Curry di verdure
Valore nutrizionale eccezionale
Sabzi indiano di verdure miste cotto con cipolla, pomodoro e spezie.
Il sabzi di verdure miste è un curry indiano di tutti i giorni a base di patate, cavolfiore, carote, fagiolini e piselli cotti nell'olio con cumino, cipolla, pomodoro, zenzero, aglio e spezie macinate finché quasi asciutti. Una porzione da 250 g contiene circa 210 kcal, 7 g di fibre, un quarto del fabbisogno giornaliero di vitamina A e un terzo di quello di vitamina C; l'olio fornisce circa il 40% delle calorie. Usare 2 cucchiai di olio invece di 3 fa risparmiare circa 30 kcal a porzione.
Distribuzione dei macronutrienti
Info nutrizionali di base
| Nutriente | Valore | DV |
|---|---|---|
| Proteine | 2.1g | 3.8% |
| Grassi | 4.2g | 6.0% |
| Carboidrati | 11g | 3.7% |
| Zuccheri semplici | 3.85g | Stima |
| Carboidrati complessi | 4.45g | Stima |
| Fibre | 2.7g | 10.8% |
| Acqua | 81g | 3.2% |
| Calorie | 85 | 3.8% |
Indice glicemico
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Composizione degli acidi grassi
| Acido grasso | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.47 | g | 2.4% |
| Monounsaturated | 0.85 | g | 3.4% |
| Polyunsaturated | 2.61 | g | 20.1% |
| Omega-3 | 0.783 | g | Stima |
| Omega-6 | 1.827 | g | Stima |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
Antiossidanti
Gli antiossidanti (ad es. vitamina C, vitamina E, selenio, polifenoli, carotenoidi) aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e a sostenere la salute. Si trovano in frutta, verdura, frutta secca e in alcuni prodotti di origine animale.
Composti con attività antiossidante. Vitamina C, E e selenio sono inclusi quando presenti nel prodotto.
| Composto | Quantità | Unità |
|---|---|---|
| Vitamina C | 13.1 | mg |
| Vitamina E | 1.72 | mg |
| Selenio | 0.79 | mcg |
Vitamine
| Vitamina | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 92.9 | mcg | 10.3% |
| vitamin B1 | 0.064 | mg | 5.3% |
| vitamin B2 | 0.049 | mg | 3.8% |
| vitamin B3 | 0.737 | mg | 4.6% |
| vitamin B6 | 0.142 | mg | 8.4% |
| vitamin B9 | 21.6 | mcg | 5.4% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 13.1 | mg | 14.6% |
| vitamin D | 0 (0 UI) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.72 | mg | 11.5% |
| vitamin K | 15.2 | mcg | 12.7% |
Minerali
| Minerale | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 29.5 | mg | 2.9% |
| iron | 0.964 | mg | 5.4% |
| magnesium | 21.5 | mg | 5.4% |
| phosphorus | 50.5 | mg | 7.2% |
| potassium | 315 | mg | 12.1% |
| sodium | 323 | mg | 14.0% |
| zinc | 0.363 | mg | 3.3% |
| copper | 0.089 | mg | 9.9% |
| manganese | 0.291 | mg | 12.7% |
| selenium | 0.787 | mcg | 1.4% |
Aminoacidi essenziali
| Aminoacido | Quantità | Unità | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Istidina | 44 | mg | 6.3% | 94% |
| Isoleucina | 73 | mg | 5.2% | 83% |
| Leucina limiting | 113 | mg | 4.1% | 64% |
| Lisina | 136 | mg | 6.5% | 97% |
| Metionina | 54 | mg | 5.1% | 80% |
| Fenilalanina | 127 | mg | 7.3% | 106% |
| Treonina | 90 | mg | 8.6% | 123% |
| Triptofano | 20 | mg | 7.1% | 104% |
| Valina | 101 | mg | 5.5% | 87% |
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Valori per 100 g
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Ricetta
Vedi la ricetta completaIngredienti
- Olio di semi 3 cucchiai
- Semi di cumino 1 cucchiaino
- Cipolla, tritata finemente 1 media (130 g)
- Pasta di zenzero e aglio 1 cucchiaio (15 g)
- Pomodori, tagliati a pezzi 2 medi (200 g)
- Curcuma in polvere, peperoncino in polvere e coriandolo in polvere 1/2 cucchiaino, 1 cucchiaino, 2 cucchiaini
- Patate, sbucciate e tagliate a cubetti 2 medie (250 g)
- Cimette di cavolfiore 200 g
- Carote e fagiolini, tagliati a pezzi di 2 cm 200 g
- Piselli 100 g
- Acqua 150 ml
- Garam masala 1 cucchiaino
- Sale 1 1/4 cucchiaino (8 g)
- Coriandolo fresco, tritato 10 g
Istruzioni
- 1
Scaldate l'olio in una padella larga a fuoco medio, aggiungete i semi di cumino e fateli soffriggere finché sfrigolano, poi aggiungete la cipolla e cuocete per 6 minuti finché è dorata.
- 2
Aggiungete la pasta di zenzero e aglio e cuocete per 1 minuto, poi aggiungete i pomodori e cuocete per 5 minuti finché si ammorbidiscono.
- 3
Incorporate la curcuma, il peperoncino in polvere e il coriandolo e cuocete per 1 minuto finché l'olio si separa.
- 4
Aggiungete le patate, il cavolfiore, le carote e i fagiolini insieme al sale e mescolate per ricoprirli con il masala.
- 5
Versate l'acqua, coprite e cuocete a fuoco basso per 15 minuti, mescolando una o due volte.
- 6
Aggiungete i piselli e cuocete senza coperchio per 5 minuti finché tutte le verdure sono tenere e il curry è quasi asciutto.
- 7
Cospargete con il garam masala e il coriandolo e servite con roti o riso.