Pav bhaji
Valore nutrizionale moderato
Piatto di strada di Mumbai a base di verdure speziate schiacciate con panini imburrati.
La pav bhaji è un cibo di strada di Mumbai: patate, cavolfiore, piselli, peperone, cipolla e pomodori vengono cotti con pav bhaji masala e burro e schiacciati su una piastra, poi serviti con panini morbidi tostati nel burro, cipolla cruda e limone. Un piatto con due panini (400 g) contiene circa 510 kcal, 74 g di carboidrati, 10 g di fibre, 11 g di grassi saturi e 1.240 mg di sodio. Un panino invece di due fa risparmiare circa 140 kcal.
Distribuzione dei macronutrienti
Info nutrizionali di base
| Nutriente | Valore | DV |
|---|---|---|
| Proteine | 3.5g | 6.3% |
| Grassi | 4.9g | 7.0% |
| Carboidrati | 18g | 6.0% |
| Zuccheri semplici | 6.3g | Stima |
| Carboidrati complessi | 9.3g | Stima |
| Fibre | 2.4g | 9.6% |
| Acqua | 72g | 2.9% |
| Calorie | 128 | 5.7% |
Indice glicemico
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Composizione degli acidi grassi
| Acido grasso | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 2.65 | g | 13.3% |
| Monounsaturated | 1.22 | g | 4.9% |
| Polyunsaturated | 0.57 | g | 4.4% |
| Omega-3 | 0.171 | g | Stima |
| Omega-6 | 0.399 | g | Stima |
| Trans | 0.16 | g | 8.0% |
Antiossidanti
Gli antiossidanti (ad es. vitamina C, vitamina E, selenio, polifenoli, carotenoidi) aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e a sostenere la salute. Si trovano in frutta, verdura, frutta secca e in alcuni prodotti di origine animale.
Composti con attività antiossidante. Vitamina C, E e selenio sono inclusi quando presenti nel prodotto.
| Composto | Quantità | Unità |
|---|---|---|
| Vitamina C | 13.2 | mg |
| Vitamina E | 0.52 | mg |
| Selenio | 5.96 | mcg |
Vitamine
| Vitamina | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 52.1 | mcg | 5.8% |
| vitamin B1 | 0.081 | mg | 6.8% |
| vitamin B2 | 0.045 | mg | 3.5% |
| vitamin B3 | 0.852 | mg | 5.3% |
| vitamin B6 | 0.13 | mg | 7.6% |
| vitamin B9 | 17.4 | mcg | 4.3% |
| vitamin B12 | 0.039 | mcg | 1.6% |
| vitamin C | 13.2 | mg | 14.7% |
| vitamin D | 0 (0 UI) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.518 | mg | 3.5% |
| vitamin K | 9.81 | mcg | 8.2% |
Minerali
| Minerale | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 47.3 | mg | 4.7% |
| iron | 0.855 | mg | 4.8% |
| magnesium | 20.2 | mg | 5.0% |
| phosphorus | 58.2 | mg | 8.3% |
| potassium | 267 | mg | 10.3% |
| sodium | 310 | mg | 13.5% |
| zinc | 0.411 | mg | 3.7% |
| copper | 0.096 | mg | 10.7% |
| manganese | 0.299 | mg | 13.0% |
| selenium | 5.96 | mcg | 10.8% |
Aminoacidi essenziali
| Aminoacido | Quantità | Unità | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Istidina | 70 | mg | 10.0% | 80% |
| Isoleucina | 122 | mg | 8.7% | 74% |
| Leucina | 207 | mg | 7.6% | 62% |
| Lisina limiting | 134 | mg | 6.4% | 51% |
| Metionina | 108 | mg | 10.3% | 86% |
| Fenilalanina | 240 | mg | 13.7% | 107% |
| Treonina | 105 | mg | 10.0% | 77% |
| Triptofano | 37 | mg | 13.2% | 103% |
| Valina | 151 | mg | 8.3% | 69% |
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Allergeni
Ricetta
Vedi la ricetta completaIngredienti
- Patate, sbucciate e tagliate a cubetti 3 medie (400 g)
- Cimette di cavolfiore 150 g
- Piselli surgelati 100 g
- Peperone verde, tritato finemente 1 medio (120 g)
- Cipolle, tritate finemente 2 medie (250 g), di cui 50 g tenuti crudi per servire
- Pomodori, tritati finemente 3 medi (350 g)
- Burro salato per il bhaji 50 g
- Pasta di zenzero e aglio 1 cucchiaio (20 g)
- Pav bhaji masala e peperoncino del Kashmir in polvere 2 cucchiai (12 g) e 1 cucchiaino
- Sale 1,25 cucchiaini (7,5 g)
- Acqua 200 ml
- Spicchi di limone e coriandolo fresco tritato, per servire 1 limone e 15 g
- Pav (panini morbidi di pane bianco) 8 (320 g)
- Burro salato per tostare i pav 30 g
Istruzioni
- 1
Lessate le patate, il cavolfiore e i piselli in una pentola coperta con 150 ml dell'acqua a fuoco medio-basso per 12-15 minuti, finché non saranno molto morbidi, poi schiacciateli grossolanamente insieme al liquido rimasto nella pentola.
- 2
Fate fondere 40 g del burro in una padella larga o in una tawa a fuoco medio e soffriggete 200 g delle cipolle per 5 minuti finché non si ammorbidiscono, poi aggiungete la pasta di zenzero e aglio e fate soffriggere per 1 minuto.
- 3
Aggiungete il peperone e cuocete per 4 minuti, poi aggiungete i pomodori e cuocete per 6-8 minuti, schiacciandoli, finché non si disfano completamente.
- 4
Incorporate il pav bhaji masala, il peperoncino in polvere e il sale e cuocete per 2 minuti.
- 5
Aggiungete le verdure schiacciate e i restanti 50 ml di acqua e schiacciate tutto insieme con uno schiacciapatate; fate sobbollire per 8-10 minuti, mescolando, finché non si addensa.
- 6
Completate il bhaji con i restanti 10 g di burro e metà del coriandolo.
- 7
Tagliate i pav a metà orizzontalmente, spalmateli con il burro e tostateli su una piastra rovente per 1-2 minuti per lato; servite con il bhaji caldo, la cipolla cruda, il coriandolo e gli spicchi di limone.