Upma
Valore nutrizionale moderato
Porridge di semola dell'India meridionale cotto con verdure e spezie.
L'upma è una colazione salata dell'India meridionale a base di semola tostata a secco e cotta in acqua con cipolla, peperoncini verdi, zenzero, foglie di curry e verdure, insaporita con semi di senape fritti in olio e ghee. Un piatto da 250 g contiene circa 290 kcal, 8 g di proteine, 41 g di carboidrati per lo più raffinati e 770 mg di sodio. Raddoppiare le verdure o aggiungere una ciotola di sambar lo rende più saziante.
Distribuzione dei macronutrienti
Info nutrizionali di base
| Nutriente | Valore | DV |
|---|---|---|
| Proteine | 3.2g | 5.7% |
| Grassi | 4.3g | 6.1% |
| Carboidrati | 17g | 5.7% |
| Zuccheri semplici | 5.95g | Stima |
| Carboidrati complessi | 9.35g | Stima |
| Fibre | 1.7g | 6.8% |
| Acqua | 75g | 3.0% |
| Calorie | 117 | 5.2% |
Indice glicemico
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Composizione degli acidi grassi
| Acido grasso | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.09 | g | 5.5% |
| Monounsaturated | 0.98 | g | 3.9% |
| Polyunsaturated | 1.9 | g | 14.6% |
| Omega-3 | 0.57 | g | Stima |
| Omega-6 | 1.33 | g | Stima |
| Trans | 0.05 | g | 2.5% |
Antiossidanti
Gli antiossidanti (ad es. vitamina C, vitamina E, selenio, polifenoli, carotenoidi) aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e a sostenere la salute. Si trovano in frutta, verdura, frutta secca e in alcuni prodotti di origine animale.
Composti con attività antiossidante. Vitamina C, E e selenio sono inclusi quando presenti nel prodotto.
| Composto | Quantità | Unità |
|---|---|---|
| Vitamina C | 3.8 | mg |
| Vitamina E | 1.11 | mg |
| Selenio | 11.4 | mcg |
Vitamine
| Vitamina | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 59 | mcg | 6.6% |
| vitamin B1 | 0.063 | mg | 5.3% |
| vitamin B2 | 0.031 | mg | 2.4% |
| vitamin B3 | 0.697 | mg | 4.4% |
| vitamin B6 | 0.048 | mg | 2.8% |
| vitamin B9 | 20.3 | mcg | 5.1% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 3.8 | mg | 4.2% |
| vitamin D | 0 (0 UI) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.11 | mg | 7.4% |
| vitamin K | 7.35 | mcg | 6.1% |
Minerali
| Minerale | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 15.2 | mg | 1.5% |
| iron | 0.522 | mg | 2.9% |
| magnesium | 17.1 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 42.9 | mg | 6.1% |
| potassium | 112 | mg | 4.3% |
| sodium | 309 | mg | 13.4% |
| zinc | 0.349 | mg | 3.2% |
| copper | 0.075 | mg | 8.3% |
| manganese | 0.227 | mg | 9.9% |
| selenium | 11.4 | mcg | 20.7% |
Aminoacidi essenziali
| Aminoacido | Quantità | Unità | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Istidina | 68 | mg | 9.7% | 84% |
| Isoleucina | 124 | mg | 8.9% | 81% |
| Leucina | 214 | mg | 7.8% | 69% |
| Lisina limiting | 102 | mg | 4.9% | 42% |
| Metionina | 124 | mg | 11.8% | 106% |
| Fenilalanina | 232 | mg | 13.3% | 111% |
| Treonina | 101 | mg | 9.6% | 80% |
| Triptofano | 38 | mg | 13.6% | 113% |
| Valina | 138 | mg | 7.6% | 68% |
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Valori per 100 g
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Allergeni
Ricetta
Vedi la ricetta completaIngredienti
- Semolino (rava/sooji) 180 g
- Olio di semi 2 cucchiai
- Ghee 1 cucchiaio
- Semi di senape 1 cucchiaino
- Urad dal e chana dal 1 cucchiaino + 1 cucchiaio
- Cipolla, tritata finemente 1 media (120 g)
- Peperoncini verdi, zenzero e foglie di curry 2 peperoncini, 10 g di zenzero, 1 rametto
- Verdure miste (carota, piselli, fagiolini), tagliate a dadini piccoli 150 g
- Acqua 600 ml
- Sale 1 1/4 cucchiaini (8 g)
- Succo di limone 1 cucchiaio
- Coriandolo fresco, tritato 10 g
Istruzioni
- 1
Tostate a secco il semolino in una padella larga a fuoco medio-basso per 5-6 minuti, mescolando, finché non profuma di tostato ma è ancora chiaro; trasferitelo su un piatto.
- 2
Scaldate l'olio e il ghee nella stessa padella, aggiungete i semi di senape e, quando scoppiettano, l'urad dal e il chana dal; friggete per 1 minuto finché non sono dorati.
- 3
Aggiungete i peperoncini verdi, lo zenzero e le foglie di curry, poi la cipolla, e cuocete per 3-4 minuti finché la cipolla non è morbida.
- 4
Aggiungete le verdure e cuocete per 3 minuti, poi versate l'acqua con il sale e portate a ebollizione.
- 5
Abbassate la fiamma e versate il semolino a pioggia, mescolando continuamente in modo che non si formino grumi.
- 6
Coprite e cuocete a fuoco basso per 3-4 minuti finché l'acqua non è stata assorbita e il semolino è morbido e soffice.
- 7
Spegnete il fuoco, incorporate il succo di limone e il coriandolo e servite caldo.