ინჯერა
კარგი კვებითი პროფილი
ეთიოპიური ფაფუკი, ღრუბლისებრი საფუვრიანი ბრტყელი პური, დამზადებული ტეფის დადუღებული ფქვილისგან.
ინჯერა არის ეთიოპიისა და ერიტრეის ფოროვანი, ოდნავ მომჟავო ბრტყელი პური, რომელიც მზადდება ტეფის ფქვილის თხიერი ცომისგან, 2–3 დღის განმავლობაში ფერმენტირებულისგან, და ცხვება ერთ მხარეს დიდ ტაფაზე; იგი ჩაშუშულისთვის თეფშისა და დანა-ჩანგლის როლს ასრულებს. ერთ 150-გრამიან ინჯერაში დაახლოებით 230 კკალ, 8 გ ცილა, 5 გ ბოჭკო და თითქმის 5 მგ რკინაა, რომელიც მთლიანმარცვლოვანი ტეფიდან მოდის, ხოლო ცხიმი 2 გ-ზე ნაკლებია. ეთიოპიის გარეთ დამზადებულ ვერსიებს ხშირად ემატება ხორბლის ან ქერის ფქვილი, რომელიც გლუტენს შეიცავს.
მაკროელემენტების განაწილება
ძირითადი კვებითი ინფორმაცია
| ნუტრიენტი | მნიშვნელობა | DV |
|---|---|---|
| ცილა | 5.5g | 9.8% |
| ცხიმი | 1.2g | 1.7% |
| ნახშირწყლები | 30g | 10.0% |
| მარტივი შაქრები | 10.5g | შეფასება |
| რთული ნახშირწყლები | 16.2g | შეფასება |
| ბოჭკო | 3.3g | 13.2% |
| წყალი | 62g | 2.5% |
| კალორიები | 155 | 6.9% |
გლიკემიური ინდექსი
დააწკაპუნეთ სრული GI რეიტინგის სანახავად →
ცხიმოვანი მჟავების შემადგენლობა
| ცხიმოვანი მჟავა | რაოდენობა | ერთეული | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.23 | g | 1.1% |
| Monounsaturated | 0.3 | g | 1.2% |
| Polyunsaturated | 0.59 | g | 4.5% |
| Omega-3 | 0.177 | g | შეფასება |
| Omega-6 | 0.413 | g | შეფასება |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
ანტიოქსიდანტები
ანტიოქსიდანტები (მაგ., ვიტამინი C, ვიტამინი E, სელენი, პოლიფენოლები, კაროტინოიდები) ეხმარება უჯრედებს ოქსიდაციური სტრესისგან დაცვაში და მხარს უჭერს ჯანმრთელობას. ისინი გვხვდება ხილში, ბოსტნეულში, თხილეულში და ზოგიერთ ცხოველურ პროდუქტში.
ანტიოქსიდანტური აქტივობის მქონე ნაერთები. ვიტამინი C, E და სელენი შედის, როცა პროდუქტში მოიპოვება.
| ნაერთი | რაოდენობა | ერთეული |
|---|---|---|
| ვიტამინი E | 0.05 | mg |
| სელენი | 1.83 | mcg |
ვიტამინები
| ვიტამინი | რაოდენობა | ერთეული | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin B1 | 0.122 | mg | 10.2% |
| vitamin B2 | 0.095 | mg | 7.3% |
| vitamin B3 | 1.19 | mg | 7.4% |
| vitamin B6 | 0.15 | mg | 8.8% |
| vitamin B9 | 18 | mcg | 4.5% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 0 | mg | 0.0% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.048 | mg | 0.3% |
| vitamin K | 1.12 | mcg | 0.9% |
მინერალები
| მინერალი | რაოდენობა | ერთეული | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 77.1 | mg | 7.7% |
| iron | 3.17 | mg | 17.6% |
| magnesium | 77.2 | mg | 19.3% |
| phosphorus | 178 | mg | 25.4% |
| potassium | 177 | mg | 6.8% |
| sodium | 105 | mg | 4.6% |
| zinc | 1.52 | mg | 13.8% |
| copper | 0.344 | mg | 38.2% |
| manganese | 3.84 | mg | 167.0% |
| selenium | 1.83 | mcg | 3.3% |
აუცილებელი ამინომჟავები
| ამინომჟავა | რაოდენობა | ერთეული | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| ჰისტიდინი | 125 | mg | 17.9% | 82% |
| იზოლეიცინი | 208 | mg | 14.9% | 73% |
| ლეიცინი | 444 | mg | 16.3% | 77% |
| ლიზინი limiting | 156 | mg | 7.4% | 34% |
| მეთიონინი | 276 | mg | 26.3% | 127% |
| ფენილალანინი | 480 | mg | 27.4% | 123% |
| თრეონინი | 212 | mg | 20.2% | 89% |
| ტრიპტოფანი | 58 | mg | 20.7% | 93% |
| ვალინი | 285 | mg | 15.7% | 75% |
სხვა პროდუქტებთან შედარება
მნიშვნელობები 100 g-ზე
დაამატეთ პროდუქტები ზემოთ გვერდიგვერდ შესადარებლად.
მსგავსი პროდუქტები
ყველაზე ახლოს მაკრონუტრიენტების პროფილით
რეცეპტი
სრული რეცეპტის ნახვაინგრედიენტები
- თეფის ფქვილი (ღია ან მუქი) 500 გ
- თბილი წყალი, ცომისთვის 750 მლ
- ერშო (თხევადი დედო წინა პარტიიდან) ან 1/4 ჩაის კოვზი მშრალი საფუარი 60 მლ წყალში 60 მლ
- წყალი, აბსიტისთვის 250 მლ
- მარილი 1/2 ჩაის კოვზი
- მცენარეული ზეთი, ტაფის წასასმელად 1 სუფრის კოვზი
მომზადების წესი
- 1
დიდ ჯამში ათქვიფეთ თეფის ფქვილი თბილ წყალთან და ერშოსთან ან საფუვრის ნარევთან ერთად გლუვ, თხელ ცომად, თავისუფლად დაახურეთ და დატოვეთ ოთახის ტემპერატურაზე (20-25 °C) 2-3 დღით, სანამ არ აბუშტდება და არ დამჟავდება.
- 2
ზედაპირზე დაგროვილი მოყვითალო სითხე (დაახლოებით 150 მლ) გადაღვარეთ და ცომი კარგად მოურიეთ.
- 3
აბსიტისთვის პატარა ქვაბში აადუღეთ 250 მლ წყალი, თქვეფით შეურიეთ 1 ჭიქა (240 მლ) ცომი და ხარშეთ 2-3 წუთი მორევით, სანამ ფაფასავით არ შესქელდება.
- 4
აბსიტი გააგრილეთ, სანამ თბილი არ გახდება, ისევ შეურიეთ ცომს მარილთან ერთად და დატოვეთ 30-60 წუთით, სანამ ბუშტები კვლავ არ ამოვა; ცომი ბლინის ცომივით თხელი უნდა იყოს.
- 5
არაწებოვანი საფარის მქონე დიდი ტაფა ან მიტადი გააცხელეთ საშუალოზე მაღალ ცეცხლზე და ზეთში დასველებული ქაღალდის ხელსახოცით მსუბუქად გადაწმინდეთ.
- 6
ჩამჩით ცომი სპირალურად ჩაასხით კიდიდან ცენტრისკენ, რომ ტაფა თხლად დაიფაროს, დაელოდეთ, სანამ მთელ ზედაპირზე ნახვრეტები არ გაჩნდება, შემდეგ დაახურეთ და აცხვეთ 1-2 წუთი, სანამ ზედაპირი არ გაშრება და კიდეები არ აიწევა; არ გადმოაბრუნოთ.
- 7
თითოეული ინჯერა გადაასრიალეთ ქსოვილზე და ერთმანეთზე დაუწყობლად გააცივეთ, სანამ ორთქლის გამოყოფას არ შეწყვეტს, შემდეგ მიართვით ზემოდან კოვზით დადებულ ვატ-ჩაშუშულთან ერთად.