豆の煮込み
極めて高い栄養価
ベーコン、玉ねぎ、にんにくとともに煮汁で煮込んだブラジルの豆料理。
フェイジョンはブラジルの日常的な豆の煮込みです。カリオカ豆または黒インゲン豆を圧力鍋で柔らかくなるまで煮てから、少量の油で炒めたベーコン、玉ねぎ、にんにくと一緒に煮汁にとろみがつくまで煮込み、白いご飯にかけて食べます。お玉1杯分の200 gあたり約175 kcal、たんぱく質9 g、食物繊維6 g、脂質5 g未満を含みます。ベーコンを入れなければ、たんぱく質量をほとんど変えずにベジタリアン向けにできます。
マクロ栄養素の分布
基本栄養情報
| 栄養素 | 値 | DV |
|---|---|---|
| タンパク質 | 4.5g | 8.0% |
| 脂質 | 2.4g | 3.4% |
| 炭水化物 | 12g | 4.0% |
| 単糖類 | 4.2g | 推定 |
| 複合炭水化物 | 4.9g | 推定 |
| 食物繊維 | 2.9g | 11.6% |
| 水分 | 80g | 3.2% |
| カロリー | 88 | 3.9% |
血糖指数
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脂肪酸組成
| 脂肪酸 | 量 | 単位 | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.56 | g | 2.8% |
| Monounsaturated | 1.13 | g | 4.5% |
| Polyunsaturated | 0.51 | g | 3.9% |
| Omega-3 | 0.153 | g | 推定 |
| Omega-6 | 0.357 | g | 推定 |
| Trans | 0.01 | g | 0.5% |
抗酸化物質
抗酸化物質（例：ビタミンC、ビタミンE、セレン、ポリフェノール、カロテノイド）は、細胞を酸化ストレスから守り、健康をサポートします。果物、野菜、ナッツ、一部の動物性食品に含まれます。
抗酸化作用を持つ化合物です。ビタミンC、E、セレンは製品に含まれる場合に表示されます。
| 化合物 | 量 | 単位 |
|---|---|---|
| ビタミンC | 1.14 | mg |
| ビタミンE | 0.18 | mg |
| セレン | 5.89 | mcg |
ビタミン
| ビタミン | 量 | 単位 | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 0.4 | mcg | 0.0% |
| vitamin B1 | 0.107 | mg | 8.9% |
| vitamin B2 | 0.037 | mg | 2.8% |
| vitamin B3 | 0.315 | mg | 2.0% |
| vitamin B6 | 0.085 | mg | 5.0% |
| vitamin B9 | 67.2 | mcg | 16.8% |
| vitamin B12 | 0.015 | mcg | 0.6% |
| vitamin C | 1.14 | mg | 1.3% |
| vitamin D | 0.013 (1 IU) | mcg | 0.1% |
| vitamin E | 0.177 | mg | 1.2% |
| vitamin K | 1.46 | mcg | 1.2% |
ミネラル
| ミネラル | 量 | 単位 | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 26.4 | mg | 2.6% |
| iron | 0.966 | mg | 5.4% |
| magnesium | 33.9 | mg | 8.5% |
| phosphorus | 83.2 | mg | 11.9% |
| potassium | 272 | mg | 10.5% |
| sodium | 242 | mg | 10.5% |
| zinc | 0.482 | mg | 4.4% |
| copper | 0.176 | mg | 19.6% |
| manganese | 0.231 | mg | 10.0% |
| selenium | 5.89 | mcg | 10.7% |
必須アミノ酸
| アミノ酸 | 量 | 単位 | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| ヒスチジン | 122 | mg | 17.4% | 130% |
| イソロイシン | 183 | mg | 13.1% | 104% |
| ロイシン | 326 | mg | 11.9% | 91% |
| リジン | 293 | mg | 14.0% | 104% |
| メチオニン limiting | 101 | mg | 9.6% | 75% |
| フェニルアラニン | 319 | mg | 18.2% | 133% |
| スレオニン | 170 | mg | 16.2% | 116% |
| トリプトファン | 50 | mg | 17.9% | 130% |
| バリン | 208 | mg | 11.4% | 89% |
他の製品と比較
100gあたりの値
上に製品を追加すると、並べて比較できます。
類似製品
マクロ栄養素プロファイルが最も近い製品
レシピ
レシピ全文を見る材料
- 乾燥カリオカ豆またはうずら豆（一晩水に浸けたもの） 300 g
- 水 1.4 L
- ベーコン（角切り） 60 g
- サラダ油 大さじ1
- 玉ねぎ（みじん切り） 中1個（120 g）
- にんにく（つぶしたもの） 3片（12 g）
- ローリエ 2枚
- 塩 小さじ1.5（9 g）
作り方
- 1
浸水させた豆の水気を切り、新しい水1.4 Lとローリエと一緒に圧力鍋に入れ、おもりが音を立て始めてから30〜35分加熱する。
- 2
自然に圧力が下がるまで置き、豆がとてもやわらかくなっているか確認する。まだ硬ければ、さらに数分加熱する。
- 3
フライパンに油を入れ、ベーコンを中火で5分、脂が出てこんがり色づくまで炒める。
- 4
玉ねぎを加えて5分炒め、にんにくと塩を加えてさらに1分炒める。
- 5
豆を煮汁ごとお玉2杯分フライパンに加え、スプーンで粗くつぶしてから、すべてを鍋に戻す。
- 6
ふたをせずに弱火で15分、ときどき混ぜながら煮汁にとろみがつくまで煮込む。味をみて塩で調え、ローリエを取り除く。
- 7
ブラジルの定番「アホス・コン・フェイジョン」のように、温かいうちに白いごはんにかけて盛り付ける。