チャナマサラ
スーパーフード極めて高い栄養価：高タンパク質（100gあたり20g超）、ビタミンとミネラルが豊富、加工原料が少なく、健康効果が実証済み。例：サーモン、キヌア、葉物野菜、ナッツ。
極めて高い栄養価
スパイスの効いたトマトと玉ねぎのソースで煮込む北インドのひよこ豆カレー、チャナマサラ。
チャナマサラは、玉ねぎ、トマト、しょうが、にんにくの濃厚なソースでひよこ豆を煮込み、クミン、コリアンダー、チリ、ガラムマサラで香り付けしてレモン汁で仕上げた料理である。250gの1皿で約295kcal、食物繊維10g、たんぱく質10gを含み飽和脂肪酸は少ないが、脂質の大部分は調理油由来である。缶詰のひよこ豆をすすぐと添加塩分の一部を取り除ける。
マクロ栄養素の分布
Protein: 4g
(16.4%)
Fat: 5.4g
(22.1%)
Carbs: 15g
(61.5%)
食物繊維: 4g
基本栄養情報
| 栄養素 | 値 | DV |
|---|---|---|
| タンパク質 | 4g | 7.1% |
| 脂質 | 5.4g | 7.7% |
| 炭水化物 | 15g | 5.0% |
| 単糖類 | 5.25g | 推定 |
| 複合炭水化物 | 5.75g | 推定 |
| 食物繊維 | 4g | 16.0% |
| 水分 | 74g | 3.0% |
| カロリー | 119 | 5.3% |
血糖指数
Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)
35
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脂肪酸組成
| 脂肪酸 | 量 | 単位 | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.74 | g | 3.7% |
| Monounsaturated | 1.25 | g | 5.0% |
| Polyunsaturated | 2.8 | g | 21.5% |
| Omega-3 | 0.84 | g | 推定 |
| Omega-6 | 1.96 | g | 推定 |
| Trans | 0.03 | g | 1.5% |
抗酸化物質
抗酸化物質（例：ビタミンC、ビタミンE、セレン、ポリフェノール、カロテノイド）は、細胞を酸化ストレスから守り、健康をサポートします。果物、野菜、ナッツ、一部の動物性食品に含まれます。
抗酸化作用を持つ化合物です。ビタミンC、E、セレンは製品に含まれる場合に表示されます。
| 化合物 | 量 | 単位 |
|---|---|---|
| ビタミンC | 4.08 | mg |
| ビタミンE | 0.68 | mg |
| セレン | 1.89 | mcg |
ビタミン
| ビタミン | 量 | 単位 | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 19.3 | mcg | 2.1% |
| vitamin B1 | 0.031 | mg | 2.6% |
| vitamin B2 | 0.023 | mg | 1.8% |
| vitamin B3 | 0.29 | mg | 1.8% |
| vitamin B6 | 0.106 | mg | 6.2% |
| vitamin B9 | 25.5 | mcg | 6.4% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 4.08 | mg | 4.5% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.684 | mg | 4.6% |
| vitamin K | 13.7 | mcg | 11.4% |
ミネラル
| ミネラル | 量 | 単位 | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 36.7 | mg | 3.7% |
| iron | 1.01 | mg | 5.6% |
| magnesium | 20.5 | mg | 5.1% |
| phosphorus | 56.4 | mg | 8.1% |
| potassium | 179 | mg | 6.9% |
| sodium | 333 | mg | 14.5% |
| zinc | 0.431 | mg | 3.9% |
| copper | 0.161 | mg | 17.9% |
| manganese | 0.522 | mg | 22.7% |
| selenium | 1.89 | mcg | 3.4% |
必須アミノ酸
| アミノ酸 | 量 | 単位 | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| ヒスチジン | 104 | mg | 14.9% | 125% |
| イソロイシン | 160 | mg | 11.4% | 103% |
| ロイシン | 264 | mg | 9.7% | 83% |
| リジン | 250 | mg | 11.9% | 100% |
| メチオニン | 101 | mg | 9.6% | 85% |
| フェニルアラニン | 295 | mg | 16.9% | 139% |
| スレオニン | 143 | mg | 13.6% | 110% |
| トリプトファン | 39 | mg | 13.9% | 114% |
| バリン limiting | 161 | mg | 8.8% | 77% |
他の製品と比較
100gあたりの値
上に製品を追加すると、並べて比較できます。
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レシピ
レシピ全文を見るメイン 難易度: かんたん 人数分: 4 合計: 55分
材料
- ひよこ豆の水煮（缶詰、水切りして洗ったもの） 2缶（水切り後480g）
- サラダ油 大さじ3
- クミンシード 小さじ1
- 玉ねぎ（みじん切り） 大1個（150g）
- ジンジャーガーリックペースト 25g
- コリアンダーパウダー 小さじ2
- カシミールチリパウダー 小さじ1
- ターメリックパウダー 小さじ1/2
- 塩 小さじ1
- 熟したトマト（ピューレにしたもの） 中3個（300g）
- 水 200ml
- ガラムマサラ 小さじ1
- レモン汁 大さじ1
- 生コリアンダー（パクチー、刻んだもの） 10g
準備
15分調理
40分作り方
- 1
厚手の鍋で油を中火で熱し、クミンシードを加えて香りが立つまでパチパチと弾けさせる。
- 2
玉ねぎを加え、こんがりきつね色になるまで8〜10分、頻繁にかき混ぜながら炒める。
- 3
ジンジャーガーリックペーストを加えて1分炒め、続いてコリアンダーパウダー、チリパウダー、ターメリック、塩を加える。
- 4
トマトピューレを加え、ソースがとろりとして縁に油が浮くまで8〜10分煮る。
- 5
ひよこ豆と水を加えて煮立たせ、蓋をせずに15分煮込む。ひよこ豆をいくつか鍋の側面で潰してソースにとろみをつける。
- 6
ガラムマサラとレモン汁を加えて混ぜ、さらに2分煮る。
- 7
コリアンダーを散らし、ご飯またはロティと一緒に盛り付ける。