შირო
კარგი კვებითი პროფილი
ეთიოპიური ჩაშუშული სანელებლებიანი მუხუდოს ფქვილისგან, ხახვითა და ზეთით ნელ ცეცხლზე მოხარშული.
შირო ყოველდღიური ეთიოპიური ჩაშუშულია, რომელსაც ამზადებენ შიროს ფხვნილის — ბერბერეს ტიპის სანელებლებით შეზავებული მოხალული მუხუდოს ფქვილის — მორევით ნელ ცეცხლზე მდუღარე ხახვში, ნიორში, პომიდორსა და ზეთში; ეს ტიპური სამარხვო საკვებია, რომელსაც ინჯერასთან ერთად მიირთმევენ. 260 გ პორცია შეიცავს დაახლოებით 280 კკალ-ს, 8 გ ცილას, 6 გ ბოჭკოს და 16 გ ცხიმს, ძირითადად უჯერს, ზეთიდან, ასევე დაახლოებით 815 მგ ნატრიუმს. 4 სუფრის კოვზის ნაცვლად 2 სუფრის კოვზი ზეთის გამოყენება თითო პორციაზე დაახლოებით 60 კკალ-ს ზოგავს.
მაკროელემენტების განაწილება
ძირითადი კვებითი ინფორმაცია
| ნუტრიენტი | მნიშვნელობა | DV |
|---|---|---|
| ცილა | 3.1g | 5.5% |
| ცხიმი | 6.3g | 9.0% |
| ნახშირწყლები | 11g | 3.7% |
| მარტივი შაქრები | 3.85g | შეფასება |
| რთული ნახშირწყლები | 4.65g | შეფასება |
| ბოჭკო | 2.5g | 10.0% |
| წყალი | 79g | 3.2% |
| კალორიები | 107 | 4.8% |
გლიკემიური ინდექსი
დააწკაპუნეთ სრული GI რეიტინგის სანახავად →
ცხიმოვანი მჟავების შემადგენლობა
| ცხიმოვანი მჟავა | რაოდენობა | ერთეული | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.96 | g | 4.8% |
| Monounsaturated | 1.42 | g | 5.7% |
| Polyunsaturated | 3.46 | g | 26.6% |
| Omega-3 | 1.038 | g | შეფასება |
| Omega-6 | 2.422 | g | შეფასება |
| Trans | 0.03 | g | 1.5% |
ანტიოქსიდანტები
ანტიოქსიდანტები (მაგ., ვიტამინი C, ვიტამინი E, სელენი, პოლიფენოლები, კაროტინოიდები) ეხმარება უჯრედებს ოქსიდაციური სტრესისგან დაცვაში და მხარს უჭერს ჯანმრთელობას. ისინი გვხვდება ხილში, ბოსტნეულში, თხილეულში და ზოგიერთ ცხოველურ პროდუქტში.
ანტიოქსიდანტური აქტივობის მქონე ნაერთები. ვიტამინი C, E და სელენი შედის, როცა პროდუქტში მოიპოვება.
| ნაერთი | რაოდენობა | ერთეული |
|---|---|---|
| ვიტამინი C | 3.78 | mg |
| ვიტამინი E | 0.94 | mg |
| სელენი | 1.59 | mcg |
ვიტამინები
| ვიტამინი | რაოდენობა | ერთეული | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 33.6 | mcg | 3.7% |
| vitamin B1 | 0.057 | mg | 4.8% |
| vitamin B2 | 0.035 | mg | 2.7% |
| vitamin B3 | 0.428 | mg | 2.7% |
| vitamin B6 | 0.112 | mg | 6.6% |
| vitamin B9 | 36.7 | mcg | 9.2% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 3.78 | mg | 4.2% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.942 | mg | 6.3% |
| vitamin K | 11.9 | mcg | 9.9% |
მინერალები
| მინერალი | რაოდენობა | ერთეული | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 22.7 | mg | 2.3% |
| iron | 1.09 | mg | 6.1% |
| magnesium | 26.8 | mg | 6.7% |
| phosphorus | 52.3 | mg | 7.5% |
| potassium | 206 | mg | 7.9% |
| sodium | 313 | mg | 13.6% |
| zinc | 0.466 | mg | 4.2% |
| copper | 0.139 | mg | 15.4% |
| manganese | 0.399 | mg | 17.3% |
| selenium | 1.59 | mcg | 2.9% |
აუცილებელი ამინომჟავები
| ამინომჟავა | რაოდენობა | ერთეული | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| ჰისტიდინი | 77 | mg | 11.0% | 120% |
| იზოლეიცინი | 121 | mg | 8.6% | 100% |
| ლეიცინი | 199 | mg | 7.3% | 81% |
| ლიზინი | 188 | mg | 9.0% | 97% |
| მეთიონინი | 76 | mg | 7.2% | 82% |
| ფენილალანინი | 222 | mg | 12.7% | 134% |
| თრეონინი | 108 | mg | 10.3% | 107% |
| ტრიპტოფანი | 31 | mg | 11.1% | 117% |
| ვალინი limiting | 124 | mg | 6.8% | 77% |
სხვა პროდუქტებთან შედარება
მნიშვნელობები 100 g-ზე
დაამატეთ პროდუქტები ზემოთ გვერდიგვერდ შესადარებლად.
მსგავსი პროდუქტები
ყველაზე ახლოს მაკრონუტრიენტების პროფილით
რეცეპტი
სრული რეცეპტის ნახვაინგრედიენტები
- წითელი ხახვი, ძალიან წვრილად დაჭრილი 2 საშუალო (250 გ)
- მცენარეული ზეთი 4 სუფრის კოვზი
- ნიორი, დაჭყლეტილი 4 კბილი (16 გ)
- პომიდორი, წვრილად დაჭრილი 1 საშუალო (150 გ)
- ბერბერე (სანელებლების ნარევი) 1 სუფრის კოვზი
- შიროს ფხვნილი (მოხალული მუხუდოს ფქვილი სანელებლებით) 1 ჭიქა (120 გ)
- ცხელი წყალი 700 მლ
- მარილი 1 1/4 ჩაის კოვზი
- მწვანე ცხარე წიწაკა, სიგრძეზე გაჭრილი 1 (15 გ)
მომზადების წესი
- 1
ხახვი მოშუშეთ მშრალ ქვაბში საშუალო ცეცხლზე 5-7 წუთის განმავლობაში, თან ურიეთ, სანამ არ დარბილდება და ფერის მიცემას არ დაიწყებს.
- 2
დაამატეთ ზეთი და ნიორი და მოშუშეთ 3 წუთის განმავლობაში, შემდეგ დაამატეთ პომიდორი და ბერბერე და მოშუშეთ 5 წუთის განმავლობაში, სანამ პომიდორი არ დაიშლება.
- 3
ჩაასხით დაახლოებით 500 მლ ცხელი წყალი და მიიყვანეთ ნელ დუღილამდე.
- 4
შიროს ფხვნილი ჩაყარეთ ცოტ-ცოტად და თან განუწყვეტლივ ათქვიფეთ სათქვეფით, რომ კოშტები არ წარმოიქმნას.
- 5
ადუღეთ თავღია ქვაბში დაბალ ცეცხლზე 15 წუთის განმავლობაში, ხშირად ურიეთ და რაგუს შესქელებასთან ერთად დაამატეთ დარჩენილი წყალი; ის უნდა იყოს გლუვი და ისეთი თხევადი, რომ ადვილად ისხმებოდეს.
- 6
შეურიეთ მარილი, დაამატეთ მწვანე ცხარე წიწაკა და ხარშეთ კიდევ 2 წუთის განმავლობაში.
- 7
მიირთვით ცხელი ინჯერაზე.