ერბო-კვერცხი
კარგი კვებითი პროფილი
მთლიანი კვერცხები, ცოტაოდენ ზეთში შემწვარი, სანამ ცილა არ შედედდება.
ერბო-კვერცხი არის ცხელ ტაფაში მცირე რაოდენობის ზეთზე ჩამტვრეული მთლიანი კვერცხები, რომლებსაც წვავენ, სანამ ცილა არ შედედდება, და მიირთმევენ ან მოუბრუნებლად, თხევადი გულებით, ან გადაბრუნებულს, მეორე მხარესაც მსუბუქად შემწვარს. ორი კვერცხი (დაახლოებით 95 გ) შეიცავს დაახლოებით 185 კკალს, 13 გ ცილას და 14 გ ცხიმს, 1 გ-ზე ნაკლები ნახშირწყლით, ასევე კვერცხიდან მიღებულ ვიტამინ B12-სა და სელენს. არაწებოვან ტაფას მხოლოდ 1 ჩაის კოვზი ზეთი სჭირდება.
მაკროელემენტების განაწილება
ძირითადი კვებითი ინფორმაცია
| ნუტრიენტი | მნიშვნელობა | DV |
|---|---|---|
| ცილა | 13g | 23.2% |
| ცხიმი | 15g | 21.4% |
| ნახშირწყლები | 0.9g | 0.3% |
| მარტივი შაქრები | 0.32g | შეფასება |
| რთული ნახშირწყლები | 0.58g | შეფასება |
| წყალი | 69g | 2.8% |
| კალორიები | 193 | 8.6% |
გლიკემიური ინდექსი
დააწკაპუნეთ სრული GI რეიტინგის სანახავად →
ცხიმოვანი მჟავების შემადგენლობა
| ცხიმოვანი მჟავა | რაოდენობა | ერთეული | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 3.78 | g | 18.9% |
| Monounsaturated | 4.77 | g | 19.1% |
| Polyunsaturated | 5.13 | g | 39.5% |
| Omega-3 | 1.539 | g | შეფასება |
| DHA | 61 | mg | 6.8% |
| Omega-6 | 3.591 | g | შეფასება |
| Trans | 0.04 | g | 2.0% |
ანტიოქსიდანტები
ანტიოქსიდანტები (მაგ., ვიტამინი C, ვიტამინი E, სელენი, პოლიფენოლები, კაროტინოიდები) ეხმარება უჯრედებს ოქსიდაციური სტრესისგან დაცვაში და მხარს უჭერს ჯანმრთელობას. ისინი გვხვდება ხილში, ბოსტნეულში, თხილეულში და ზოგიერთ ცხოველურ პროდუქტში.
ანტიოქსიდანტური აქტივობის მქონე ნაერთები. ვიტამინი C, E და სელენი შედის, როცა პროდუქტში მოიპოვება.
| ნაერთი | რაოდენობა | ერთეული |
|---|---|---|
| ვიტამინი C | 0.92 | mg |
| ვიტამინი E | 2.78 | mg |
| სელენი | 32.3 | mcg |
ვიტამინები
| ვიტამინი | რაოდენობა | ერთეული | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 149 | mcg | 16.6% |
| vitamin B1 | 0.033 | mg | 2.8% |
| vitamin B2 | 0.411 | mg | 31.6% |
| vitamin B3 | 0.089 | mg | 0.6% |
| vitamin B6 | 0.139 | mg | 8.2% |
| vitamin B9 | 36.3 | mcg | 9.1% |
| vitamin B12 | 0.795 | mcg | 33.1% |
| vitamin C | 0.917 | mg | 1.0% |
| vitamin D | 1.89 (76 IU) | mcg | 12.6% |
| vitamin E | 2.78 | mg | 18.5% |
| vitamin K | 4.12 | mcg | 3.4% |
მინერალები
| მინერალი | რაოდენობა | ერთეული | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 61.2 | mg | 6.1% |
| iron | 1.9 | mg | 10.6% |
| magnesium | 13.6 | mg | 3.4% |
| phosphorus | 209 | mg | 29.9% |
| potassium | 153 | mg | 5.9% |
| sodium | 455 | mg | 19.8% |
| zinc | 1.37 | mg | 12.5% |
| copper | 0.08 | mg | 8.9% |
| manganese | 0.051 | mg | 2.2% |
| selenium | 32.3 | mcg | 58.7% |
აუცილებელი ამინომჟავები
| ამინომჟავა | რაოდენობა | ერთეული | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| ჰისტიდინი | 326 | mg | 46.6% | 152% |
| იზოლეიცინი | 707 | mg | 50.5% | 176% |
| ლეიცინი | 1144 | mg | 41.9% | 140% |
| ლიზინი | 961 | mg | 45.8% | 149% |
| მეთიონინი | 686 | mg | 65.3% | 223% |
| ფენილალანინი | 1242 | mg | 71.0% | 226% |
| თრეონინი | 586 | mg | 55.8% | 175% |
| ტრიპტოფანი | 176 | mg | 62.9% | 199% |
| ვალინი | 904 | mg | 49.7% | 169% |
სხვა პროდუქტებთან შედარება
მნიშვნელობები 100 g-ზე
დაამატეთ პროდუქტები ზემოთ გვერდიგვერდ შესადარებლად.
მსგავსი პროდუქტები
ყველაზე ახლოს მაკრონუტრიენტების პროფილით
ალერგენები
რეცეპტი
სრული რეცეპტის ნახვაინგრედიენტები
- კვერცხი, დიდი 4 (200 გ ნაჭუჭის გარეშე)
- მზესუმზირის ან სხვა მცენარეული ზეთი 1 სუფრის კოვზი
- მარილი 1/4 ჩაის კოვზი (1,5 გ)
- შავი პილპილი, ახლად დაფქული ცოტაოდენი
- პაპრიკა ან ჩილის ფანტელები ცოტაოდენი (სურვილისამებრ)
- მწვანე ხახვი, წვრილად დაჭრილი 1 სუფრის კოვზი (3 გ)
მომზადების წესი
- 1
26 სმ დიამეტრის მიუწებებელსაფარიან ან თუჯის ტაფაში საშუალო ცეცხლზე 1 წუთის განმავლობაში გააცხელეთ ზეთი.
- 2
კვერცხები სათითაოდ ჩატეხეთ ფინჯანში და ფრთხილად ჩაასრიალეთ ტაფაში ისე, რომ ერთმანეთს არ შეეხოს.
- 3
შეწვით 2-3 წუთი, სანამ ცილა კიდეებზე არ შედედდება და გაუმჭვირვალე არ გახდება.
- 4
დახარეთ ტაფა და 1 წუთის განმავლობაში კოვზით ასხით ცხელი ზეთი გულების გარშემო ცილას, ან დაახურეთ ხუფი, სანამ ცილა მთლიანად არ შედედდება, გული კი ისევ თხევადი დარჩება.
- 5
ორივე მხრიდან შემწვარი კვერცხისთვის ფრთხილად გადმოაბრუნეთ და შეწვით კიდევ 30 წამი.
- 6
მოაყარეთ მარილი, პილპილი და პაპრიკა, მოაყარეთ მწვანე ხახვი და მაშინვე მიირთვით.