Chana masala
SuperfoodValore nutrizionale eccezionale
Curry di ceci del Nord dell'India in salsa speziata di pomodoro e cipolla.
Il chana masala è ceci cotti a fuoco lento in una salsa densa di cipolla, pomodoro, zenzero e aglio, speziata con cumino, coriandolo, peperoncino e garam masala e completata con succo di limone. Una ciotola da 250 g ha circa 295 kcal, 10 g di fibre e 10 g di proteine con pochi grassi saturi; la maggior parte dei grassi proviene dall'olio di cottura. Sciacquare i ceci in scatola rimuove parte del sale aggiunto.
Distribuzione dei macronutrienti
Info nutrizionali di base
| Nutriente | Valore | DV |
|---|---|---|
| Proteine | 4g | 7.1% |
| Grassi | 5.4g | 7.7% |
| Carboidrati | 15g | 5.0% |
| Zuccheri semplici | 5.25g | Stima |
| Carboidrati complessi | 5.75g | Stima |
| Fibre | 4g | 16.0% |
| Acqua | 74g | 3.0% |
| Calorie | 119 | 5.3% |
Indice glicemico
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Composizione degli acidi grassi
| Acido grasso | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.74 | g | 3.7% |
| Monounsaturated | 1.25 | g | 5.0% |
| Polyunsaturated | 2.8 | g | 21.5% |
| Omega-3 | 0.84 | g | Stima |
| Omega-6 | 1.96 | g | Stima |
| Trans | 0.03 | g | 1.5% |
Antiossidanti
Gli antiossidanti (ad es. vitamina C, vitamina E, selenio, polifenoli, carotenoidi) aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e a sostenere la salute. Si trovano in frutta, verdura, frutta secca e in alcuni prodotti di origine animale.
Composti con attività antiossidante. Vitamina C, E e selenio sono inclusi quando presenti nel prodotto.
| Composto | Quantità | Unità |
|---|---|---|
| Vitamina C | 4.08 | mg |
| Vitamina E | 0.68 | mg |
| Selenio | 1.89 | mcg |
Vitamine
| Vitamina | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 19.3 | mcg | 2.1% |
| vitamin B1 | 0.031 | mg | 2.6% |
| vitamin B2 | 0.023 | mg | 1.8% |
| vitamin B3 | 0.29 | mg | 1.8% |
| vitamin B6 | 0.106 | mg | 6.2% |
| vitamin B9 | 25.5 | mcg | 6.4% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 4.08 | mg | 4.5% |
| vitamin D | 0 (0 UI) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.684 | mg | 4.6% |
| vitamin K | 13.7 | mcg | 11.4% |
Minerali
| Minerale | Quantità | Unità | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 36.7 | mg | 3.7% |
| iron | 1.01 | mg | 5.6% |
| magnesium | 20.5 | mg | 5.1% |
| phosphorus | 56.4 | mg | 8.1% |
| potassium | 179 | mg | 6.9% |
| sodium | 333 | mg | 14.5% |
| zinc | 0.431 | mg | 3.9% |
| copper | 0.161 | mg | 17.9% |
| manganese | 0.522 | mg | 22.7% |
| selenium | 1.89 | mcg | 3.4% |
Aminoacidi essenziali
| Aminoacido | Quantità | Unità | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| Istidina | 104 | mg | 14.9% | 125% |
| Isoleucina | 160 | mg | 11.4% | 103% |
| Leucina | 264 | mg | 9.7% | 83% |
| Lisina | 250 | mg | 11.9% | 100% |
| Metionina | 101 | mg | 9.6% | 85% |
| Fenilalanina | 295 | mg | 16.9% | 139% |
| Treonina | 143 | mg | 13.6% | 110% |
| Triptofano | 39 | mg | 13.9% | 114% |
| Valina limiting | 161 | mg | 8.8% | 77% |
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Valori per 100 g
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Ricetta
Vedi la ricetta completaIngredienti
- Ceci in scatola, scolati e sciacquati 2 scatole (480 g sgocciolati)
- Olio vegetale 3 cucchiai
- Semi di cumino 1 cucchiaino
- Cipolla, tritata finemente 1 grande (150 g)
- Pasta di zenzero e aglio 25 g
- Coriandolo macinato 2 cucchiaini
- Peperoncino in polvere del Kashmir 1 cucchiaino
- Curcuma macinata 1/2 cucchiaino
- Sale 1 cucchiaino
- Pomodori maturi, frullati 3 medi (300 g)
- Acqua 200 ml
- Garam masala 1 cucchiaino
- Succo di limone 1 cucchiaio
- Coriandolo fresco, tritato 10 g
Istruzioni
- 1
Scaldare l'olio in una padella pesante a fuoco medio, aggiungere i semi di cumino e lasciarli sfrigolare finché non diventano profumati.
- 2
Aggiungere la cipolla e cuocere per 8-10 minuti, mescolando spesso, finché non diventa dorata.
- 3
Unire la pasta di zenzero e aglio e cuocere per 1 minuto, quindi aggiungere il coriandolo, il peperoncino in polvere, la curcuma e il sale.
- 4
Aggiungere il pomodoro frullato e cuocere per 8-10 minuti, finché la salsa non si addensa e l'olio non affiora ai bordi.
- 5
Aggiungere i ceci e l'acqua, portare a ebollizione e cuocere a fuoco lento senza coperchio per 15 minuti. Schiacciare alcuni ceci contro il bordo della padella per addensare la salsa.
- 6
Unire il garam masala e il succo di limone e cuocere a fuoco lento per altri 2 minuti.
- 7
Cospargere con il coriandolo e servire con riso o roti.