ნიოკი
კარგი კვებითი პროფილი
იტალიური კარტოფილის ცომის ბურთულები (ნიოკი) პომიდვრისა და ბაზილიკის სოუსში პარმეზანით.
ნიოკი არის რბილი იტალიური გუნდულები დაწურული მოხარშული კარტოფილის, ფქვილისა და კვერცხისგან, 2-3 წუთი მოხარშული; ეს ვერსია მიირთმევა პომიდვრის, ნიორისა და ბაზილიკის სოუსით და გახეხილი პარმეზანით. 350 გ ულუფა შეიცავს დაახლოებით 480 კკალ-ს, ძირითადად სახამებლიდან, 11 გ ცხიმითა და 15 გ ცილით. სოუსში ისპანახის ან ყაბაყის შერევა ბოჭკოს ამატებს მცირე დამატებითი კალორიით.
მაკროელემენტების განაწილება
ძირითადი კვებითი ინფორმაცია
| ნუტრიენტი | მნიშვნელობა | DV |
|---|---|---|
| ცილა | 4.2g | 7.5% |
| ცხიმი | 3.1g | 4.4% |
| ნახშირწყლები | 24g | 8.0% |
| მარტივი შაქრები | 8.4g | შეფასება |
| რთული ნახშირწყლები | 13.7g | შეფასება |
| ბოჭკო | 1.9g | 7.6% |
| წყალი | 67g | 2.7% |
| კალორიები | 138 | 6.1% |
გლიკემიური ინდექსი
დააწკაპუნეთ სრული GI რეიტინგის სანახავად →
ცხიმოვანი მჟავების შემადგენლობა
| ცხიმოვანი მჟავა | რაოდენობა | ერთეული | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.75 | g | 3.8% |
| Monounsaturated | 1.73 | g | 6.9% |
| Polyunsaturated | 0.41 | g | 3.2% |
| Omega-3 | 0.123 | g | შეფასება |
| DHA | 2 | mg | 0.2% |
| Omega-6 | 0.287 | g | შეფასება |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
ანტიოქსიდანტები
ანტიოქსიდანტები (მაგ., ვიტამინი C, ვიტამინი E, სელენი, პოლიფენოლები, კაროტინოიდები) ეხმარება უჯრედებს ოქსიდაციური სტრესისგან დაცვაში და მხარს უჭერს ჯანმრთელობას. ისინი გვხვდება ხილში, ბოსტნეულში, თხილეულში და ზოგიერთ ცხოველურ პროდუქტში.
ანტიოქსიდანტური აქტივობის მქონე ნაერთები. ვიტამინი C, E და სელენი შედის, როცა პროდუქტში მოიპოვება.
| ნაერთი | რაოდენობა | ერთეული |
|---|---|---|
| ვიტამინი C | 9.17 | mg |
| ვიტამინი E | 0.64 | mg |
| სელენი | 7.07 | mcg |
ვიტამინები
| ვიტამინი | რაოდენობა | ერთეული | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 13 | mcg | 1.4% |
| vitamin B1 | 0.09 | mg | 7.5% |
| vitamin B2 | 0.051 | mg | 3.9% |
| vitamin B3 | 1.23 | mg | 7.7% |
| vitamin B6 | 0.206 | mg | 12.1% |
| vitamin B9 | 12.9 | mcg | 3.2% |
| vitamin B12 | 0.051 | mcg | 2.1% |
| vitamin C | 9.17 | mg | 10.2% |
| vitamin D | 0.073 (3 IU) | mcg | 0.5% |
| vitamin E | 0.641 | mg | 4.3% |
| vitamin K | 5.11 | mcg | 4.3% |
მინერალები
| მინერალი | რაოდენობა | ერთეული | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 42.3 | mg | 4.2% |
| iron | 0.801 | mg | 4.5% |
| magnesium | 21.5 | mg | 5.4% |
| phosphorus | 69.3 | mg | 9.9% |
| potassium | 296 | mg | 11.4% |
| sodium | 325 | mg | 14.1% |
| zinc | 0.441 | mg | 4.0% |
| copper | 0.172 | mg | 19.1% |
| manganese | 0.236 | mg | 10.3% |
| selenium | 7.07 | mcg | 12.9% |
აუცილებელი ამინომჟავები
| ამინომჟავა | რაოდენობა | ერთეული | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| ჰისტიდინი | 103 | mg | 14.7% | 112% |
| იზოლეიცინი | 167 | mg | 11.9% | 97% |
| ლეიცინი | 293 | mg | 10.7% | 83% |
| ლიზინი limiting | 210 | mg | 10.0% | 76% |
| მეთიონინი | 146 | mg | 13.9% | 110% |
| ფენილალანინი | 347 | mg | 19.8% | 147% |
| თრეონინი | 136 | mg | 13.0% | 95% |
| ტრიპტოფანი | 54 | mg | 19.3% | 142% |
| ვალინი | 210 | mg | 11.5% | 91% |
სხვა პროდუქტებთან შედარება
მნიშვნელობები 100 g-ზე
დაამატეთ პროდუქტები ზემოთ გვერდიგვერდ შესადარებლად.
მსგავსი პროდუქტები
ყველაზე ახლოს მაკრონუტრიენტების პროფილით
ალერგენები
რეცეპტი
სრული რეცეპტის ნახვაინგრედიენტები
- ფხვიერი (სახამებლიანი) კარტოფილი 800 გ
- ხორბლის ფქვილი 220 გ
- კვერცხი 1 დიდი
- მარილი 1 ჩაის კოვზი
- დაქუცმაცებული პომიდორი 400 გ
- ზეითუნის ზეთი 2 ს. კოვზი
- ნიორი 2 კბილი
- ახალი რეჰანი 5 გ
- პარმეზანი, გახეხილი 30 გ
მომზადების წესი
- 1
მოხარშეთ გაუფცქვნელი კარტოფილი დამარილებულ წყალში 30-40 წუთის განმავლობაში, სანამ მთლიანად არ დარბილდება, შემდეგ გადაწურეთ.
- 2
კარტოფილი გაცხელებულივე გააფცქვნეთ, გაატარეთ კარტოფილის საწური პრესით გაფქვილულ სამუშაო ზედაპირზე და 5 წუთის განმავლობაში დაუტოვეთ, რომ ორთქლი გავიდეს.
- 3
ამასობაში ქვაბში საშუალო ცეცხლზე გაახურეთ ზეითუნის ზეთი, 1 წუთის განმავლობაში შეწვით დაჭრილი ნიორი, დაამატეთ დაქუცმაცებული პომიდორი და მწიკვი მარილი და 15 წუთის განმავლობაში ხარშეთ ნელ ცეცხლზე. ჩაფხრიწეთ რეჰანი.
- 4
კარტოფილს დაამატეთ ათქვეფილი კვერცხი, მარილი და ფქვილის უმეტესი ნაწილი და მოზილეთ მოკლედ რბილ, გლუვ ცომად; დარჩენილი ფქვილი დაამატეთ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ცომი ეკვრის.
- 5
ცომი გაყავით 4 ნაწილად, თითოეული გააგორეთ დაახლოებით 2 სმ სისქის ბაწრად და დაჭერით 2 სმ-იან ნაჭრებად.
- 6
ნიოკი მოხარშეთ პარტიებად დიდ ქვაბში ნელა მდუღარე დამარილებულ წყალში და ამოტივტივებიდან დაახლოებით 1 წუთის შემდეგ ამოიღეთ ქაფქირით.
- 7
ნიოკი ფრთხილად შეურიეთ პომიდვრის სოუსს და მიირთვით პარმეზანით მოყრილი.