Aloo gobi
Valore nutrizionale eccezionale
Curry indiano asciutto di patate e cavolfiore con curcuma e cumino.
L'aloo gobi è un curry asciutto di patate e cavolfiore cotti con cipolla, pomodoro, zenzero, aglio, curcuma e cumino fino a diventare teneri, senza salsa. Una porzione da 250 g ha circa 210 kcal, 6 g di fibre e una buona quota del fabbisogno giornaliero di vitamina C; l'olio di cottura fornisce circa il 40% delle calorie. Servilo con dal e roti o riso per aggiungere proteine al pasto.
Distribuzione dei macronutrienti
Info nutrizionali di base
| Nutriente | Valore | DV |
|---|---|---|
| Proteine | 2g | 3.6% |
| Grassi | 4.3g | 6.1% |
| Carboidrati | 11g | 3.7% |
| Zuccheri semplici | 3.85g | Stima |
| Carboidrati complessi | 4.85g | Stima |
| Fibre | 2.3g | 9.2% |
| Acqua | 81g | 3.2% |
| Calorie | 85 | 3.8% |
Indice glicemico
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Composizione degli acidi grassi
| Acido grasso | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.69 | g | 3.4% |
| Monounsaturated | 1.02 | g | 4.1% |
| Polyunsaturated | 2.32 | g | 17.8% |
| Omega-3 | 0.696 | g | Stima |
| Omega-6 | 1.624 | g | Stima |
| Trans | 0.03 | g | 1.5% |
Antiossidanti
Gli antiossidanti (ad es. vitamina C, vitamina E, selenio, polifenoli, carotenoidi) aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e a sostenere la salute. Si trovano in frutta, verdura, frutta secca e in alcuni prodotti di origine animale.
Composti con attività antiossidante. Vitamina C, E e selenio sono inclusi quando presenti nel prodotto.
| Composto | Quantità | Unità |
|---|---|---|
| Vitamina C | 20.1 | mg |
| Vitamina E | 0.48 | mg |
| Selenio | 0.77 | mcg |
Vitamine
| Vitamina | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 9.02 | mcg | 1.0% |
| vitamin B1 | 0.05 | mg | 4.2% |
| vitamin B2 | 0.042 | mg | 3.2% |
| vitamin B3 | 0.632 | mg | 4.0% |
| vitamin B6 | 0.168 | mg | 9.9% |
| vitamin B9 | 24.8 | mcg | 6.2% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 20.1 | mg | 22.3% |
| vitamin D | 0 (0 UI) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.484 | mg | 3.2% |
| vitamin K | 18.3 | mcg | 15.3% |
Minerali
| Minerale | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 26.4 | mg | 2.6% |
| iron | 0.958 | mg | 5.3% |
| magnesium | 21.3 | mg | 5.3% |
| phosphorus | 51.8 | mg | 7.4% |
| potassium | 358 | mg | 13.8% |
| sodium | 245 | mg | 10.7% |
| zinc | 0.333 | mg | 3.0% |
| copper | 0.087 | mg | 9.7% |
| manganese | 0.248 | mg | 10.8% |
| selenium | 0.766 | mcg | 1.4% |
Aminoacidi essenziali
| Aminoacido | Quantità | Unità | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Istidina | 44 | mg | 6.3% | 99% |
| Isoleucina | 65 | mg | 4.6% | 78% |
| Leucina limiting | 98 | mg | 3.6% | 58% |
| Lisina | 152 | mg | 7.2% | 114% |
| Metionina | 45 | mg | 4.3% | 70% |
| Fenilalanina | 117 | mg | 6.7% | 103% |
| Treonina | 69 | mg | 6.6% | 99% |
| Triptofano | 21 | mg | 7.5% | 115% |
| Valina | 106 | mg | 5.8% | 95% |
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Valori per 100 g
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Ricetta
Vedi la ricetta completaIngredienti
- Olio vegetale 3 cucchiai
- Semi di cumino 1 cucchiaino
- Cipolla, tritata finemente 1 piccola (100 g)
- Aglio, tritato 3 spicchi
- Zenzero fresco, grattugiato 10 g
- Peperoncino verde, tritato 1
- Curcuma in polvere 1 cucchiaino
- Coriandolo in polvere 2 cucchiaini
- Patate, sbucciate e tagliate a cubetti di 2 cm 350 g
- Cimette di cavolfiore 450 g
- Pomodori, tritati 2 piccoli (150 g)
- Sale 1 cucchiaino
- Garam masala 1 cucchiaino
- Coriandolo fresco, tritato 10 g
Istruzioni
- 1
Scaldate l'olio in una padella larga a fuoco medio, friggete i semi di cumino finché sfrigolano, poi aggiungete la cipolla e cuocete per 5 minuti finché è morbida.
- 2
Aggiungete l'aglio, lo zenzero e il peperoncino verde e cuocete per 1 minuto, poi incorporate la curcuma e il coriandolo in polvere.
- 3
Aggiungete le patate, mescolate per ricoprirle con le spezie e cuocete per 5 minuti.
- 4
Aggiungete il cavolfiore, i pomodori, il sale e 60 ml di acqua, coprite e cuocete a fuoco basso per 15-20 minuti, mescolando delicatamente una o due volte, finché le verdure sono tenere.
- 5
Scoprite e cuocete a fuoco medio per 5 minuti in modo che il liquido rimasto evapori e le verdure si dorino leggermente.
- 6
Cospargete con il garam masala e il coriandolo e mescolate delicatamente.
- 7
Servite caldo con roti, riso o dal.