სომ ტამი
კარგი კვებითი პროფილი
ტაილანდური მწვანე პაპაიას სალათი ლაიმით, თევზის სოუსით, ჩილითა და არაქისით.
სომ ტამი არის ტაილანდური სალათა გახეხილი მწვანე პაპაიასგან, როდინში ოდნავ დანაყილი ნიორთან, ჩილისთან, გრძელ ლობიოსთან, პომიდორთან და გამხმარ კრევეტებთან ერთად, ლაიმის წვენის, თევზის სოუსისა და პალმის შაქრის სოუსით, ზემოდან არაქისით. ის დაბალია ცხიმითა და კალორიით და ვიტამინ C-ის კარგი წყაროა, მაგრამ თევზის სოუსი მას ძალიან მაღალ ნატრიუმიანს ხდის, ხოლო პალმის შაქარი ულუფაში დაახლოებით 7 გ შაქარს ამატებს. ნაკლები თევზის სოუსი მარილს ამცირებს.
მაკროელემენტების განაწილება
ძირითადი კვებითი ინფორმაცია
| ნუტრიენტი | მნიშვნელობა | DV |
|---|---|---|
| ცილა | 3.5g | 6.3% |
| ცხიმი | 2.6g | 3.7% |
| ნახშირწყლები | 9.8g | 3.3% |
| მარტივი შაქრები | 3.43g | შეფასება |
| რთული ნახშირწყლები | 4.87g | შეფასება |
| ბოჭკო | 1.5g | 6.0% |
| წყალი | 82g | 3.3% |
| კალორიები | 71 | 3.2% |
გლიკემიური ინდექსი
დააწკაპუნეთ სრული GI რეიტინგის სანახავად →
ცხიმოვანი მჟავების შემადგენლობა
| ცხიმოვანი მჟავა | რაოდენობა | ერთეული | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.43 | g | 2.1% |
| Monounsaturated | 1.29 | g | 5.2% |
| Polyunsaturated | 0.54 | g | 4.2% |
| Omega-3 | 0.162 | g | შეფასება |
| DHA | 9 | mg | 1.0% |
| Omega-6 | 0.378 | g | შეფასება |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
ანტიოქსიდანტები
ანტიოქსიდანტები (მაგ., ვიტამინი C, ვიტამინი E, სელენი, პოლიფენოლები, კაროტინოიდები) ეხმარება უჯრედებს ოქსიდაციური სტრესისგან დაცვაში და მხარს უჭერს ჯანმრთელობას. ისინი გვხვდება ხილში, ბოსტნეულში, თხილეულში და ზოგიერთ ცხოველურ პროდუქტში.
ანტიოქსიდანტური აქტივობის მქონე ნაერთები. ვიტამინი C, E და სელენი შედის, როცა პროდუქტში მოიპოვება.
| ნაერთი | რაოდენობა | ერთეული |
|---|---|---|
| ვიტამინი C | 32.3 | mg |
| ვიტამინი E | 0.51 | mg |
| სელენი | 4.4 | mcg |
ვიტამინები
| ვიტამინი | რაოდენობა | ერთეული | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 14 | mcg | 1.6% |
| vitamin B1 | 0.041 | mg | 3.4% |
| vitamin B2 | 0.043 | mg | 3.3% |
| vitamin B3 | 1.22 | mg | 7.6% |
| vitamin B6 | 0.111 | mg | 6.5% |
| vitamin B9 | 31.4 | mcg | 7.8% |
| vitamin B12 | 0.225 | mcg | 9.4% |
| vitamin C | 32.3 | mg | 35.9% |
| vitamin D | 0.079 (3 IU) | mcg | 0.5% |
| vitamin E | 0.506 | mg | 3.4% |
| vitamin K | 2.52 | mcg | 2.1% |
მინერალები
| მინერალი | რაოდენობა | ერთეული | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 47.5 | mg | 4.8% |
| iron | 0.397 | mg | 2.2% |
| magnesium | 36 | mg | 9.0% |
| phosphorus | 50.9 | mg | 7.3% |
| potassium | 225 | mg | 8.7% |
| sodium | 606 | mg | 26.3% |
| zinc | 0.276 | mg | 2.5% |
| copper | 0.064 | mg | 7.1% |
| manganese | 0.166 | mg | 7.2% |
| selenium | 4.4 | mcg | 8.0% |
აუცილებელი ამინომჟავები
| ამინომჟავა | რაოდენობა | ერთეული | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| ჰისტიდინი | 94 | mg | 13.4% | 143% |
| იზოლეიცინი | 142 | mg | 10.1% | 115% |
| ლეიცინი limiting | 247 | mg | 9.0% | 98% |
| ლიზინი | 229 | mg | 10.9% | 116% |
| მეთიონინი | 113 | mg | 10.8% | 119% |
| ფენილალანინი | 273 | mg | 15.6% | 162% |
| თრეონინი | 134 | mg | 12.8% | 130% |
| ტრიპტოფანი | 36 | mg | 12.9% | 132% |
| ვალინი | 162 | mg | 8.9% | 98% |
სხვა პროდუქტებთან შედარება
მნიშვნელობები 100 g-ზე
დაამატეთ პროდუქტები ზემოთ გვერდიგვერდ შესადარებლად.
მსგავსი პროდუქტები
ყველაზე ახლოს მაკრონუტრიენტების პროფილით
ალერგენები
რეცეპტი
სრული რეცეპტის ნახვაინგრედიენტები
- მწვანე პაპაია 1 პატარა (250 გ გასუფთავებული)
- ჩერი პომიდორი 100 გ
- ლობიო-გველი ან მწვანე ლობიო 50 გ
- ნიორი 2 კბილი
- ტაილანდური ჩილი 2 პატარა
- გამხმარი კრევეტები 2 სუფრის კოვზი (12 გ)
- შემწვარი მიწის თხილი 3 სუფრის კოვზი (27 გ)
- პალმის შაქარი 1 სუფრის კოვზი (15 გ)
- თევზის სოუსი 2 სუფრის კოვზი
- ლაიმის წვენი 3 სუფრის კოვზი
მომზადების წესი
- 1
გაასუფთავეთ პაპაია, ამოიღეთ თესლი და რბილობი დაჭერით გრძელ თხელ ზოლებად ჟულიენის სათლელით ან ბასრი დანით.
- 2
დაჭერით ლობიო 3 სმ-იან ნაჭრებად და პომიდორი გაჭერით შუაზე.
- 3
დანაყეთ ნიორი და ჩილი უხეშ პასტად დიდ როდინში.
- 4
დაამატეთ პალმის შაქარი, თევზის სოუსი და ლაიმის წვენი და ურიეთ, სანამ შაქარი არ გაიხსნება.
- 5
დაამატეთ ლობიო და გამხმარი კრევეტები და მსუბუქად დაჭყლიტეთ სანაყით.
- 6
დაამატეთ პაპაია და პომიდორი და ფრთხილად დანაყეთ 1-2 წუთის განმავლობაში, ნარევს კოვზით ამოატრიალებთ, რომ სოუსი კარგად შეიწოვოს.
- 7
დაამატეთ მიწის თხილი, აურიეთ, გასინჯეთ მჟავე, მარილიანი და ტკბილი გემოს ბალანსისთვის და მაშინვე მიართვით.