ムジャッダラ
良好な栄養バランス
クミン入りのレバントのレンズ豆とご飯に、揚げた玉ねぎをのせたもの。
ムジャッダラは、ブラウンレンズ豆と米をクミンと一緒に炊き上げ、オリーブオイルで濃い茶色になるまでじっくり炒めた玉ねぎをのせたレバント地方の料理です。1皿300gあたり約505kcal、たんぱく質16g、食物繊維8g、脂質19gで、脂質の大部分は一価不飽和脂肪酸であり、ナトリウムは約970mg含まれます。ヨーグルトやトマトとキュウリのサラダを添えれば、肉を使わないメインディッシュとして満足のいく一品になります。
マクロ栄養素の分布
基本栄養情報
| 栄養素 | 値 | DV |
|---|---|---|
| タンパク質 | 5.4g | 9.6% |
| 脂質 | 6.5g | 9.3% |
| 炭水化物 | 23g | 7.7% |
| 単糖類 | 8.05g | 推定 |
| 複合炭水化物 | 12.25g | 推定 |
| 食物繊維 | 2.7g | 10.8% |
| 水分 | 64g | 2.6% |
| カロリー | 168 | 7.5% |
血糖指数
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脂肪酸組成
| 脂肪酸 | 量 | 単位 | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.91 | g | 4.5% |
| Monounsaturated | 4.55 | g | 18.2% |
| Polyunsaturated | 0.77 | g | 5.9% |
| Omega-3 | 0.231 | g | 推定 |
| Omega-6 | 0.539 | g | 推定 |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
抗酸化物質
抗酸化物質（例：ビタミンC、ビタミンE、セレン、ポリフェノール、カロテノイド）は、細胞を酸化ストレスから守り、健康をサポートします。果物、野菜、ナッツ、一部の動物性食品に含まれます。
抗酸化作用を持つ化合物です。ビタミンC、E、セレンは製品に含まれる場合に表示されます。
| 化合物 | 量 | 単位 |
|---|---|---|
| ビタミンC | 2.28 | mg |
| ビタミンE | 0.89 | mg |
| セレン | 1.77 | mcg |
ビタミン
| ビタミン | 量 | 単位 | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 0.451 | mcg | 0.1% |
| vitamin B1 | 0.132 | mg | 11.0% |
| vitamin B2 | 0.045 | mg | 3.5% |
| vitamin B3 | 0.565 | mg | 3.5% |
| vitamin B6 | 0.119 | mg | 7.0% |
| vitamin B9 | 62.8 | mcg | 15.7% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 2.28 | mg | 2.5% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.889 | mg | 5.9% |
| vitamin K | 4.34 | mcg | 3.6% |
ミネラル
| ミネラル | 量 | 単位 | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 23.3 | mg | 2.3% |
| iron | 1.49 | mg | 8.3% |
| magnesium | 16.4 | mg | 4.1% |
| phosphorus | 72.6 | mg | 10.4% |
| potassium | 192 | mg | 7.4% |
| sodium | 322 | mg | 14.0% |
| zinc | 0.756 | mg | 6.9% |
| copper | 0.176 | mg | 19.6% |
| manganese | 0.418 | mg | 18.2% |
| selenium | 1.77 | mcg | 3.2% |
必須アミノ酸
| アミノ酸 | 量 | 単位 | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| ヒスチジン | 142 | mg | 20.3% | 117% |
| イソロイシン | 220 | mg | 15.7% | 96% |
| ロイシン | 377 | mg | 13.8% | 81% |
| リジン | 337 | mg | 16.0% | 92% |
| メチオニン limiting | 126 | mg | 12.0% | 72% |
| フェニルアラニン | 401 | mg | 22.9% | 129% |
| スレオニン | 186 | mg | 17.7% | 98% |
| トリプトファン | 52 | mg | 18.6% | 104% |
| バリン | 263 | mg | 14.5% | 86% |
他の製品と比較
100gあたりの値
上に製品を追加すると、並べて比較できます。
類似製品
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レシピ
レシピ全文を見る材料
- ブラウンレンズ豆またはグリーンレンズ豆 250 g
- 長粒米（白米） 150 g
- 玉ねぎ（薄切り） 中4個（600 g）
- オリーブオイル 100 ml
- クミンパウダー 小さじ2（4 g）
- 塩 小さじ2（12 g）
- 黒こしょう（粉） 小さじ0.5
- 水 1 L
作り方
- 1
レンズ豆を洗い、水のうち750 mlを注いで沸騰させ、ふたをせずに15〜20分、形を保ちつつちょうど柔らかくなるまで煮る。煮汁は捨てない。
- 2
その間に、口の広いフライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎを中火強で25〜30分、頻繁に混ぜながら濃いきつね色になるまで炒める。
- 3
米を洗い、残りの水250 ml、クミン、塩、こしょう、炒めた玉ねぎの約3分の1をその油の一部とともにレンズ豆に加えて混ぜる。
- 4
再び沸騰させたらふたをし、弱火で18〜20分、米が柔らかくなり水分が吸収されるまで炊く。
- 5
火から下ろし、ふたをしたまま10分蒸らしてから、フォークでふんわりとほぐす。
- 6
大皿に盛り、残りのカリカリの玉ねぎをのせ、残りの玉ねぎ油を回しかける。
- 7
温かいうちに、または常温で、プレーンヨーグルトやトマトときゅうりのサラダを添えていただく。