სპანაკოპიტა
საშუალო კვებითი ღირებულება
ბერძნული ღვეზელი ისპანახით, ფეტათი და მწვანილით, ფილოს ფენებს შორის გამომცხვარი.
სპანაკოპიტა არის ბერძნული ღვეზელი ისპანახით, ფეტათი, კვერცხით, ხახვითა და კამით, ზეითუნის ზეთით წასმულ ფილო ცომის ფენებს შორის გამომცხვარი. 180 გ ნაჭერი შეიცავს დაახლოებით 480 კკალ-ს, 16 გ ცილასა და 30 გ ცხიმს ზეთიდან და ფეტადან, ასევე დაახლოებით 820 მგ ნატრიუმს; ისპანახი იძლევა ვიტამინ K-სა და ფოლატს. ყოველი მეორე ფილოს ფურცლის წასმა ყოველი ფურცლის ნაცვლად ერთ ნაჭერზე დაახლოებით 60 კკალ-ს ზოგავს.
მაკროელემენტების განაწილება
ძირითადი კვებითი ინფორმაცია
| ნუტრიენტი | მნიშვნელობა | DV |
|---|---|---|
| ცილა | 8.7g | 15.5% |
| ცხიმი | 17g | 24.3% |
| ნახშირწყლები | 21g | 7.0% |
| მარტივი შაქრები | 7.35g | შეფასება |
| რთული ნახშირწყლები | 11.15g | შეფასება |
| ბოჭკო | 2.5g | 10.0% |
| წყალი | 50g | 2.0% |
| კალორიები | 267 | 11.9% |
გლიკემიური ინდექსი
დააწკაპუნეთ სრული GI რეიტინგის სანახავად →
ცხიმოვანი მჟავების შემადგენლობა
| ცხიმოვანი მჟავა | რაოდენობა | ერთეული | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 4.77 | g | 23.8% |
| Monounsaturated | 8.51 | g | 34.0% |
| Polyunsaturated | 2.49 | g | 19.2% |
| Omega-3 | 0.747 | g | შეფასება |
| DHA | 6 | mg | 0.7% |
| Omega-6 | 1.743 | g | შეფასება |
| Trans | 0.02 | g | 1.0% |
ანტიოქსიდანტები
ანტიოქსიდანტები (მაგ., ვიტამინი C, ვიტამინი E, სელენი, პოლიფენოლები, კაროტინოიდები) ეხმარება უჯრედებს ოქსიდაციური სტრესისგან დაცვაში და მხარს უჭერს ჯანმრთელობას. ისინი გვხვდება ხილში, ბოსტნეულში, თხილეულში და ზოგიერთ ცხოველურ პროდუქტში.
ანტიოქსიდანტური აქტივობის მქონე ნაერთები. ვიტამინი C, E და სელენი შედის, როცა პროდუქტში მოიპოვება.
| ნაერთი | რაოდენობა | ერთეული |
|---|---|---|
| ვიტამინი C | 14.7 | mg |
| ვიტამინი E | 2.75 | mg |
| სელენი | 14.4 | mcg |
ვიტამინები
| ვიტამინი | რაოდენობა | ერთეული | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 326 | mcg | 36.2% |
| vitamin B1 | 0.095 | mg | 7.9% |
| vitamin B2 | 0.321 | mg | 24.7% |
| vitamin B3 | 0.913 | mg | 5.7% |
| vitamin B6 | 0.204 | mg | 12.0% |
| vitamin B9 | 114 | mcg | 28.5% |
| vitamin B12 | 0.379 | mcg | 15.8% |
| vitamin C | 14.7 | mg | 16.3% |
| vitamin D | 0.263 (11 IU) | mcg | 1.8% |
| vitamin E | 2.75 | mg | 18.3% |
| vitamin K | 343 | mcg | 285.8% |
მინერალები
| მინერალი | რაოდენობა | ერთეული | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 193 | mg | 19.3% |
| iron | 2.81 | mg | 15.6% |
| magnesium | 68.8 | mg | 17.2% |
| phosphorus | 156 | mg | 22.3% |
| potassium | 490 | mg | 18.8% |
| sodium | 462 | mg | 20.1% |
| zinc | 1.33 | mg | 12.1% |
| copper | 0.15 | mg | 16.7% |
| manganese | 0.834 | mg | 36.3% |
| selenium | 14.4 | mcg | 26.2% |
აუცილებელი ამინომჟავები
| ამინომჟავა | რაოდენობა | ერთეული | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| ჰისტიდინი | 211 | mg | 30.1% | 121% |
| იზოლეიცინი | 419 | mg | 29.9% | 128% |
| ლეიცინი | 714 | mg | 26.2% | 108% |
| ლიზინი | 527 | mg | 25.1% | 101% |
| მეთიონინი | 308 | mg | 29.3% | 123% |
| ფენილალანინი | 751 | mg | 42.9% | 168% |
| თრეონინი | 339 | mg | 32.3% | 125% |
| ტრიპტოფანი | 116 | mg | 41.4% | 162% |
| ვალინი | 515 | mg | 28.3% | 118% |
სხვა პროდუქტებთან შედარება
მნიშვნელობები 100 g-ზე
დაამატეთ პროდუქტები ზემოთ გვერდიგვერდ შესადარებლად.
მსგავსი პროდუქტები
ყველაზე ახლოს მაკრონუტრიენტების პროფილით
ალერგენები
რეცეპტი
სრული რეცეპტის ნახვაინგრედიენტები
- ახალი ისპანახი 1 კგ
- ზეითუნის ზეთი 150 მლ
- ხახვი, დაჭრილი 1 საშუალო (150 გ)
- მწვანე ხახვი, დაჭრილი 6 (90 გ)
- ფეტა 300 გ
- კვერცხი 3 დიდი
- ახალი კამა 20 გ
- ახალი ოხრახუში 20 გ
- შავი პილპილი 1/2 ჩ/კ
- ფილოს ცომის ფურცლები 450 გ
მომზადების წესი
- 1
გარეცხეთ ისპანახი და დიდ დახურულ ქვაბში, საშუალო ცეცხლზე, 2-3 წუთის განმავლობაში, ულუფებად დაჭკნეთ. გააგრილეთ, რაც შეიძლება მეტი სითხე გამოწურეთ და დაჭერით.
- 2
გაცხელეთ ზეითუნის ზეთის 2 ს/კ ტაფაზე და საშუალო ცეცხლზე 6-8 წუთის განმავლობაში შეწვით ხახვი და მწვანე ხახვი, სანამ არ დარბილდება.
- 3
დიდ ჯამში ათქვიფეთ კვერცხი, შემდეგ შეურიეთ ისპანახი, ხახვი, დაფშვნილი ფეტა, დაჭრილი კამა და ოხრახუში და პილპილი.
- 4
გახურეთ ღუმელი 180 °C-მდე და 23 x 33 სმ ფორმა ზეთით წაუსვით. ჩაალაგეთ ფილოს ფურცლების ნახევარი, სათითაოდ, თითოეულ ფურცელს ზეთი წაუსვით.
- 5
თანაბრად გადაანაწილეთ შიგთავსი, დააფარეთ დარჩენილი ფურცლებით, თითოეულს ზეთი წაუსვით და კიდეები ჩაკეცეთ.
- 6
ზედაპირს ზეთი წაუსვით და ბასრი დანით დაჭერით 8 ნაჭრად, ისე რომ მხოლოდ ზედა ფენები გაჭრათ.
- 7
ცხვეთ 45-50 წუთის განმავლობაში, სანამ ღრმად ოქროსფერი და ხრაშუნა არ გახდება, შემდეგ 15 წუთით გააჩერეთ და მერე ბოლომდე დაჭერით.