フフ
普通の栄養価
茹でたキャッサバと青いプランテンを滑らかになるまで搗いて作るガーナの生地。
フフは、生のキャッサバと青いプランテンを茹で、臼で一緒に搗いて作る、なめらかでよく伸びる生地です。ガーナをはじめ西アフリカ各地で、ライトスープ、ピーナッツスープ、パームナッツスープと一緒に食べられています。250 gの1玉あたり約320 kcalで、そのほぼすべてがでんぷん由来（炭水化物77 g）です。たんぱく質は3 g未満で、脂質とナトリウムはほとんど含みません。たんぱく質はスープとその肉や魚から摂ります。
マクロ栄養素の分布
基本栄養情報
| 栄養素 | 値 | DV |
|---|---|---|
| タンパク質 | 1.1g | 2.0% |
| 脂質 | 0.2g | 0.3% |
| 炭水化物 | 31g | 10.3% |
| 単糖類 | 10.85g | 推定 |
| 複合炭水化物 | 18.55g | 推定 |
| 食物繊維 | 1.6g | 6.4% |
| 水分 | 67g | 2.7% |
| カロリー | 129 | 5.7% |
血糖指数
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脂肪酸組成
| 脂肪酸 | 量 | 単位 | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.07 | g | 0.4% |
| Monounsaturated | 0.05 | g | 0.2% |
| Polyunsaturated | 0.03 | g | 0.2% |
| Omega-3 | 0.009 | g | 推定 |
| Omega-6 | 0.021 | g | 推定 |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
抗酸化物質
抗酸化物質（例：ビタミンC、ビタミンE、セレン、ポリフェノール、カロテノイド）は、細胞を酸化ストレスから守り、健康をサポートします。果物、野菜、ナッツ、一部の動物性食品に含まれます。
抗酸化作用を持つ化合物です。ビタミンC、E、セレンは製品に含まれる場合に表示されます。
| 化合物 | 量 | 単位 |
|---|---|---|
| ビタミンC | 10.1 | mg |
| ビタミンE | 0.12 | mg |
| セレン | 0.79 | mcg |
ビタミン
| ビタミン | 量 | 単位 | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 13.5 | mcg | 1.5% |
| vitamin B1 | 0.056 | mg | 4.7% |
| vitamin B2 | 0.046 | mg | 3.5% |
| vitamin B3 | 0.525 | mg | 3.3% |
| vitamin B6 | 0.05 | mg | 2.9% |
| vitamin B9 | 15.7 | mcg | 3.9% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 10.1 | mg | 11.2% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.118 | mg | 0.8% |
| vitamin K | 1.06 | mcg | 0.9% |
ミネラル
| ミネラル | 量 | 単位 | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 9.56 | mg | 1.0% |
| iron | 0.353 | mg | 2.0% |
| magnesium | 22.8 | mg | 5.7% |
| phosphorus | 23.2 | mg | 3.3% |
| potassium | 266 | mg | 10.2% |
| sodium | 8.56 | mg | 0.4% |
| zinc | 0.236 | mg | 2.1% |
| copper | 0.087 | mg | 9.7% |
| manganese | 0.24 | mg | 10.4% |
| selenium | 0.793 | mcg | 1.4% |
必須アミノ酸
| アミノ酸 | 量 | 単位 | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| ヒスチジン | 30 | mg | 4.3% | 124% |
| イソロイシン | 21 | mg | 1.5% | 46% |
| ロイシン limiting | 34 | mg | 1.2% | 37% |
| リジン | 40 | mg | 1.9% | 55% |
| メチオニン | 30 | mg | 2.9% | 87% |
| フェニルアラニン | 39 | mg | 2.2% | 63% |
| スレオニン | 22 | mg | 2.1% | 58% |
| トリプトファン | 14 | mg | 5.0% | 141% |
| バリン | 25 | mg | 1.4% | 41% |
他の製品と比較
100gあたりの値
上に製品を追加すると、並べて比較できます。
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レシピ
レシピ全文を見る材料
- 生のキャッサバ（皮と芯を取り除いたもの） 800 g
- 青い（未熟な）プランテン（皮をむいたもの） 2本（400 g）
- 水（ゆでる用） 2.5 L
- 冷水（つく用） 80 ml
- 冷水（杵と手を湿らせる用） 50 ml
- ライトスープ、ピーナッツスープまたはパームナッツスープ 適量（添え用）
作り方
- 1
キャッサバを5 cm大に切り、縦に割って硬い芯を取り除く。プランテンはそれぞれ3～4つに切る。
- 2
キャッサバを大きな鍋に入れてかぶるくらいの水を注ぎ、沸騰させて10分ゆでる。
- 3
プランテンを加え、さらに15～20分、どちらもナイフがすっと通るくらいやわらかくなるまでゆでる。
- 4
しっかり水気を切り、まずプランテンを大きな臼でなめらかになるまでつく（またはフードプロセッサーにかける）。
- 5
キャッサバを数切れずつ加えながらつき続け、濡れた手で生地を返し、冷水をスプーン1杯ずつ加えながら、なめらかで弾力があり、ダマのないひとまとまりの生地にする。
- 6
濡れた手で、フフを約250 gのなめらかな玉6個に丸める。
- 7
すぐに熱いスープを入れた器に盛って出す。指で少しずつちぎり、スープと一緒に飲み込むようにして食べる。