マトケ
良好な栄養バランス
ウガンダの青い調理用バナナを、トマト、タマネギ、ピーマンと煮込んだもの。
マトケは、皮をむいた青い調理用バナナを、炒めたタマネギ、トマト、ピーマン、ニンニク、カレー粉のソースで、柔らかくなって一部が崩れるまで煮込んだウガンダ料理です。350 gの1皿には約260 kcal（主にバナナのでんぷん由来）、脂質7 g、食物繊維4.5 gが含まれ、たんぱく質はわずか3.5 gです。豆や牛肉の煮込みと一緒に出すと、不足しているたんぱく質を補えます。
マクロ栄養素の分布
基本栄養情報
| 栄養素 | 値 | DV |
|---|---|---|
| タンパク質 | 1g | 1.8% |
| 脂質 | 2g | 2.9% |
| 炭水化物 | 13g | 4.3% |
| 単糖類 | 4.55g | 推定 |
| 複合炭水化物 | 7.15g | 推定 |
| 食物繊維 | 1.3g | 5.2% |
| 水分 | 83g | 3.3% |
| カロリー | 74 | 3.3% |
血糖指数
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脂肪酸組成
| 脂肪酸 | 量 | 単位 | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.33 | g | 1.7% |
| Monounsaturated | 0.47 | g | 1.9% |
| Polyunsaturated | 1.12 | g | 8.6% |
| Omega-3 | 0.336 | g | 推定 |
| Omega-6 | 0.784 | g | 推定 |
| Trans | 0.01 | g | 0.5% |
抗酸化物質
抗酸化物質（例：ビタミンC、ビタミンE、セレン、ポリフェノール、カロテノイド）は、細胞を酸化ストレスから守り、健康をサポートします。果物、野菜、ナッツ、一部の動物性食品に含まれます。
抗酸化作用を持つ化合物です。ビタミンC、E、セレンは製品に含まれる場合に表示されます。
| 化合物 | 量 | 単位 |
|---|---|---|
| ビタミンC | 9.51 | mg |
| ビタミンE | 0.34 | mg |
| セレン | 0.77 | mcg |
ビタミン
| ビタミン | 量 | 単位 | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 26.2 | mcg | 2.9% |
| vitamin B1 | 0.037 | mg | 3.1% |
| vitamin B2 | 0.036 | mg | 2.8% |
| vitamin B3 | 0.31 | mg | 1.9% |
| vitamin B6 | 0.057 | mg | 3.4% |
| vitamin B9 | 10.6 | mcg | 2.6% |
| vitamin B12 | 0.001 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 9.51 | mg | 10.6% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.345 | mg | 2.3% |
| vitamin K | 6.87 | mcg | 5.7% |
ミネラル
| ミネラル | 量 | 単位 | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 9.59 | mg | 1.0% |
| iron | 0.371 | mg | 2.1% |
| magnesium | 17.3 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 21.5 | mg | 3.1% |
| potassium | 217 | mg | 8.3% |
| sodium | 221 | mg | 9.6% |
| zinc | 0.138 | mg | 1.3% |
| copper | 0.063 | mg | 7.0% |
| manganese | 0.101 | mg | 4.4% |
| selenium | 0.769 | mcg | 1.4% |
必須アミノ酸
| アミノ酸 | 量 | 単位 | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| ヒスチジン | 34 | mg | 4.9% | 157% |
| イソロイシン | 20 | mg | 1.4% | 49% |
| ロイシン limiting | 35 | mg | 1.3% | 42% |
| リジン | 42 | mg | 2.0% | 65% |
| メチオニン | 20 | mg | 1.9% | 64% |
| フェニルアラニン | 49 | mg | 2.8% | 88% |
| スレオニン | 23 | mg | 2.2% | 68% |
| トリプトファン | 9 | mg | 3.2% | 101% |
| バリン | 23 | mg | 1.3% | 43% |
他の製品と比較
100gあたりの値
上に製品を追加すると、並べて比較できます。
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レシピ
レシピ全文を見る材料
- マトケ（料理用の青バナナ、皮をむく） 1 kg（12〜14本）
- サラダ油 大さじ3
- 玉ねぎ（刻む） 中2個（250 g）
- にんにく（みじん切り） 3かけ（12 g）
- トマト（ざく切り） 中4個（480 g）
- 緑のパプリカ（刻む） 1個（150 g）
- カレー粉 小さじ1
- 固形ブイヨン（ビーフまたは野菜） 1個（10 g）
- 水 500 ml
- 塩 小さじ1（6 g）
- パクチー（刻む） 10 g
作り方
- 1
手に少量の油を塗り、包丁でマトケの皮をむいて、1本を2〜3等分に切る。変色しないよう冷水につけておく。
- 2
大きな鍋に油を入れて中火で熱し、玉ねぎがやわらかくきつね色になるまで5分炒める。
- 3
にんにくとカレー粉を加えて1分炒め混ぜ、トマトとパプリカを加えて、トマトが煮くずれるまで8分加熱する。
- 4
固形ブイヨンを砕き入れ、塩と水けをきったマトケを加え、トマトベースが全体にからむように混ぜる。
- 5
水を注いで沸騰させたらふたをし、弱火でときどき混ぜながら、マトケがやわらかくなりソースにとろみがつくまで25分煮込む。
- 6
マトケをいくつか鍋肌に押しつけてつぶし、ソースにさらにとろみをつける。水分が少なくなりすぎたら水を少し足す。
- 7
パクチーを散らし、そのまま、または豆や牛肉の煮込みを添えて熱々で供する。