Pulao di verdure
Buon profilo nutrizionale
Riso basmati cotto con verdure, ghee e spezie intere.
Il pulao di verdure è un piatto dell'India settentrionale cotto in un'unica pentola, a base di riso basmati cotto nel ghee con spezie intere, cipolla, carote, fagiolini, piselli e cavolfiore finché il riso non assorbe tutta l'acqua. Una porzione da 300 g contiene circa 370 kcal, 7 g di proteine e 64 g di carboidrati; il ghee fornisce 5 g di grassi saturi. Servirlo con raita o dal aggiunge le proteine che mancano al riso.
Distribuzione dei macronutrienti
Info nutrizionali di base
| Nutriente | Valore | DV |
|---|---|---|
| Proteine | 2.4g | 4.3% |
| Grassi | 3.1g | 4.4% |
| Carboidrati | 21g | 7.0% |
| Zuccheri semplici | 7.35g | Stima |
| Carboidrati complessi | 12.25g | Stima |
| Fibre | 1.4g | 5.6% |
| Acqua | 72g | 2.9% |
| Calorie | 122 | 5.4% |
Indice glicemico
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Composizione degli acidi grassi
| Acido grasso | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.81 | g | 9.0% |
| Monounsaturated | 0.89 | g | 3.6% |
| Polyunsaturated | 0.18 | g | 1.4% |
| Omega-3 | 0.054 | g | Stima |
| Omega-6 | 0.126 | g | Stima |
| Trans | 0.11 | g | 5.5% |
Antiossidanti
Gli antiossidanti (ad es. vitamina C, vitamina E, selenio, polifenoli, carotenoidi) aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e a sostenere la salute. Si trovano in frutta, verdura, frutta secca e in alcuni prodotti di origine animale.
Composti con attività antiossidante. Vitamina C, E e selenio sono inclusi quando presenti nel prodotto.
| Composto | Quantità | Unità |
|---|---|---|
| Vitamina C | 4.71 | mg |
| Vitamina E | 0.2 | mg |
| Selenio | 3.64 | mcg |
Vitamine
| Vitamina | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 82.1 | mcg | 9.1% |
| vitamin B1 | 0.041 | mg | 3.4% |
| vitamin B2 | 0.032 | mg | 2.5% |
| vitamin B3 | 0.557 | mg | 3.5% |
| vitamin B6 | 0.07 | mg | 4.1% |
| vitamin B9 | 10.2 | mcg | 2.5% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 4.71 | mg | 5.2% |
| vitamin D | 0 (0 UI) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.195 | mg | 1.3% |
| vitamin K | 8.09 | mcg | 6.7% |
Minerali
| Minerale | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 21.7 | mg | 2.2% |
| iron | 0.572 | mg | 3.2% |
| magnesium | 13.4 | mg | 3.4% |
| phosphorus | 43.6 | mg | 6.2% |
| potassium | 117 | mg | 4.5% |
| sodium | 271 | mg | 11.8% |
| zinc | 0.391 | mg | 3.6% |
| copper | 0.082 | mg | 9.1% |
| manganese | 0.372 | mg | 16.2% |
| selenium | 3.64 | mcg | 6.6% |
Aminoacidi essenziali
| Aminoacido | Quantità | Unità | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Istidina | 56 | mg | 8.0% | 96% |
| Isoleucina | 99 | mg | 7.1% | 91% |
| Leucina | 179 | mg | 6.6% | 81% |
| Lisina limiting | 111 | mg | 5.3% | 64% |
| Metionina | 92 | mg | 8.8% | 110% |
| Fenilalanina | 187 | mg | 10.7% | 125% |
| Treonina | 98 | mg | 9.3% | 108% |
| Triptofano | 26 | mg | 9.3% | 108% |
| Valina | 135 | mg | 7.4% | 93% |
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Valori per 100 g
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Allergeni
Ricetta
Vedi la ricetta completaIngredienti
- Riso basmati 300 g
- Ghee (burro chiarificato) 3 cucchiai
- Spezie intere (semi di cumino, foglia di alloro, stecca di cannella, chiodi di garofano, cardamomo verde) 1 cucchiaino, 1, 1, 4, 3
- Cipolla, affettata sottilmente 1 grande (150 g)
- Pasta di zenzero e aglio 1 cucchiaio (15 g)
- Peperoncini verdi, incisi per il lungo 2
- Verdure miste (carota, fagiolini, piselli, cavolfiore), a dadini 350 g
- Acqua 600 ml
- Sale 1 1/2 cucchiaini (9 g)
- Menta fresca o coriandolo fresco, tritati 10 g
Istruzioni
- 1
Sciacquate il riso finché l'acqua non esce limpida, lasciatelo in ammollo per 20 minuti in acqua fresca e scolatelo.
- 2
Scaldate il ghee in una pentola dal fondo spesso a fuoco medio e fate soffriggere le spezie intere per 30 secondi, finché non sprigionano il loro profumo.
- 3
Aggiungete la cipolla e cuocete per 6-8 minuti finché non è leggermente dorata, poi aggiungete la pasta di zenzero e aglio e i peperoncini verdi e cuocete per 1 minuto.
- 4
Aggiungete le verdure e cuocete per 3 minuti, mescolando.
- 5
Aggiungete il riso scolato e mescolate delicatamente per 1 minuto, poi versate l'acqua con il sale e la menta e portate a ebollizione.
- 6
Coprite bene e cuocete a fuoco minimo per 12-15 minuti, finché l'acqua non è stata assorbita e il riso non è tenero.
- 7
Lasciate riposare coperto, lontano dal fuoco, per 5 minuti, sgranate il riso con una forchetta e servite con la raita.