივი წყლით გამოავლეთ და წყალი გადაღვარეთ, უგალი სველ ჯამში ჩატკეპნეთ და თეფშზე გუმბათის ფორმით გადმოაბრუნეთ.
- 7
მიირთვით ცხელი, ნაჭრებად დაჭრილი, სუკუმა ვიკისთან, ხორცის ან ლობიოს ჩაშუშულთან ან ერთ ჭიქა მჟავე რძესთან ერთად.