Name: フール・メダミス（エジプト風そら豆の煮込み）
Prep time: 15 min
Cook time: 180 min
Total time: 195 min
Yield: 6
Cuisine: エジプト料理
Ingredients: 400 g 乾燥小粒そら豆（フール、一晩水に浸けたもの）; 1.5 L 水; 3片（12 g） にんにく（つぶしたもの）; 小さじ1.5（3 g） クミンパウダー; 小さじ1.5（9 g） 塩; レモン1個分（45 ml） レモン汁; 大さじ4（54 g） オリーブオイル; 中1個（120 g） トマト（角切り）; 小1束（15 g） 生のパセリ（みじん切り）; 1本（5 g） 青唐辛子（刻んだもの、お好みで）

Healthboard

フール・メダンメス

極めて高い栄養価

煮込んだソラマメを油、レモン、ニンニク、クミンと一緒につぶしたエジプト料理。

フール・メダムスはエジプトの日常的な朝食です。小粒のソラマメを非常に柔らかくなるまで何時間も煮込みます。ニンニク、クミン、塩と一緒に一部をつぶし、オリーブオイルとレモンで和えて、トマトとパセリをのせます。230 gの1杯あたり約290 kcal、たんぱく質16 g、食物繊維11 g、脂質9 gを含み、ナトリウムは約550 mgです。脂質の大部分はオリーブオイル由来の一価不飽和脂肪酸です。缶詰のフールを使えば長時間煮込む手間が省けます。水ですすぐと塩分の一部を落とせます。

数量:

マクロ栄養素の分布

Protein: 7.1g (26.1%)

Fat: 4.1g (15.1%)

Carbs: 16g (58.8%)

食物繊維: 4.7g

基本栄養情報

栄養素	値	DV
タンパク質	7.1g	12.7%
脂質	4.1g	5.9%
炭水化物	16g	5.3%
単糖類	5.6g	推定
複合炭水化物	5.7g	推定
食物繊維	4.7g	18.8%
水分	71g	2.8%
カロリー	126	5.6%

血糖指数

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)

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脂肪酸組成

脂肪酸	量	単位	DV
Saturated	0.57	g	2.8%
Monounsaturated	2.72	g	10.9%
Polyunsaturated	0.56	g	4.3%
Omega-3	0.168	g	推定
Omega-6	0.392	g	推定
Trans	0	g	0.0%

抗酸化物質

抗酸化物質（例：ビタミンC、ビタミンE、セレン、ポリフェノール、カロテノイド）は、細胞を酸化ストレスから守り、健康をサポートします。果物、野菜、ナッツ、一部の動物性食品に含まれます。

抗酸化作用を持つ化合物です。ビタミンC、E、セレンは製品に含まれる場合に表示されます。

化合物	量	単位
ビタミンC	4.27	mg
ビタミンE	0.55	mg
セレン	2.3	mcg

ビタミン

ビタミン	量	単位	DV
vitamin A	8.48	mcg	0.9%
vitamin B1	0.117	mg	9.8%
vitamin B2	0.079	mg	6.1%
vitamin B3	0.714	mg	4.5%
vitamin B6	0.09	mg	5.3%
vitamin B9	81.4	mcg	20.4%
vitamin B12	0	mcg	0.0%
vitamin C	4.27	mg	4.7%
vitamin D	0 (0 IU)	mcg	0.0%
vitamin E	0.548	mg	3.7%
vitamin K	21.1	mcg	17.6%

ミネラル

ミネラル	量	単位	DV
calcium	36	mg	3.6%
iron	2.03	mg	11.3%
magnesium	54.3	mg	13.6%
phosphorus	116	mg	16.6%
potassium	316	mg	12.2%
sodium	239	mg	10.4%
zinc	0.885	mg	8.0%
copper	0.239	mg	26.6%
manganese	0.462	mg	20.1%
selenium	2.3	mcg	4.2%

必須アミノ酸

アミノ酸	量	単位	DV	DIAAS
ヒスチジン	179	mg	25.6%	118%
イソロイシン	285	mg	20.4%	100%
ロイシン	529	mg	19.4%	92%
リジン	450	mg	21.4%	99%
メチオニン limiting	149	mg	14.2%	68%
フェニルアラニン	521	mg	29.8%	134%
スレオニン	252	mg	24.0%	106%
トリプトファン	67	mg	23.9%	107%
バリン	315	mg	17.3%	83%

他の製品と比較

100gあたりの値

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レシピ

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朝食難易度: かんたん人数分: 6 合計: 195分

材料

乾燥小粒そら豆（フール、一晩水に浸けたもの） 400 g
水 1.5 L
にんにく（つぶしたもの） 3片（12 g）
クミンパウダー小さじ1.5（3 g）
塩小さじ1.5（9 g）
レモン汁レモン1個分（45 ml）
オリーブオイル大さじ4（54 g）
トマト（角切り）中1個（120 g）
生のパセリ（みじん切り）小1束（15 g）
青唐辛子（刻んだもの、お好みで） 1本（5 g）

準備

15分

調理

180分

作り方

1
水に浸けておいた豆の水を切って洗い、分量の水と一緒に厚手の鍋に入れる。
2
沸騰させてアクを取り、ふたをしてごく弱火で2.5～3時間、必要に応じて湯を少し足しながら、豆がとてもやわらかくなり、とろみのある煮汁が約150 ml残るまで煮る。
3
鍋の中で豆の約半量をにんにく、クミン、塩と一緒につぶし、残りは形を残しておく。
4
レモン汁とオリーブオイル大さじ3を混ぜ入れ、2分温める。
5
器に盛り、残りのオリーブオイルを回しかける。
6
トマト、パセリ、唐辛子をのせる。
7
温かいうちに、平たいパン、ピクルス、薄切りの玉ねぎまたはゆで卵を添えて出す。